İçindekiler:
Koltukaltı sopalarınıza yarasa kanatları veya tombala kanatları denirse, yalnız olmadığınızı bilin. Gevşek koltukaltlarının ortak şikayeti, Amerikan Egzersiz Konseyinin, 2011 yılında hangi egzersizlerin en iyi tonsepsiyonu olduğunu belirlemek için kadınlara yönelik bir araştırmaya sponsorluğunu getirdi. Wisconsin Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, La Crosse, farklı egzersizler yaptılar ve sonuçların triceps'in eforuna dayalı olarak sıralandı.
Günün Videosu
Üçgen Pushup'lar
Adım 1
Çalışmayı, koltuk altı kollarına karşı mücadelede en etkin egzersiz olarak değerlendirin. Üçgen basamaklar da göğüs, karın ve sırtüstü kasları güçlendirir. Diz çökün ve ellerinizi yere koyun, omuzlarınızın altına koyun.
Adım 2
Başparmaklarınızla ve baş parmaklarınızla bir üçgen oluşturarak ellerinizi bir araya getirin. Ayağınızı arkanıza uzatın ve parmaklarınızı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın, omuzlarınızı hizalayın, sırtınızı, kalçanızı, dizlerinizi ve ayak bileğinizi hizalayın. İtme sırasında sırtınızı veya kalçanızı sarkmayın.
3. Basamak
Yavaşça üst bedeninizi yere doğru indirin, inip inerken dirseklerinizi bükerek parmaklatın. Göğsünüz yere dokunmadan önce durun, kollarınızı itin ve vücudunuzu başlangıç konumuna kaldırın. Bastırmayı kolaylaştırmak için diz çökün. Kaslarınız yorulduğunda durma, 12 ila 15 tekrarlamayı tamamlayın.
Geri dönüşler
Adım 1
Çalışmanın ikinci en iyi egzersizi egzersiz programınıza ekleyin. Sağ elinizde bir dambıl tutun, düz durun ve duruşunuzu bırakın: sol ayağı ileri, sağ ayağı arkaya.
2. Adım
Her iki ayağınızı öne doğru eğin, 45 derece öne eğin ve sol elinizi sol bacağınızın üstüne koyun. Sağ kolunuzu sağ tarafınıza doğru bastırın, ardından sağ ön kolunuzu yere paralel kaldırın.
Adım 3
Arka taraftaki ağırlığı yavaşça itin ve kolunuzu düzeltin. Ağırlığı başlangıç konumuna geri getirin. 12 - 15 kez tekrarlayın, kolunuz yorulduğunda durun. Yanları değiştirin ve sol kolunuzla 12 ila 15 temsilciyi yapın.
Dips
1. Adım
Dalış yapın, egzersiz tricepleme eğitiminde en etkili üçüncü sırada yer alır. Bir egzersiz istasyonuna oturun, ellerinizi kalçanızın yanına koyun ve parmaklarınızı tezgahın kenarına sarın. Bileklerinizi düzeltin ve dirseklerinizi kenarlarından geçirin.
2. Adım
Omuzlarınızı rahatlatın, karın kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı 24 inç ileriye doğru yürütün. Kalçalarınızı tezgahtan kaldırın ve doğrudan önlerine yerleştirin.
3. Adım
Kalçalarınızı yavaş yavaş yere indirin, inerken dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizin parlamasına izin vermeyin - sıkışmış dirsekler triceps üzerinde durmaya devam et. Kollarınızın sırtı zemine paralel olduğunda durun, ellerinizi itin ve tezgahın önündeki kalçalarınızı kaldırın.
Adım 4
Kol yorgunluğunuz artıyorsa, 12 ila 15 kez tekrarlayın. Dipleri sertleştirmek için bir ayağını yerden kaldırın.
İhtiyacınız Olabilecekler
- Dambıl
- Egzersiz tezgahı
Uyarılar
- Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşın.
