Erkeklerde En İyi Karın Egzersizleri

İnsanlar daha güçlü, daha keskin bir abs kümesi istemektedir. Bu görünümü elde edebilmek için erkekler, kablo makinesinden, dambıldan veya kettlebell'den olsun, karın kaslarını en iyi şekilde harekete geçirmek için bir çeşit direniş kullanmalıdır.

Günün Videosu

Eğer spor salonunda, alt vücudunuzu ve üst vücut kaslarınızı kilo ile çalışıyorsanız, ab egzersizlerinizde de neden ağırlık kullanmayın? Büyümeniz ve ab kaslarınızı tanımlamanıza yardımcı olmakla kalmaz, genel olarak daha güçlü olursunuz.

Uluslararası Obezite Dergisindeki bir araştırmaya göre, erkekler yaşlandıkça orta kesiminde daha fazla yağ almaya meyillidir; bu da antrenmanlarınız sırasında bu bölgeye bir miktar daha dikkat etmek isteyebilirsiniz.

Daha güçlü, daha tanımlı bir görünüm elde etmek için abs'inizi yeterince uyarmak için, ağırlık eklemenize ve sınırı aşmanıza izin veren dört ab alıştırması vardır.

Devamını oku: Evde Erkekler için Nasıl Oynanır

1. Kablo Krizi

NASIL YAPILIR NASIL: Kabloyu yerden yaklaşık bir ayak olacak şekilde ayarlayın. Halat kablo ataşmanı bu alıştırma için en iyisidir, ancak iki elinizle kavrayabilmenizi sağlayan her şeyi kullanabilirsiniz. Bir kablo makinesinin önüne, kafanız makineye doğru uzanarak uzanınız.

Başınızın arkasına uzayın ve kablo kollarını iki elinizle tutun. Kollarınızı tavan tarafına doğru olacak şekilde çekin. Dizlerinizi tavana bakacak şekilde kaldırın ve viraj 90 derecedir.

Omuzlarınızı paspasdan çıkararak kabloyu ayağınıza doğru çekin. Sıkışırken, zorla solun ve kollarınızı indirin. Kollarınızı öne ve arkaya doğru hareket ettirmediğinizden emin olun, omuzlarınızı kıstırarak kabloyu hareket ettirmelisiniz.

->

Topraklı topuklu yerden. Fotoğraf Kredi: Cherina Jones

2. Kettlebell Reverse Crunch

Bu muhtemelen muhtemelen abs'in alt kısmında "v-taper" yaratmak için en iyi egzersizdir çünkü vücudunuzun gövdesinde ve alt abs bölümünde oblikleriniz çalışıyor.

NASIL YAPILIR: Yerine bir kettlebell koyun ve önüne sırt üstü yatın. Kettlebell kafanın arkasında bir ayak olmalı. Kulpları tutun ve dizleriniz 90 derecelik bir açıda bükülürken bacaklarınızı havaya kaldırın.

Kollarınızı düz tutun, kettlebell'i yerden yaklaşık 6 inç kaldırın, böylece kafanızın arkasında hava olur. Orada tutun ve alt sırtınızı yere mümkün olduğunca zorla bastırın. Çalışmaya başladığınızı hissetmelisiniz. Aksi takdirde, abseyi daha da aktif hale getirmek için mümkün olduğunca zorla teneffüs et.

Alt sırtınızı yere iterek yerden yavaşça topuklarınızı silkeleyin.Bu küçük bir hareket. Kıçınızı yavaşça yere indirmeden önce popo yerden sadece iki veya üç inç uzaklaşmalıdır. Silahlarınızın aynı yerde kalmasını sağlayın.

İpuçları

• Bacaklarınızı geriye doğru sallamayın, kıçınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızın tamamen durduğundan emin olun. Bu alıştırma süresince yalnızca birkaç inç ilerlemeliler.

3. Ab Wheel Rollout

Bir EXOS performans uzmanı olan Lucas Dunham, erkeklerde yaptığı en sevilen egzersizlerinden birinin ab tekerleğin takılması olduğunu söylüyor. Dunham'a göre "Bu egzersiz yalnızca abs absorpsiyonunu yok etmekle kalmaz, aynı zamanda pullup'lar gibi alıştırmalara da neden olan gücünü yaratır."

NASIL YAPILIR: Bir ab dümen tutun - temelde küçük bir tekerlekli bir spor aygıtı ortada tutun - ve yere koyun. Ab tekerleğin önünde diz çökün ve kollarınızı elinize alın.

Bedeniniz omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgiye gelene kadar ab tekerleği ile öne doğru katlayın. Dirseklerinizin düz ve ab silindirinin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun.

Kafanızın üstünde olana kadar kollarınızı dışarı atmaya devam edin. Hâlâ kontrolü elinde tutarken elinden geldiğince uzaklaşın. Kollarınızı aşağı çekin ve ab silindir omuzlarınızın altına gelene kadar tekrar geri sarın. Bunu, bir sette maksimum 20 temsilciyle mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın.

İpuçları

• Diz çökmek için yumuşak bir yüzey kullandığınızdan emin olun. Sert ahşap bir zemin üzerindeyseniz ve bir spor paspasınız yoksa, bir havlu veya yastık üzerine diz çökün.

->

Çeyrek kalkışın nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır. Fotoğraf Kredi: Cherina Jones

4. Çeyrek Alma

Bu egzersiz, International Journal of Athletic Therapy ve International Journal of Athletic Therapy ve International Journal of Athletic Therapy'de yayınlanan bir makaleye göre, Türk milli güreş ekibi tarafından 200 yıl önce geliştirilen klasik bir güç uygulaması olan Turkish Get-Up'ın kısaltılmış bir versiyonu. Eğitim. Bu egzersiz, zamanınızı test etmiştir çünkü abs'i her açıdan çalışır ve ciddi bir rotasyon kuvveti oluşturmanıza izin verir.

NASIL YAPILIR: Bir kettlebell al ve sırt üstü yalan. Sol elinizde tavana doğru zili tutun, bilek dışındaki topa bakın. Eliniz doğrudan omzunuzla aynı hizada olmalıdır. Sol ayağınızı kalçanızın yakınına koyun ve sağ bacağınızı vücudunuzun sağına hafifçe yere bakacak şekilde uzatın. Sağ kol zeminde doğruca kenara doğru yönlendirilmelidir.

Sol kolunuza gökyüzüne doğru uzayın. Aynı zamanda sağ dirseğinizi yere mümkün olduğunca sıkın. Sol kolla mümkün olduğunca uzanmaya devam edin. Bu omzunuzla bir büküm hareketi; sağ dirseğin asla yerden çıkmaz. Sol kolunuzu süre boyunca tavana doğrudan doğruya tutun. Üst tarafta, sağa dönükken omuzlarınız yerden çekilmelidir.

Sırtınız düz olmadan yavaş yavaş yere indirin. Sol elinde kettlebell ile beş temsilciyi yapın, ardından sağ elinde beş kişiyi yapın.Bu egzersizi sağ elinizdeki çanla birlikte gerçekleştirirken sol bacağınızı düzeltmeyi ve sağ dizinizi bükmeyi unutmayın.

Devamını oku: Kettlebells'e Yakından Bakın