Diyet üç vücut tiplerinin Endomorphs

İnsanlar genellikle üç farklı vücut tiplerine ayrılır: Uzun ve yağsız ektomorflar, kas ve fit mesomorphs ya-iri kemikli ve kaslı endomorphs. Eğer bir endomorf iseniz, kolayca yağ elde edersiniz, ancak sağ yiyip egzersiz yaparak, vücut hareketleriniz Jennifer Lopez'in gibi eğrileri üstlenebilir. Eğer erkek iseniz, Gerard Butler gibi aşırı kas inşa edebilirsiniz. Bununla birlikte, doğru diyet ve egzersiz rutini olmadan, bir endomorf, hamurlu, yumuşak ve dolgun dönüşebilir. Genetik size endomorf vücut türünü verdi, ancak doğru gıdaları seçerek ve uygun bir egzersiz rejimi uygulayarak en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.

Gün

Endomorph Zorluklar Video> Bir endomorf doğal halsiz metabolizma hızı ve düşük göbek, kalça ve uyluk daha kolay kilo alabilir>. Daha büyük bir kemik yapısı, küçük omuzlar ve kısa uzuvlar vücudunuzun yıpranmış görünüşünü abartır; Vücudunuzun türü, doğal olarak bir futbol tezgahı veya bir powerlifter olacak şekilde inşa edildiğiniz anlamına gelir.

Yağları öfkeli ectomorph arkadaşlarınızdan daha verimli şekilde depolarsınız, ancak kasınızı daha kolay bir şekilde inşa edebilirsiniz, bu da spor salonunda veya spor sahasında bir avantaj olabilir. Boyut ve metabolik eğilimleriniz, karbonhidrat ve insülin intoleransı konusunda daha büyük bir eğilime sahip olduğunuz anlamına gelir. Karbonhidratları yağ olarak kolayca depolarsınız, bu da yüksek vücut yağ yüzdesine yol açarak tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve hipertansiyon gelişme riskinizi artırır.

için uygun>

Makrobesinler, sen protein ve yağ vurgular ve tutan bir diyetle geleni Karbondioksit alımınız makul seviyede. Makrobesin alımını eşit şekilde dağıtmayı hedefleyin, böylece yaklaşık yüzde 30 karbonhidrat, yüzde 35 protein ve yüzde 35 yağ tüketiyorsunuz.

Kullandığınız karbonhidratların çoğu, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi lif içeriğinin yüksek olması nedeniyle yavaşça sindirilen kaliteli kaynaklardan gelmelidir. Beyaz pirinç, makarna ve beyaz ekmek gibi rafine edilmiş tahıllardan kaçının.

Öğünler İçin Protein Kaynakları

Her öğünde bir ila iki avuç içi porsiyon yalın protein tüketmeyi hedefleyin. Her palmiye boyutundaki kısmı toplam 20-30 gram protein içerdiğini düşünün. yağsız yan biftek 4 ons protein 24 gram içeren Örneğin, kızartma tavuk bir fincan proteinin yaklaşık 35 gram içeren, ızgara tilapi bir fileto, protein 22 gram içeren - bütün bir hurma boyut bölümü ile ilgilidir. Kadınlar alt kısımlara yapışabilir, çünkü doğal olarak daha küçüklerdir.

Yalın protein diğer kaynakları, iki yumurta akı, tofu, beyaz et türkiye, karides, domuz eti bonfile ve yağsız kıyılmış sığır ile harmanlanmış bütün bir yumurta içermektedir.Somon ya da uskumru gibi yağlı balıklar haftada birkaç kez diyetinize dahil edilebilir, çünkü içindeki omega 3 yağ asitleri sağlık ve yağ kaybınız için olağanüstü faydalıdır.

Yağ Kaynakları

Her bir öğünde, sağlıklı doymamış yağların başparmak ebatlı iki veya üç bölümünü hedefleyin. Bu yağ, doğranmış fındık, birkaç dilim avokado, az miktarda tostlanmış ayçiçeği çekirdeği veya birkaç çay kaşığı zeytinyağı serpilebilir. Her başparmak boyutundaki bölüm yaklaşık 7 ila 13 gram toplam yağ içerir.

Bu yağların yemeklere eklenme biçimleri, bir kavurucuya susam eklenmesi, sebzelerin zeytinyağı ile soyunması, avokado dilimlerinin bir salata üzerine kesilmesi veya bir elma üzerinde fıstık ezmesinin tadını çıkarmayı içerir. Bir çorba kaşığı fıstık ezmesi 8 gram yağ içerir; Susam tohumları 2 yemek kaşığı, yaklaşık 10 gram; ve 1 ons ayçiçeği tohumu 14 grama sahiptir.

Karbonhidrat Seçimi Sırasında Dikkat Edin

Karbonhidrat seçerken taze sebzeler en iyi bahsinizdir; çok fazla vitamin, mineral ve phytonutrientler yanı sıra çok fazla kaloriye ihtiyaç duymadan doldurmak için elyaf içerirler. Her yemeğin bir ya da iki fitline sulu, lifli sebzeler ekleyin. Seçenekler arasında brokoli, marul, lahana, bebek ıspanağı, karnabahar, biber, kuşkonmaz ve yeşil fasulye bulunur. Taze meyve yemekler için kaliteli atıştırmalık veya tatlı yapar, ancak karbonhidrat sayınıza katkıda bulunur. Elmalar, narenciye, meyve ve meyveler gibi daha az nişastalı versiyonlara yapışın.

