Gebe kadınlar için abdominal Egzersizler

Gebelik sırasında abdominallerinizi güçlü tutmak istiyorsanız önemlidir, ancak bunu yapmanız daha önemlidir (hem siz hem de yeni küçük bebeğiniz için). Ancak küçük paket büyüdükçe yapmanız gereken (ve yapmamalısınız) ab alıştırmalarına başlamadan önce derin çekirdek kaslarınız hakkında daha fazla bilgi edinerek başlamak önemlidir.

Günün Videosu

Derin çekirdek kaslarınız ab kaslarınızın güçlenmesinde kilit rol oynamaktadır. Hamilelik ilerledikçe size yardımcı olabilirler:

Gebelik sırasında daha iyi hissedin Gebelik sırasında daha iyi hissedin

Duruşunuzu geliştirin

Ağrıları en aza indirin

Teslim süresini kısaltın

Doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırın

Abs'lerinizi dışarıdan güçlendirin < Kegel'leriniz

sadece sizin pelvik taban kaslarınızı içermemelidir. 2002'de Uluslararası Urojinekoloji Dergisi ve Pelvik Taban İşlev Bozukluğu'nda yayınlanan bir araştırma, pelvik taban kaslarınızı (kegellerle yaptığınız gibi) aktive ettiğinizde, derin çekirdeğinizde birkaç destekleyici kasları aktive ettiğini keşfetti. Pelvik taban kasları (düşünce kegelleri)

Enine karınlar (alt karnımı düşünün)

• Çokfis (düşük sırt)
• Diyafram (ilgili kas nefes alırken)
• Tüm kaslarınız çekirdeğinizin en iyi şekilde çalışması için birlikte çalışmalıdır. Bu, gebelik sırasında abdominal egzersizlerinize dönüşür. "Başınızın üstünden uzatırken bebeğinize hafifçe sarılın" düşünün. “

->

Emiliminizi güvenli ve etkili bir şekilde yapmak için nefesinizi takip edin. Fotoğraf Kredisi: kjekol / iStock / Getty Images

Derin Çekirdeğinizi Düzgün Çalıştırın

Derin çekirdeğinizi düzgün bir şekilde uyguladığınızda, çok hafif bir çekirdek bağlantı hissedeceksiniz, ancak derinden nefes alabilmelisiniz. Bu hafif derin çekirdekli bağlantıyı tutmak, çekirdeğinizi her gün güçlendirmenize yardımcı olabilir.

Hamilelik sırasında karınlarınızı güçlendirmek için bu derin çekirdek aktivasyonla yaptığınız her egzersize başlayın. Bu aynı zamanda gebelik sırasında diyastaz rektifinin (abdominal ayrılma) şiddetini en aza indirgemek ve bebeğin iyileşmesini iyileştirmek için yardımcı olabilir.

NASIL YAPILIR:

Yan ve arkaya nefes alırken pelvik taban kaslarınızı rahatlatmak için solumayın (rahatlama, bir sonraki nefesinizde etkinleşmenin anahtarıdır).

Pelvik tabanı ve alt karnını "sıkıştırmak" için sızdırın. Başınızın üstünden uzatın. Pelvik taban PT uzmanı Julie Wiebe'nin dediği gibi "Gitmeden önce üfle" der ki derin çekirdek kaslarınızı hafifçe işe almak için teneffüs etmeye başlayın.

2. ->

Sütun her zaman ve bebeğinizin refahı altı kutuplu abs. Fotoğraf Kredi: UberImages / iStock / Getty Images

Genellikle Güvenli Olunan Diğer Ab Egzersizleri

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce (özellikle hamile iseniz), hekiminize danışın.Hamilelik sırasında egzersiz güvenliği hakkında daha fazla bilgi edinmek için ACOG'u kontrol edin. org.

Vücudunuzu dinleyin, derin çekirdek bağlantınıza odaklanın ve gebelik ilerledikçe alıştırmaları değiştirin.

Squats (yukarıda açıklandığı gibi abs / pelvik taban kaslarınızı kullanın)

Kedi İnek pozu

• Kuş-Köpek
• Glute köprüsü (arka tarafta iyi hissediyorsanız 1. trimester ve 2. ve 3. trimesterler)
• Daimi dönme egzersizleri yapın (ağırlığı düşük tutun ve kalçalarınızı daima döndürdüğünüzden emin olun)
• Sırtüstü veya oturmuş pelvik tiltler
• Devamını oku:
• 12 Gebelik sırasında Güvenli Kalıcı Egzersizler

Ab Gebelikten Kaçınılması Gereken Egzersizler Hamileliğiniz sırasında (özellikle sonraki aylardaki) egzersizlerden kaçının aşırı gerginlik, koşu ve hatta bazı yoga pozları gibi çok fazla karın içi basınç oluşturun.

Gebelik sırasında abdominallerinize aşırı yük bindirmek, diastasis recti ve abdominal hernilerin şiddetini artırabilir ve derin çekirdek kaslarınızı düzgün şekilde harekete geçirmek zorlaştırabilir.

Devamını oku:

Gebelik için En İyi 5 Yoga Pozanı ve Kaçınılması Gerekenler

Egzersiz Hakkında Kendine Soracak 3 Soru Herkesin cesetleri farklıdır. Bazı hamile kadınlar gebelik sırasında daha zorlayıcı egzersiz yapmaya devam ederken diğerleri bunu yapamazlar. Vücudunuzu dinlemek önemlidir ve gebelik çok ileri itme zamanı değildir. Belli bir egzersiz yapmadan önce kendinize şu soruyu sorun:

Bu egzersiz sırasında derin çekirdeğinizi harekete geçirir misiniz?

Orada sızıntı var mı? (Bu, egzersizin pelvik tabanına çok fazla baskı uyguladığının bir işaretidir.)

1. Karnınızla ilgili herhangi bir görüş var mı? (Karnınız güzel, pürüzsüz, yuvarlak bir göbeğin aksine ortadan aşağıya bir koni veya sırt şekli oluşturduğunda, bu çok fazla karın içindeki basıncın bir göstergesidir.)