İçindekiler:
- Günün Videosu
- 1. Tabata Kırpıcı
- 2. Plyo Power
- 3. Booty Burner
- 4. Orada tüm kardiyo severler için Kardiyo Crush
- 5. Gerçekten İyidir
- Siz ne düşünüyorsunuz?
Çoğumuz koşu bandı veya elips şeklinde saatlerce günlük tutma zamanımız yok (ya da sabırlı). Neyse ki kısa süreli yüksek yoğunluklu işler ve kısa süreli iyileşme dönemleri, kararlı durum kardiyo kadar kalori yakabiliyor ancak daha kısa sürede yanabilir. Buna yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) denir. En iyi yanı, bu egzersiz programlarının genellikle 30 dakika veya daha kısa bir sürede tamamlanabilmesidir!
Günün Videosu
HIIT kısa sürede büyük miktarda kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda EPOC veya aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimine neden olabilir. Bu, eğitim bittikten sonra hala kalori yaktığınız anlamına gelir.
Aslında, kararlı durum kardiyondakinden yaklaşık altı ila 15 daha fazla kalori yakıyorsunuz. Hayal edin: ofiste sıkıştıkça, çocuğunuzun futbol maçını izlerken veya hatta kanepede otururken çalışırken ve hala kalori yakarken.
Ancak HIIT eğitimi fiziksel olarak yoğun olduğundan haftanın birkaç günü yalnızca bu tür egzersiz yapmanız önerilir. Her antreman için önce önceden ısıntığınızdan ve daha sonra serinlediğinizden emin olun. Yakmaya hazırlanın, bebeğim, bu beş kalorili yanan, yağ yakan egzersiz programlarıyla yakın.
1. Tabata Kırpıcı
Tabata eğitimi, sekiz tur dinlenme ve ardından 20 saniye çalışma içerir. Bu, yalnızca her egzersiz için 2,5 dakikanın biraz üzerinde "çalışıyor" demektir, ancak hala bir ton kalori yakıyorsunuz demektir. Hüner, 20 saniyelik her bir iş için elinde olan her şeyi vermektir.
Her egzersizi 20 saniye yapın, 10 saniye dinlendirin ve bir sonraki egzersize geçin. Sekiz tur yap.
Tek Bacaklı Burpees
Sol bacağınızda durun. Eğilin ve ellerinizi yere bırakın. Ayaklarınızı tekrar tek bacaklı tahtaya atlayın ve tek bacaklı itme gerçekleştirin. Ayağınızı elinize alın. Aya kalk ve sol bacağından atla. Diğer taraftan da tekrarlayın.
Rus Kettlebell Salıncakları
Her iki elle bir kettlebell tutarak başlayın. Kalçalarınıza menteşeleyin ve kettlebell'i bacaklar arasında salın ve daha sonra göz hizasına getirin.
Halat Slamlar
Her elinde bir savaş ipinin ucunu tut ve boğazda otur. Ayağa kalktıkça kollarınızı göz hizasının üstünde kaldırın. Kollarını hızlı bir şekilde indirirken ipi yere indirin ve ipi yerden çırpın.
Dağcı
Yüksek bir tahtadan başlayın. Sol dizinizi sol koltuk altına doğru, ardından sağ dizinizi sağ koltuk altına doğru getirerek hızla değiştirin.
2. Plyo Power
Bu egzersiz, tamamen güç demektir! Plyometri veya atlama eğitimi, kalp atış hızınızı artıracak ve anaerobik eşiğinizi itecektir. Sadece eklemlerinizin yaralanmadan (özellikle de dizlerinizden) kurtulduğundan ve denemeden önce oldukça iyi durumda olduğunuzdan emin olun.
Her egzersiz 30 saniye süreyle yapılır, 30 saniye dinlenir ve bir sonraki egzersize taşınır. Bunu beş kez toplam yapın.
Box Jumps
Her iki ayağınızı rahatça atlayabileceğiniz bir kutu seçin. (Erkekler için 24 inç, kadınlar için 20 inç deneyin.) Kutunun önüne altı ila 12 inç arasında ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yükleyin. Atlayın, kollarınızı ileri doğru sallayın ve dizlerinizi kaldırın. Karaya çıkın, ayağa kalkın ve istifa edin.
Tuck Jumps
Ayaklarınızın kalça genişliğindeki mesafeyle durarak başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve yukarı doğru atlayın, kollarınızı omuz yüksekliğine kadar kaldırın ve dizlerinizi kollarına getirin. Elastikiyetle karaya oturun ve patlayın.
Elevated Lunge Jumps
Dizinizin 90 derecelik bir açıda bükülmesi için bir ayağı üzerinde bir kutu ya da bankın önünde durun. Bir ayağınızı patlatarak yukarıya atlayın ve agresif kollarınızı salınarak momentum arttırın. Ayaklarınızı havaya kaldırın ve tekrar edin.
