İçindekiler:
Isınma ve gerilme, dansçılar tarafından bir stüdyoya girilirken yapılması gereken ilk şey olmalıdır, ister bir saatlik veya beş saat provası olsun. Tamamlanmış bir ısınma sadece yaralanmaları önlemeye yardımcı olmaz, aynı zamanda eklem ve kasların uzun süre aşınmasını ve yıpranmasını önlemeye yardımcı olur.
Günün Videosu
Bara çalışması vücudun ısınmasına yardımcı olmak için tasarlanmış olmasına rağmen, dansçılar sınıfa başlamadan önce ısınmalıdırlar. Sınıfın kendiliğinden ısınması için yeterli zamanı vermeye başlamasından en az 15 dakika önce gelin.
Bir Kardiyo Jolt
Dansçılar da dahil olmak üzere pek çok atlet, bir gerilme olarak esneme kullanır. Bu, yaralanma şansınızı artırabilir, çünkü kaslara ve bağ dokusuna düzgün hazırlanmamış olan gerginliklere maruz kalırsınız. Herhangi bir esneme meydana gelmeden önce, kan akımını arttıran vücut ısısı arttırılmalı, kaslar, tendonlar ve bağlar daha elastik ve hasar görme olasılığı daha düşük hale getirilmelidir.
Stüdyo çevresinde hafifçe dolaşın veya beş dakika atlama ipi kullanarak kalp atış hızınızı arttırın ve vücut sıcaklığını artırın. Bu hızlı kardiyo ısınma sizi terletir, ancak o kadar yoğun olmamalı ki, sınıf için çok yoruldunuz.
Ayaklar ve Ayak Bileği
Vücudunuz sıcak olduğunda, kaslarınızı ve eklemleri sınıfta yapmak üzerinizdeki hareketlere benzer bir şekilde hareket ettirmek önemlidir. Ayakların ve ayak bileklerinin ısınması dansçılar için özellikle önemlidir çünkü bale ayaklarına aşırı yük bindirmektedir.
Bacaklarınız önünde uzanarak yere oturun. Yavaşça ayaklarınızı işaret edin ve esnetin, yol boyunca her adımı vurgulayın ve ayaklarınız tamamen sivri olduğunda bir süre durun ve sonra tamamen kaydıktan sonra tekrar başlatın.
Ayak bileğini ısıtmak zor olabilir, ancak bir dansçının en yaralı eklemlerinden biridir. Öncelikle ayak bileği ile saat yönünde ve saatin ters yönünde yaklaşık 15 küçük, yavaş daireler yapın. Ardından, dengeyi sağlamak için barayı kullanarak, bir ayağın direk diğerinin arkasına yerleştirin, böylece bir ayağın ayak parmakları doğrudan diğer ayağının topuğunun arkasına yerleştirilir. Dizlerinizin yavaş yavaş geride kalması ve ayak bileğinin arkasında veya Aşil tendonunun gerisinde olduğunu hissediyorum. Bu gerdirmeyi yaklaşık 30 saniye tutun ve ayakları değiştirin.
Ayak topunu bastırmak ayak bileği eklemini ısıtmakla kalmaz, ayak bileği çevresindeki kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Bir ayağın topunu bir basamağın kenarına yerleştirin, böylece topuk düşebilir. Ardından, topa gelene kadar ayağı yukarıya doğru bastırın veya üçte dörtte bir noktaya gelin. 10 ila 15 kez tekrarlayın ve ayakları değiştirin.
Bacaklar ve kalçalar
Bale dansçıları sıkı buzağı kasları eğilimi gösterir, çünkü hareketlerin çoğunda kas kısaltan sivri bir ayak kullanılır.Bu kas dışarı uzatmak için düz bir arka ayak ile bir soyunma pozisyonu kullanın. Pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutun ve bacaklar arasında geçiş yapın.
Diz eklemi ve uyluk kaslarını ısıtmak için, dizin yere dokunmadan aşağıya düştüğü yerden devam edin. Ayaklı bacaklarda 10 ila 15 dakika sürer.
Balede çok önemli olan bacaklar ve ayaklar, aslında kalçadan gelir, bu nedenle kalça eklemlerinin ısınmanın bir parçası olarak hareket ettirilmesi de önemlidir. Barre'yi denge için kullanıp, barere bakar ve dizinizin 90 derecelik bir açıda bükülürken bir bacağı yerden kaldırın. Dizinizi kalçanın yanına doğru sallayın ve ardından önünüze getirin. Bacağınızın alt yarısı dinlenip rahatça salınsın. Hareket hızlı olmalı, ancak yine de rahat ve ritmik bir his var. Yaklaşık 10 kez tekrarlayın ve sonra bacak değiştirin.
