İçindekiler:
- Günün Videosu
- Başlama Mukavemeti
- Bill Starr'ın 5X5
- Zemin Üzeri 'dan> Dan John, rekabet gücü yüksek bir atlet ve bir lise futbol antrenörünün yanı sıra bir fitness ve klima yazarıdır. John "Zemin Üzerinden" adlı e-kitabında az ancak ağır bir ağırlık antremanının önemini anlatıyor.On yıllardır nelerin işe yaradığını bildiğimizden, şartlandırma için ağırlık kaldırmanın çok karmaşık olduğunu açıklıyor. Ağır ağırlıkları yerden yukarı kaldırın ve bedeniniz boyunca daha güçlü olursunuz.
Erkekler genelde kasları artırırken vücut yağ yüzdesini düşüren egzersiz istiyorlar. Her ne kadar vücut geliştiricisi tipi bir fiziksel arıyor olmasa da, erkekler daha cazip görünmesi için vücut geliştirici bedeninin bazı özelliklerine başvuruyorlar. Güçlü geniş omuzlara, kalın göğüs ve uyluklara ve klasik eril erkeğin "V" şeklinde kesilmiş beline götüren çok sayıda egzersiz var.
Günün Videosu
Başlama Mukavemeti
Mark Rippetoe bir adamın adamı. Gruff ve açık sözlü olarak, tipik bir vücut geliştiricisi için yaptığı küçümsemesinde hiçbir yumruk atmaz. Ayrıca, bisküvı kıvırcıklarının sonsuz setlerini yaparak tipik gymgoer için herhangi bir uyku kaybetmez. Rippetoe'ye göre, acemiler için ağırlık eğitimi kitabında "Başlangıç Gücü", haftada üç defadan fazla egzersiz başına üç ila beş egzersizin kısaltılmış tam vücut antremanı mükemmel. Güç olmak için güçlü kaldırmalısın. Vücut geliştirme ve ağırlık kaldırma dünyasında 30 yılı aşkın tecrübeli antrenör, ciddi bir güçlendirme eğitim programının temeli olarak bambu squat'ı savunuyor. Her egzersizde ikisi arasında değişen tezgah presleri, güç temizleyicileri veya havai presler ve deadliftler ile squatları izliyor. Bu egzersizler, ağırlıkları kaldırmak için kullanıldığında, muhtemelen kaldırabildiğiniz en fazla beş tekrarı yapmak için vücudunuzun acele ederek büyük miktarda kas kitlesi üretmesi için gereken stres sağlayacaktır. Rippetoe, bu programı özellikle gerçek ve işlevsel güç oluşturmak isteyen sporcuların başlangıcı için geliştirdi.
Bill Starr'ın 5X5
5X5 vücut geliştirme programı efsanevi vücut geliştiricileri tarafından 1950'li yılların Reg Park'tan beri kullanılmaya başlandı. Arnold Schwarzenegger, Olimpik vücudunu inşa etmek için 5X5'i kullandı. Ancak en kalıcı yorum Bill Starr'ın olması gerekiyor. Starr, klasik halter halindeki metninde "The Strongest Shall Survive" adlı metninde açıklandığı üzere, programı 1970'lerde Indianapolis Colts için güç antrenörü olarak geliştirdi. Rippetoe, orta ve ileri kaldırıcılar için Başlangıç Hurda Programının takibi olarak savunuyor. Starr's 5X5, kas büyümesini sağlamak için barbekü bosluk, tezgah presleri ve gç temizleme özelliğine sahip olarak haftada üç egzersiz yapıyor; düşük, orta ve ağır yoğunluk. Artan yağsız vücut kütlesi de vücut yağının azalmasına neden olacağı için, bu, erkekler için mevcut en iyi tam vücut antrenmanlarından biridir.
Zemin Üzeri 'dan> Dan John, rekabet gücü yüksek bir atlet ve bir lise futbol antrenörünün yanı sıra bir fitness ve klima yazarıdır. John "Zemin Üzerinden" adlı e-kitabında az ancak ağır bir ağırlık antremanının önemini anlatıyor.On yıllardır nelerin işe yaradığını bildiğimizden, şartlandırma için ağırlık kaldırmanın çok karmaşık olduğunu açıklıyor. Ağır ağırlıkları yerden yukarı kaldırın ve bedeniniz boyunca daha güçlü olursunuz.
John'un programı, ekipmanların en azından kullanılmasına dayanıyor - sadece bir barbekü. Tezgahlar, kafesler, sadece basit, ucuz bir barbell ve tabaklar ki bu herkesin göze alacağı şey. Basitçe belirli sayıda güç temizliği gerçekleştirin. Son tekrarlamada, ağırlığı ellerinizde, omzunuzda olacak şekilde bırakın ve hemen ön çömelme takımını yapın. Son çömelmede, uygun sayıda tekrarlama için asansörü bir üst baskıya uzatın. John'a göre, bu egzersizi haftada iki veya üç kez uygulayın, sonuçlarınızı görmek zorunda kalırsınız. Ekipman için basitliği ve minimum harcamaları, bunu bir bütçeyle erkekler için en iyi tam vücut antremanı haline getirir.
