İçindekiler:
- Günün Videosu
- Deadliftinizi Ayarlayın
- Senin Karışıkın Mükemmel!
- Kettlebell Swing'inizi Güçlendirin
- Lunge'inizi düzeltin
- Senin Plank'ını Büyüt
- Sizce ne düşünüyorsunuz?
Akıllı telefonunuzu güncellediğinizde, tüm yazılımların eksiksiz bir elden geçirilmesini yapmazsınız, yalnızca kullanımı kolaylaştıran birkaç değişiklik indiriyorsunuz demektir. Aynı şekilde, yaptığınız egzersizlerle formunuzu güncelleyebilirsiniz.
Günün Videosu
Birkaç hızlı düzenleme ile hareketleri daha kolay, daha güvenli ve etkili hale getirebilirsiniz. Bazı basit güncellemelerin egzersiz programınızı kat kat daha iyi hale getirebileceğini görmek için bu basit değişiklikleri en popüler spor egzersizlerinden beşine deneyin.
Deadliftinizi Ayarlayın
Bu alıştırma yeterince basit görünüyor: Önünüzde bir çubuk kapıyorsunuz ve kaldırın. Basit olmasına rağmen, egzersizi daha sırt ağrınız için daha etkili ve daha güvenli kılmak için değiştirebilirsiniz.
1. Sumo Deadlift
Geleneksel olarak, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutarak, kalçalarınızı indirerek ve bir barbek kaparak bir deadlift gerçekleştirirsiniz. Bununla birlikte, tüm insanlar aynı yapıda değildir ve bazı insanlar ayaklarını daha geniş bir aralıkta ayarlamalıdır. Ortalama bir insandan daha geniş kalçalarla inşa edilmişseniz, sumo deadlift daha iyi hissedecektir. Ayrıca bu teknikle çimdikle daha fazla kalça ve bacak kasını hedef alacaksınız.
NASIL YAPILIR: Bir sumo güreşçisi gibi ayarlayın: Ayaklarınızı omuzlarından daha geniş bir yere koyun, ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı doğru tutun ve parmaklarınızla çubuğa dokunun. Ardından, kalçalarınızı indirin ve omuz genişliğinde ellerinizle çubuğu tutun. Arkanıza yaslanın ve hareketi bitirmek için barınla kalkın.
2. Göğüste Bırakma Deadlift
Ağır bir şey aldığınızda, belinizde yaralanma riski altındayız. Klinik Biyomekanik'te 2009 yılında yapılan bir araştırmaya göre, ağırlığı aldığınızda sırtınızı yuvarlayınca yaralanma şansınız artar. Bu yüzden bütün zamanı düz tutmak önemlidir.
NASIL YAPILIR: Sırtınızı düzleştirmek için, bamboyu tutarken göğsünüzü kaldırın. Ön tarafta bir logo bulunan bir T-shirt giyiyorsanız, önünde duran biri logoyu görebilir olmalıdır. Göğsünüzü kaldırmanız otomatik olarak sırtınızı düzleştirir, asansör sırasında omurga yaralanmalara karşı korur.
3. Duraklatma Deadlift
Bazen ağırlığı kaldırmak için mükemmel bir şekilde kurmuşsunuzdur, ancak aslında kaldırmaya başladığınızda formunuz düşer. Formunuzu açık şekilde tutmak için duraklatma deadliftlerini uygulamayı deneyin. Kaslarınız daha fazla iş yapmak zorunda olduğundan, bu varyasyon için daha hafif kullandığınızdan emin olun!
NASIL YAPILIR: Ağırlığı yerden kaldırmak için kurulum yapın, birkaç santim kalınlığında parmağınızın ortasına kadar kaldırın ve birkaç saniye basılı tutun. Ardından çubuğu kaldırın. Çubuğu tuttuğunuzda birkaç hızlı form denetimi yapın. Topuklarınız hala yerde mi? Göğüs yukarı mı, yoksa sırtı yuvarlanıyor mu? Duraklama sırasında form ayarlamaları yapın, sonra asansörünüzle devam edin.
Senin Karışıkın Mükemmel!
Bir bok emici için pek çok yol var. Daha sert yapmak için bir barbekü, ilaç topu, kettlebell, dumbbells veya direnç bantları kullanabilirsiniz. Ne yazık ki, bu alıştırmada formunuzda yanlış gidebilecek çok şey var, bu nedenle bocalamanın beceriksiz olduğunu düşünüyorsanız veya kalçalarınızı yeterince düşük bırakmakta sorun yaşıyorsanız, bazı temel teknikler üzerinde çalışmanın zamanı geldi.