Karbonhidrat sayısı hızla arttırabilir ve yağ kazanmasına yol açabileceğinden, bütün tahılların ılımlı bir şekilde tadını çıkarabilirsiniz. Kahverengi pirinç, kuinoa, arpa, yulaf veya darı gibi seçeneklerin 1/2 ila 1 tam avına çıkın. Bütün tahılların yerine daha kalori yoğun sebze ve meyvelerden de yararlanılabilir. Seçeneklerinize, tatlı patates, mısır, bezelye, beyaz patates, kış kabak, muz ve papaya dahildir.

Endomorf İçin Örnek Diyet Yemekleri

Bu makro besin oranı önermelerini kullanan yemeklerin biraraya getirilmesi kolaydır. Örneğin, kahvaltı için, bir yumurta ve iki yumurta akıını bir avuç dolmalık tatlı kırmızı biber ve mantarla karıştırın; 1/2 fincan süt ile pişmiş yulaf unu ve ceviz serpiştirin. Alternatif olarak, bir ila iki kepçe peynir altı suyu proteini, bir avuç ıspanak, 1/2 banana, çilek, süt ve badem yağı terbiyeli topak dolabını içeren bir su bardağı yapın; ya da dilimlenmiş domates ve avokado ile tepesinde bir bütün buğdaylı İngiliz çörek yanında Türkiye domuz pastırması var.

Öğle ve akşam yemeği, ızgara tavuk ile tatlı patates ve üzümlü badem ile kaplanan brokoli; tofu kaşuotu ile kahverengi pirinç üzerinde kar bezelye, havuç ve kereviz ile kızartılmış; ya da su dolu orkinos, portakal dilimleri, şırınga badem ve zeytinyağı sosu ile tepesinde yeşil bir salata. Yan etli balsonun etrafına salsa, marul ve avokado ile sarılı mısır ekmeği veya zeytin yağı ile karıştırılmış kinoa ve yerfıstığı türk patesi ve kuşkonmaz kuşkonmazlı taze otlar, diğer yemek fikirleridir.

Endomorflar için Kardiyo Egzersizleri

Diyetle kilo vermek, çoğu insan için, özellikle dolgun figürlü endomorflarda, zorlayıcıdır.Daha yuvarlak vücudunuz kilo kaybını ve yağsız kas gelişimini teşvik etmek için bu diyet gıdalarını tüketmenin yanı sıra egzersiz yapmayı gerektirir. Kardiyo ve mukavemet eğitimini içeren kapsamlı bir fitness programı metabolizmanızı artırır.

Egzersiz Amerikan Konseyi, haftada iki veya üç seans düzenli tempolu, orta şiddetli kardiyo kardiyo öneriyor. Her biri yaklaşık 30 ila 60 dakika sürmeli ve hızlı yürüyüş, kolay koşu, bisiklet sürme, yüzme veya kardiyo dans sınıfından oluşabilir. Aynı zamanda, haftalık yoğun yoğunluk aralığı eğitiminin iki ila üç oturumuna dahil edilmek istersiniz. HIIT, daha fazla yağ kaybı teşvik eder ve daha az zaman taahhüdü gerektirir, ancak biraz daha yoğun çalışır. Her HIIT oturumunu 30 dakika kadar sürdürün. Bu oturumlar için, bir ila iki dakika boyunca düşük yoğunluklu çabanın bir ila iki dakika arasında dönüşümlü çaba harcayın.

Endomorf

için Mukavemet Eğitimi

Mukavemet eğitimi, kasınızı oluşturur, bu da yavaş metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olur. Oldukça kolay kas kurduğunuzu, ancak kasınızı bu kasları göstermek için yeterince düşük yağlı tutmanın bir meydan okuma olduğunu göreceksiniz.

Tüm büyük kas gruplarını haftada iki ila üç kez eğitin, ancak daha büyük kas gruplarından, sırttan, kalçadan, göğüste ve uyluktan çok şey alan bileşik egzersizlere odaklanın. Bunlar, squats, lunges, satırlar, pullups, göğüs presleri ve itme gibi hamle içerir. Son çaba göstererek ağır hissettiren ağırlığa sahip - yaklaşık 15'e kadar tekrarlamaları hedefleyin.

Hareketleri bir devre olarak gerçekleştirmek; egzersizden egzersize, setler arasında az bir dinlenme ile hareket ettiğinizde ekstra kalori yakmanıza yardımcı oluyor. Örneğin, bir dizi squat, sıralar, göğüs presleri, lunges ve kramplarla dolaşın; bir dakika bekletin ve ardından devreyi bir veya iki kez tekrarlayın.

Bir güç antrenman oturumundan sonra, protein ve karbonhidratları birleştiren küçük bir atıştırmalık var. Seçenekler, doğranmış meyve ile Yunan yoğurt; domates, salatalık, avokado ve hardal ile romaine marul sarılmış şarküteri türkiye; veya elma ile haşlanmış yumurta. Protein, kasların onarılması ve büyümesine yardımcı olurken, karbonhidrat enerjinizi yeniler.