İçindekiler:
Yaralanma sonrasında ayak bileğinde hareket açıklığı (ROM) tekrar kazanmak önemlidir. Ayak bileğinde herhangi bir rijitlik veya şişlik. ayak bileği yürümenizi etkileyebilir ve sizi sporunuzda etkiler. Tüm kinetik zinciriniz etkilenebilir, diz, kalça ve sırt problemlerine yol açabilir.Ancak önlemek için ayak bileği hareket aralığını korumak da önemlidir. Yaralanma: Eğer ayak bileğinizin kasları çok sıkı ya da çok zayıfsa, bu da yaralanmaya neden olur.Ayç eklemini çaprazlayan alt bacak ve ayağın kaslarındaki kuvveti ya da eksikliği, bir rol oynar Ayak bileği hareket aralığı.
Günün Videosu
Alfabe
Havada alfabenin harflerini "yazmak" için parmaklarınızı kullanın. tüm hareket aralıklarında ayak bileğini çalıştırır ve ayak bileği burkulmaları veya kırıkları, şın atelasyonları ve Aşil tendon yaralanması veya sızdırmazlıktan etkilenen kasları egzersiz eder. Alfabe t egzersiz yapmak kolaydır ve herhangi bir ekipman gerektirmez. Bu egzersizi ayağınızla ve ayak bileğinizi alt bacağınız hâlâ desteklenerek yatağın veya masanın üzerinden asarak yapmak en iyisidir. Alt bacağınızı sabit tutun ve kalçanızın içine veya dışına çıkmayın. Bir fizik tedavi klinikinde, bu egzersizin bir izokinetik makine veya bir havuzda sudaki fizik tedavinin parçası olarak yapılması talimatı verilebilir.
Ayak Bileği Değiştirme ve Evrime
En sık görülen ayak bileği yaralanması ayak bileği burkulmasıdır. Pürüzlü bir yüzeyde koşu veya yürüyüş yaparken, beceriksizce iniş yaparken veya hatta kaldırımdan çıkmak veya çok yüksek topuklu ayakkabılar giyerken olabilir. Ayak bileğinin dış tarafında (lateralde) üç büyük bağ vardır ve en yaygın burkulma ATF'dir (anteriortalofibular ligaman). Direnç tüpü veya Theraband'ı kullanarak ilgili ayağın çevresine sarın. Bandın tablonun kenarında istenilen dirençle çekin. Direnç için direnç bandını, etkilenmemiş ayakların üzerinden geçebilir ve direnç bandını, etkilenmemiş ayak dışının etrafına sarabilirsiniz. Ayağınızı ve ayak bileğinizi yüzünüzü asılı bırakarak, bacağınızı düz bir şekilde kaldırarak, dirsek direncine karşı ayak bileğinizi içeri aktarın. Bu egzersiz posterior tibialis kasını hedef alır. Bantı masanın karşı tarafı etrafına sarın ve ayağınızı dışarıya doğru çekin (eversiyon). Bu, alt bacağın dışındaki peroneal kasları güçlendirir. Hem inversiyon, hem de eversiyon üç set 10 temsilcilik için yapılmalıdır.
Topuk Raise
Bu egzersiz, buzağı kasını (gastrocnemius) güçlendirir. Ayakta topuk yükselmesi sırasında da aktif olan ayak bileği eklemini çaprazlayan kaslar vardır. Gerekirse, bir koltuğa veya denge için bir duvara tutun. Dört sayım için parmağınızı yavaş yavaş püskürtün ve topuğunuz tekrar yere dokunana kadar yavaşça indirin.İki set 10 tekrarlayın, yolunuzu üç sete kadar yapın. Bu egzersiz otururken yapılabilir. Dizin bükülmesiyle ayrı buzağı kası, soleus hedef alınır.
Buzağı Düzeltme
Sıkı bir Aşil tendonu acı verici olabilir ve ayak bileği ROM'unu sınırlar. Aktivitenin ani bir şekilde artması Aşil tendonu kopmasına da neden olabilir. İlgili bacakla geri adım atın ve topuğu yere tutun. Ön dizini bükün ve baldırda ve Achilles'de gerginlik hissedene kadar öne eğin. Ayrıca bir havlu, kemer veya germe kablosu kullanabilir ve baldırınız ve Aşil'leri otururken uzatabilirsiniz. Germeyi 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