4. Kadeh Squat
Kadep Squat, squat tekniği düzeltmelerinin mucize ilacıdır. Bu bir alıştırmayla, birkaç farklı form hatasını düzeltebilirsiniz. Bu bir form sabitleme egzersizi olabilir, ancak hafifçe almayın. Bir setten sonra akciğerlerinizde ve bacaklarınızda hissedeceksiniz!
NASIL YAPILIR: Bir kettlebell'i alın ve göğsünüzün önünde iki elinizle tutun. Dirsekler dizlerinize dokununcaya kadar çömelin, sonra tekrar dayanın. Vücudunuzun önüne ağırlık verilmesi, ağırlığınızı geri almanızı ve büzgüdüğün altına batmanızı sağlar. Ağırlığı kaldırmak göğsünüzü yüksek ve sırtınızı düz tutmaya zorlar.
5. Ayaklarınızı Vurun
İskeletinizin bir araya getirme şekli eşsizdir, bu nedenle en rahat squat tekniğini bulmak için denemeniz gerekecektir. Aşağı doğru çömelip ayakta kalmanın en yumuşak hissettirdiği bir nokta olmalıdır. Bu senin tatlı noktanız ve her çömelme egzersizi yaparken onu bulmalısın.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın ve mümkün olduğunca düşük bir vücut ağırlığı squat yapın. Sonra ayaklarınızı bir santimetreye indirin ve tekrar deneyin. Ayaklarınızı daha geniş bir mesafede tutmaya devam edin, ilerledikçe ayaklarınızı parmaklarınızla yan tarafa doğru işaretleyin. Eğer boğazınıza girmek zorlaşmaya başlar gibi hissediyorsanız, daha rahat gelene kadar ayaklarınızı daha yakından hareket ettirmeye başlayın.
6. Topuklarınızın Altına Bir Şey koyun
Toprağa verince topuklarınız yere biraz kaldırın. Bu ortak bir sorundur ve genellikle sıkı kalçaların veya ayak bileklerinin bir sonucudur veya çok ileriye yaslanır.
NASIL YAPILIR: Topuklarınızın altına küçük bir asansör koyun. Spor salonunuzda topuklarınızı desteklemek için kullanabileceğiniz küçük ağırlık plakaları olmalıdır. Topuklarınızın altındaki plakalarla vücut ağırlığı dalgalanma gerçekleştirin ve aşağıya doğru eğilerek antrenman yapın. Toplanan topuklu ve topuklu bir setle farkı hissetmek için bir takım yapmayı deneyin.
Devamını oku:
Kettlebell Swing'inizi Güçlendirin
Yüksek kütleli bir metal nesne etrafında mümkün olduğunca hızlı salınım, felaket için bir reçete gibi gelebilir, ancak kalçenizi de güçlendiren büyük bir kardiyovasküler egzersiz programıdır. Kettlebell'inizi elinizden çekmesini önlemek için olabildiğince gergin tutmanın ötesinde, deneyebileceğiniz birkaç teknik değişiklik vardır.
7. Düşün: İleri ve Geri
Philadelphia merkezli sertifikalı kişisel eğitici ve Şarj Performansı ve Sağlık adlı kullanıcının sahibi olan Charles Sconga, kettlebell salınımını ileri-geri hareket olarak öğretir.
NASIL NASIL YAPACAĞININ ÖĞRETİMİNİ KONUSUNDA: Kettle bardağını yukarı itmek ve aşağı çektiğinizde popoyu geri oturmak için kalçaları ileri sürmeye dikkat ediyor. Başka bir deyişle, kettlebell ile hareket ettirin.
8. Sırt Çantasını Aşağı Çekin
Kalçalarınızı öne ittiğinizde ve kettlebell uçtuğunda, zor işin bittiğini düşünebilirsiniz. Çok hızlı değil. Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız gevşeme için fazla alan yok. Kettlebell'in havaya sakin bir şekilde girmesine ve yavaşça yüzmesine izin vermek yerine agresif bir şekilde bacaklardan çanızı aşağı doğru çekin.
NASIL YAPILIR: Çan omuz yüksekliğine ulaşır ulaşılmaz, geriye kalçalarınıza doğru çekin. Bu, tekrarlar yoluyla uçtuğunuzda, egzersizin yoğunluğunu daha yüksek tutar. Bu çimdik, kettlebell salıncaklarını yaparken yeterince meydan okumadığını hissetmeyen birisi için de büyük fark yaratacak.
9. Abs
'a odaklanın Bu egzersiz sırasında abs'inizi sıkı tutarak, esas olarak onu toplam vücut hareketi haline getiren bir bonus çekirdek egzersizi kazanacaksınız.
