Diyet Fitness Yarışması için Planlar

Sadece bir güzellik yarışması değil. Sporcu rakipleri, seçkin sporcu sporu için eğitim geçirdiği için, fiziklerini sahnedeki 30 saniye boyunca ince ayarlarken harcıyor. Herhangi bir atlette olduğu gibi, elinizden gelenin en iyisini yapmak için egzersiz yaparken diyetinize en fazla önem vermeniz gerekir. Bir fitness yarışmacısının diyet planı kas oluşturmak ve yağ kaybetmek ile ilgilidir.

Günün Videosu

Kas Eskalımı Kalorisi

Kasları korurken yağ kaybetmenin anahtarı doğru miktarda kaloriyi yiyor. Çok fazla yemek yemesi yeterli miktarda kaloriyi yemeye yeterli miktarda yağ kaybına neden olurken, çok az yemek kas kaybına neden olur. "Uluslararası Spor Beslenme Dergisi Dergisinde yayınlanan 2014 inceleme araştırmasına göre, dengeyi korumak için haftada 1 libre kademeli bir kilo verme idealdir. Mevcut kaloriyi 500 kaloreyle azaltmak, haftalık 1 kiloluk kilo vermeyi teşvik etmelidir. Ağırlığı rekabetinizden önce yavaş yavaş kaybedin, zira nihai haftalar arzulanan sonuçlara ulaşmanızı sağlayacak kadar bekler.

Dengesi Carbs, Protein ve Yağ

Bir fitness yarışmacısının yalın elde etmek için karbonhidrat, protein ve yağ dengesini sağlaması gerekir. Yüksek karbonhidratlı bir diyet genellikle atletler için önerilen diyettir ancak sporcu rakibi, 2014 "JISSN" inceleme çalışmasına göre tipik olarak önerilenden daha yüksek miktarda protein tüketen daha iyi sonuçlar alabilir. Genel olarak, bir fitness yarışmacısı vücut ağırlığının kilogramı başına 2.3 gramdan 3.1 grama kadar protein tüketmeli veya 120 kiloluk bir fitness yarışmacısı için 125 gram ila 169 gram tüketmelidir. Karbonhidratlardan gelen geri kalanı, kalorinin% 15 ila% 30'u yağdan gelmelidir.

Ne Zaman ve Ne Yenileceği

Rekabet hazırlığı için verilen yemek planında, günde 3-6 öğün yemek bulunmalı ve her öğünde en az 20 gram protein olmalıdır. Bir yemek yiyin veya enerji için bir antrenmadan bir iki saat önce çerez atın ve kas gelişimini ve iyileşmeyi artırmak için hemen sonra bir carb ve protein atıştırma yiyin. Tavuk, deniz ürünleri veya soya ürünleri gibi yağsız protein kaynaklarını ekleyin ve her öğün ve atıştırmalıkta bir meyve veya sebze yeyin. Tahıl seçimleri, lif alımına ve diyetinizin beslenme kalitesine kadar, tam buğday ekmeği veya kahverengi pirinç gibi tam tahıl olmalıdır.

Dengeli Yemek Fikirleri

120 kiloluk bir fitness yarışmacısı için 1500 kilo kilo kaybı diyeti, 150 gram protein, 20 gram yağ - kalorinin% 15'i - ve 130 gram karbonhidrat - - Kalorilerin yüzde 35'i. Örnek bir kahvaltı yemeği, 1 tatlı kaşığı yağda karıştırılan yedi yumurta akı, bir buğday tostu tost ve bir buçuk da küçük bir banana içerebilir.Midmorning snack, üç tam tahıllı kraker ve bir elma ile doldurulmuş konserve orkinosun 3 gramını içerebilir. Öğle yemeğinde 2 çorba kaşığı kuru üzüm, balzamik sirke ve 1 çay kaşığı zeytinyağı içeren 3 fincan karışık yeşillikler üzerine ızgara tavuk keyfi yapabilirsiniz. Ortanca bir öğle yemeği, 1 fincan taze ananas içeren 3/4 fincan yağsız süt peyniri içerebilir. Sağlıklı bir akşam yemeği, 2 bardak buharda pişmiş brokoli ve 1/3 fincan kahverengi pirinçle birlikte 3 gram yumurta almış somon içeriyor olabilir. Günü, bir dilim tam buğday ekmeği, 1 su bardağı havuç sopasıyla 3 ons yağsız hindi ile hazırlanan bir hindi sandviçinin yarısı ile bitirin.