İçindekiler:
- Günün Videosu
- 1. Ganimet Takma Devresi
- 2. Tek Taraflı Devre
- 3. Side-to-Side Circuit
- 15 sumo squats
- Sağlam bir kardiyo programına ek olarak, kalp-sağlıklı gıdaları gündelik yaşamınıza dahil etmek önemlidir. Unutulmaması gereken birkaç şey: Sağlıksız yağları (trans yağları) ve tuzu sınırlandırın ve tabağınızı yüksek lifli sebzelerle, kepekli tahıllarla ve sağlıklı yağlarla doldurun.
Egzersizin kalbiniz için iyi olduğunu biliyorsunuz. Ancak hangi egzersiz, en kalp-sağlıklı yararlar ile ödeyecek? Vücudunu ve kalbini tahmin eden biri.
Günün Videosu
Uzun vadede gidip gidebileceğiniz bazı günler, kalp atışlarınızı maksimum kalp atış hızının yaklaşık 50 ila 65% 'ini (yaşınızdan 220 - eksi) alırken, diğer günlerde bir HIIT egzersizi yapabilirsiniz bu, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 80'inde. Basitçe söyleyin, karıştırın!
Eğer kararlı durum kardiyo rutunda kolayca yakalanan bir fitness tutkunuysan, o zaman rutini sarsmanın zamanı geldi. Bu kardiyo odaklı vücut ağırlığı devrelerini programınıza eklemeyi deneyin ve kalbin gerçekten pompaladığı duygusunu kucaklayın. Her devre alt gövde vücut ağırlıklı kuvvet hareketi, kuvvet egzersizini tamamlayan plyometrik bir egzersiz, basit bir kardiyo matkabı ve bir çekirdek egzersiz içerir.
Başlamadan önce, ısınmaya dikkat edin. Beş ila 10 dakika boyunca canlı bir yürüyüş yapın ya da hafif bir jog yapın veya ipi beş dakika boyunca atlayın. Atlama ipi, kalp atış hızınızın zorlu bir seviyeye ulaştığından emin olmanın harika bir yoludur. Halat atlamanın bir dakikası, ipi dakikada 80 kez temizlediğinizde, sekiz dakikalık bir mile yakınlaşmak gibi bir şey olur.
Programı bir adım yukarı çıkarmak istiyorsanız, her bir işlemi tamamladıktan sonra ipi üç ila beş dakika boyunca atlayın. Başka bir seçenek ise, bu devreleri kararlı durum kardiyonunu uyandırmak için kullanmaktır. Eliptik bir sevgiliyseniz ya da meydan okuma hissi vermeyen bir kardiyo moduna katılıyorsanız, terleme zamanınızı en iyi şekilde kullandığınızdan emin olmak için bu devreleri her sekiz ila on dakikada bir atın.
1. Ganimet Takma Devresi
- 15 çömelme
- 30 saniyelik atlama çöpü
- 20 saniyelik atıştırmalıklar
- 20 saniyelik dağ dağcıları
- Dinlenme 30 saniye
- Beş turda toplam
2. Tek Taraflı Devre
- 15 geri duruş: sağ bacağa geri adım atın
- 20 saniye boyunca atlama atlar: sağ bacağınızı öne doğru tutun;
- 20 saniye yüksek dizler
- 15 ters lunjlar: sol ayağa geri adım atın
- 20 saniye atlama atlar: sol bacağı ön tutun; yüksek dirseklerde
- 20 saniye
- 30 saniye: yüksek tahta ile başlar, bir defada bir kolu önkolda bir kola indirir ve sonra tekrar yukarıya gelip, hangisinin kol ilk önce iner
- Dinlenme 30 saniye
- Toplam beş kez tekrarlayın
3. Side-to-Side Circuit
- 15 alternatif yanal sürtünme
- 30 saniyelik piyometrik sırayla değişen yanal sürtünmeler: sağ taraftan bir adım atarak sol bacağın sağa doğru süpürülmesi ve sol tarafın kenarına inmesi < 30 saniyelik yanal karışıklık
- Sürtünme yapmak için 60 saniyelik yanal plank yürüme: yüksek tahtadan başlayın, sağa iki "adım" atın, ayaklarınızı elinize atlayın, atlayın, çömelip geri dönün ve sonra tekrar bir tahtaya geri itin.Baştan başa iki "adım" a geri dönerek sola dönün.
- Dinlenme 30 saniye
- Toplam beş kez tekrarlayın
15 sumo squats
- Topuk dokunuşuyla sumo squat atlamanın 20 saniyesi: sıçrayarak topuklarınızı bir araya getirin
- 20 saniyelik atlama krikolarından
- 30 saniyelik dört tahta omuz musluklar ve iki tahta krikosu: bir tahtadan sağ elinize, sol omzuna dokununuz, değiştirin ve tekrar edin. Ayağınızı iki kez içeri ve dışarı atın.
- Dinlenme 30 saniye
- Toplam beş kez tekrarlayın
- Daha Artırılmış Sağlıklı İpuçları
Sağlam bir kardiyo programına ek olarak, kalp-sağlıklı gıdaları gündelik yaşamınıza dahil etmek önemlidir. Unutulmaması gereken birkaç şey: Sağlıksız yağları (trans yağları) ve tuzu sınırlandırın ve tabağınızı yüksek lifli sebzelerle, kepekli tahıllarla ve sağlıklı yağlarla doldurun.
Önerilen bazı çerezler:
Yulaf ezmesi, arpa, fasulye: kalp rahatsızlığı riskini düşürebilen çözünebilir elyaf açısından zengin
- Somon / orkinos: düşük tansiyona yardımcı omega-3 yağları içerir < Fıstık (ceviz, badem, ceviz, fıstık, fındık, çam fıstığı ve yer fıstığı): vitaminler, mineraller ve tekli doymamış yağlar ve az miktarda doymuş yağ içerir
- Domates: C ve A vitamini, potasyum, lif ve likopen, kardiyovasküler hastalığın önlenmesinde yardımcı olur
- Elmalar: Antioksidan flavonoid bileşikleri ve az miktarda kolestrolü düşüren çözünebilir lif olan pektin içerir.
- Kalp sağlığınızı kontrol altına almak, hem egzersiz hem de diyet için sağlam bir taahhüt gerektirir. Ve bunu okuyarak ilk adımı attın. Şimdi dışarı çıkın ve meydan okumayı kabul edin ve fitnessınızı bir adım ileriye geçirin. Unutma: Sana meydan okumazsa, seni değiştirmez!
- Yazar Hakkında
Kira Stokes, 18 yıldan fazla deneyime sahip, Lycored için sertifikalı bir kişisel eğitmen, grup fitness öğretmeni ve fitness büyükelçisidir. Müşterileri, A listesinde ünlülerden profesyonel ve günlük sporculara kadar uzanıyor. Kira'nın odağı, beden ve zihni dönüştürmeye odaklı, yenilikçi, ilerici eğitim üzerine odaklanmaktadır. O, imza antrenman stili olan Stoked Yöntemini geliştirdi ve popüler Stoked Serisi grup eğitim sınıfları ile vücudun çalışma şeklindeki sonuç odaklı, işlevsel ve geleneksel yöntemleri birleştirdi.