NASIL YAPILIR: Kettleküpü yukarıya ve aşağıya doğru çevirirken, absinizi sıkı tutun. (Birisinin koşup midesinde vurmak üzere olduğunu düşünün.) Kendinizi takozlayın ve kettlebell'i agresif bir şekilde yukarı ve aşağı salın. Kettlebell'i vücudunuza doğru çekerken kolunuzun yanı sıra abs ile de yapın. Kayıpsız rahatlamanız sırasında hızlı, kısa nefes alın!
Devamını oku: 10 Çekirdek Güçlendirici Kettlebell,
Lunge'inizi düzeltin
Haydi karşılayalım: Lunges canını yakabilir (ve iyi bir şekilde olması gerekmez). Ancak, en etkili alt beden egzersizlerinden biri oldukları için, bu değişikliklerin birini (veya ikisini birden) aklınızı kullanmaya devam etmek ve vücudunuzu yaralamaya ve ağrısız hale getirmek için rutininize dahil etmek isteyeceksinizdir.
10. Ön Topuklarınızı Bitki
Dizlerinin üstünde durursan, ön ayak parmaklarınıza fazla ağırlık bindirdiğinizden muhtemelen. Topuklara ağırlık koyarak, dizlerinizden bir miktar baskı alırsınız ve hamstring'lerinizi ve glut'larınızı harekete dahil edersiniz.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı dikip kendinizi düşürme pozisyonunun altına düşürmeye hazırlarken ön ayak parmaklarınızı yerden kaldırın. Ayak parmaklarını tüm zıvana kadar yerden uzak tutun ve bacak değiştirmeye hazır olana kadar onları yere koymayın.
11. Bir Odak Noktası Bulma
Bazen atlama sırasında dengeleme zor olabilir ve sizi yürümeye başlayan bir yürümeye başlayan çocuk gibi hissetmenize neden olabilir.
NASIL NASIL YAPILIR: Gözlerinizi önünüzdeki bir noktaya sıkıştırın ve bakışlarınızın sapmasına izin vermeyin. Bu, beyninize dengenizi korumaya yardımcı olmak için sabit bir referans noktası verir.
Devamını oku: 22 Yeni Ayak Bağı Günü
!! - ->
Senin Plank'ını Büyüt
Kalemler, fitness dünyasındaki herkesin bildiği temel egzersizlerden biridir; ancak bunları abss'de hissetmeyebilirsiniz.Kurulumunuzu hızla değiştirerek ve vücudunuzu belirli bir şekilde gererek, bu egzersizi hepiniz absenizle yapabilirsiniz.
12.
'da Dirsekler ve Ayak Parmaklarını Çekin Tahtın noktası mümkün olduğunca sakin olmaktır, ancak bu kaslarınızı gerginleştirdiğiniz anlamına gelmez.
NASIL YAPILIR: Önce kaymalarını önlemek için dirseklerinizi ve parmaklarınızı toprağa kazarak başlayın. Sonra dirseklerinizi ve parmaklarınızı birbirinize doğru çekin. Zemine yetecek kadar baskı uygularsanız, birbirlerine doğru ilerlemeyeceklerdir, ancak bedeniniz dahil olmak üzere vücudunuzun tüm cephesini gerginleştirmeniz gerekir.
13. Omuzlar önündeki dirsekler
Geleneksel olarak, dirseklerinizi omuzlarınızın altında olacak şekilde bir tahtaya oturtun. Çok ilerlemeye başlıyorsanız ve artık bu konumda meydan okumadıysanız, bu küçük modifikasyonu deneyin.
NASIL YAPILIR: Kollarınızı biraz ileriye doğru hareket ettirin. Dirsekler ileriye doğru hareket edince, Mukavemet ve Kondisyon Araştırması Dergisi'ndeki 2014 tarihli bir çalışmaya göre tahta konumunda daha az destek var ve çekirdek kaslarınızı daha fazla kullanmak zorunda kalıyorlar.
Devamını oku: 11 Kütük-Kuvvetli Abs için Plank Çeşitleri
Sizce ne düşünüyorsunuz?
Bu çimdikliklerden birisi bir fark yarattı mı? Değişiklikler yaptıktan sonra egzersizler farklı geliyor mu? Bahsetilmeyen kullandığınız herhangi bir varyasyon var mı? En sevdiğiniz spor hangisi? Bu ayarlamalardan herhangi biri egzersizleri kolaylaştırdı mı? Aşağıdaki yorum bölümünde düşüncelerinizi paylaşın!
