Erkek Ortalama Nabız Koşu Bandı Egzersiziyle

Tüm değişkenler göz önüne alındığında, bir koşu bandı üzerinde çalışan bir adam için doğru nabız bulma biraz macera olabilir. Fizyolojinizi, tüm zindelik seviyesini, sağlık durumunu ve yaptığınız egzersiz türünün doğru bir şekilde anlaşılmasıyla çaba düzeyinizi ölçebilir ve güvenli kalp atış hızı bölgesinde olursunuz. Ayrıca, cinsiyetler arasındaki fizyolojik farklılıklar yüzünden, bir kadın için geçerli olan şey sizin için çalışmaz.

Günün Videosu

Maksimum Kalp Atış Hızı

Yapmanız gereken ilk şey, egzersiz sırasında maksimum kalp atış hızınızı hesaplamaktır. Amerikan Kalp Derneği (AHA) şu anda yeni bir cinsiyete özgü kalp atış hızı formülünün bulunduğunu belirtse de, tek gerçek değişim kadını etkiliyor. Çocuklar maksimum kalp atış hızının yaklaşık olarak bulunması için 220'den yaşlarını çıkaran standart formülü kullanabilirler. Dolayısıyla, 50 yaşındaysanız, yaklaşık maksimum kalp atış hızınız dakika başına 170 atıştır.

Genel Eğitim Bölgesi

AHA'nın hedef kalp atış hızı bölgesi çizelgesine atıfta bulunarak, yaşınıza göre sizin gibi maksimum kalp atış hızının yüzde 50 ila 85'i arasında değişen genişlikte kalmalısınız egzersizini koşu bandında yap. 50 yaşınızı tekrar tekrar kullanmanız, egzersiz yaparken 85 ila 145 bpm'lik bir bölgede olması gerektiği anlamına gelir. Bu, herhangi bir erkek için çok geniş bir yelpazede, ancak bir koşu bandında yürürken veya koşarsanız, kalbinizin atması ne kadar çabuk veya zorlaşırsa o da hatırlayın.

Artan Kalp Hızı

Koşu bandı üzerindeki çaban arttıkça kalp daha fazla çalışacağın anlayışıyla sabırlı bir şekilde belirli bir süre boyunca artmaya dikkat et. Çoğu şeyde olduğu gibi, koşu bandı üzerinde çok erken çok kısa sürede kötü performans, olası yaralanma ile sonuçlanacak ve sadece eğlenmek hiç düz. Çabanızı arttırırken, sizin için geçerli farklı kalp atış hızı bölgelerini bilmek yardımcı olabilir. Erkekler için bir hedef kalp atış hızı çizelgesinde, 50 yaşındaki bir erkek, 153 ila 170 bpm arasında, yüzde 90 ila 100 kalp atış hızı üst sınırında olacaktır. Zindeliğinizi ve çaba harcayamayacağınız sürece bu bölgede daha kısa süreler geçirilmelidir.

Kişisel Ayarlamalar

Koşu bandı egzersizi sırasında, fitness seviyenizin nerede olduğunu hissettiğinizde, sizin için doğru olanı görmek için bazılarını standart maksimum kalp atış hızı formülünden uzaklaştırabilirsiniz. Egzersiz programınızın süresini ve çabasını değiştirerek deneyler yaparak ve ne kadar iyi iyileştiğinizden, sizin için nelerin işe yaradığını daha iyi görebilirsiniz. 50 yaşında olsanız bile, uzun süredir tutarlı bir şekilde egzersiz yapıyor olabilirsiniz, bu da genellikle standart formülden daha yüksek bir maksimum kalp atış hızı sağlayabileceğiniz anlamına gelir.Eğer uzun yıllar yerleşik biriyseniz kalp atış hızı tahminen çok daha düşük olabilir.

Aşırı Yük Prensibi

Purdue University North Central'dan hedef kalp atış hızı zonu eğitimine ilişkin bir makalede, daha yüksek bir çaba göstererek veya kardiyovasküler sisteminizi aşırı yükleyerek kalp yavaşça daha güçlü hale gelecektir. Kalp bu iş yükü koşu bandı egzersiz daha güçlü büyüdükten sonra daha verimli hale gelir. Bu yeni güç ve etkinlik, maksimum kalp atış hızını ve eğitim bölgelerini artıracak ve kalbi aşırı derecede verdiremeden daha hızlı ve uzak çalışmanızı veya yürümenizi sağlayacaktır.