3. Booty Burner
Çörek çörekleri için, bu EMOM'yi takip edin - dakikalık her dakika çalışmayı içeren bir egzersiz yapın. Belirtilen temsilcileri bitirdikten sonra, o dakikanın geri kalanı için dinlenin.
Her bir dakikanın başında, her egzersiz için listelenen temsilcilerin sayısını yapın. Örneğin, başlamak için 20 hızlı patenci yapın ve bir sonraki dakikaya kadar bekleyin. Sonra 16 yürüyüş lunges hareket. Egzersiz listesinden beş kez geçin.
20 Speed Skater (10 tarafın her biri)
Diziniz hafifçe bükülürken sağ ayağa kalkın. Sol bacağınızdan birkaç adım atın ve sol ayağınızı kara çıkın, sol dizinizi bükün ve sağ elinizle yere dokunun. İleri geri atlamaya devam edin.
16 Yürüme mesafesi (her tarafta 8)
Ayaklarınızın kalça genişliğiyle başlayın. Ön dizinizle 90 derecelik bir açıda tutarken sırt dizinizi yere indirin. Ayağa kalkın ve karşı bacağınızla ilerleyin.
20 Air Squats
Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın. Sırtınızı düz tutarak, çekirdeğinizi sıkıca tutun. Yerden çıkıp ayağa kalktuğunda dizlerinizi dışarı çıkarın.
16 Sumo Kettlebell Squats
Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş bir aralıkla genişletin ve parmaklarınızı mümkün olduğunca genişletin. Ağzınızın zemine değmesini sağlamak için elinize bir kettlebell veya dambıl tutun ve bir sumo çömelme yerine indirin.Yerden iterken sırtınızı düz tutun. Aya kalk ve tekrar et.
4. Orada tüm kardiyo severler için Kardiyo Crush
, kalbinin pompalama almak ve kardiyo makinesinde saat harcamadan kalori yakabilirsiniz gerçeği sevinin.
Her egzersiz 45 saniye süreyle yapılır, 30 saniye dinlenir ve bir sonraki egzersize taşınır. Devreyi toplam dört kez tekrarlayın.
Burpees
Ayaklarınızı kalça genişliğiyle ayırın. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi yere bırakın. Bir tahtaya geri dönün ve itin. Ayaklarınızı elinize alın. Aya kalk ve yere atla, ellerini başının üstünden çırpın.
Kalori Sırası
Ayakları kancalara, ellerinizi kola koyarak kürek çekme makinesi kullanın. Bir tekneyi kürek çekiyormuş gibi kolu göğsünüze doğru çekerken bacaklarınızla itin. Sonra momentumun (ve ipin geri tepmesinin) sizi başlangıç konumuna geri çekmesine izin verin.
Double Unders
Halat atlayın, halat havada olduğunuza göre iki kat daha ayaklarınızın altından geçsin.
Alternatif Halat Sakatlar
Ayaklarınız omuz genişliğinde ve her elinizde bir savaş ipinin ucuyla durun. İplerinizi her kolu kaldırıp sallamayı değiştirdiğinizde, hafif bir çömelme yapın.
5. Gerçekten İyidir
Bu egzersiz itme eğitimi veya itme hareketi gerektiren egzersizleri içerir. Güçlü ve kardiyo egzersizleri bir egzersize sarılıyorsa, hiç bir makineye adım atmadan tam vücutlu bir kardiyo antrenmanı alırsınız.
Her egzersizi bir dakika yapın ve sonra bir dakika dinlendirin. Toplam beş tur için tekrarlayın.
Clap Push-Ups
Yüksek bir tahtadan başlayın. Göğsünüzü yere indirin ve yerden patlayın, ellerinizi göğsünüzün altına çırpın.
Tıp-Ball Göğüs Geçiş
, dört ila beş feet uzağa bir duvardan Standı Ayaklarınızı kalça genişliği yerleştirin ve elinizde bir sağlık topu tutun. İlaç topunu duvara doğru atın, toparlanmaya başlayın ve tekrar edin.
Kızak iter
yeterince meydan okumak için ağırlık, ancak durmadan itmek için yeterli ışık var bir miktarı ile bir kızak yükleyin. Vücudunuzu öne eğin ve ön kızağınızı iterken dizlerinizi yukarıya doğru itin.
Siz ne düşünüyorsunuz?
Kararlı durum veya HIIT egzersizi tercih ediyor musunuz? Bu egzersizlerden herhangi birini deneyecek misin? Onları denediyseniz, ne düşünüyorsunuz? En sevdiğiniz HIIT egzersiz programınızdan bazıları nelerdir? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumları paylaşın!
