İçindekiler:
Doğru şekilde deltoidler olarak adlandırılan omuzlarınız üç ayrı kafadan oluşuyor. Omuzunuzun önünde ön deltoid, medial deltoid yan ve arka deltoid arka tarafınız var. Omuz kütlesini arttırmak için üç deltoid kafa parçasını da eşit derecede geliştirdiğinizden emin olmalısın. Bu, omuzlarınızın estetiğini ve biyomekanik işlevini geliştirecektir. Anterior deltoid, çoğu göğüs egzersizinde yer aldığından aşırı gelişme eğilimi gösterir, bundan kaçınmak için medial ve posterior deltoidlere daha fazla önem vermelisiniz.
Günün Videosu
Medial Deltoid
Omialinizin yan tarafında bulunan medial deltoid, kolunuzu vücudunuzdan yana doğru kaldırmaktan sorumludur ve vücudunuzun genişliğine katkıda bulunur. omuzlar. Medial deltoide kütle oluşturmak için yan yan yükseltmeler yapmalısınız. Yan yan yükseltmeler dumbbells, kasnak veya özel olarak tasarlanmış ağırlık eğitim makineleri kullanılarak yapılabilir. Yan yan yükseltmeleri gerçekleştirirken daima dirseklerinizi hafifçe bükülmüş ancak sağlam tutun. Avuç içleriniz yere bakmalıdır. Ellerinizi omuz yüksekliğine kaldırın; Üst bedeninizi hareket ettirmeyin.
Posterior Deltoid
Posterior deltoid, kolunuzu vücudunuzun arka tarafına kadar uzatmaktan sorumludur ve National Strength and Conditioning Association'a göre genellikle tecrübesiz eğitmenler tarafından göz ardı edilmektedir. site - ve zihin. Posterior deltoid hem duruş hem de işlev için önemlidir ve diğer omuz kasları kadar sık ve sıklıkla uygulanmalıdır. Arka deltozunuzu oluşturmak için kabloları veya dambılları kullanarak arkadaki sinekleri yapmanız gerekecektir. Birçok spor salonunda arka deltoid fly makineleri de bulunmaktadır. Arka sineklerin herhangi bir varyasyonunu gerçekleştirirken dirseklerinizi omuzlarınızla aynı seviyede tuttuğunuzdan emin olun.
Anterior Deltoid
Anterior deltoid, omzunun önüne yerleştirilmiş ve kolunu öne ve başının üstünden kaldırmakla yükümlüdür; hem delik açma hem de tepe kaldırmada etkindir. Bazen omuz presleri olarak adlandırılan tezgahta presler, bir barbekü veya dambıl kullanılarak ve oturmuş veya ayakta duran bir konumda gerçekleştirilebilir. Çoğu spor salonunda bulunan bir omuz pres makinesini de kullanabilirsiniz. Genel bir egzersiz olmasına rağmen, Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneği de dahil olmak üzere pek çok fitness uzmanı bunun omuz ekleminizin sağlığına zarar verici olduğuna inandığından, "boyun arkasında" pozisyonunda omuz preslerinizden kaçınmalısınız. Tepegöz basmaya alternatif olarak, dambıller, barbell veya makaralarla ön kaldırmalar yaparak anterior deltoid'i izole edebilirsiniz.
Toplam Omuz Egzersizleri
Steven Fleck ve William Kraemer tarafından yazılan "Direniş Eğitim Programlarının Tasarlanması" na göre, bir dizi egzersiz, tüm omuz kaslarını aynı anda çalışmanıza ve kütle oluşturmanıza yardımcı olabilir. Güçlü temiz, barbell yüksek çekme, dikey sıralar ve Küba basın, aynı egzersiz içinde omuzlarınızı çeşitli şekillerde çalışan dinamik egzersizlerdir. Bu egzersizler Olimpik kaldırmadan kaynaklanır ve Olimpik kaldırma sporu için basitleştirilmiş varyasyonlar veya egzersiz çalışmalarıdır.
