İçindekiler:
Koşmak için doğdunuz. Sağlığınız ve sevinciniz için uçan filo ayaklığı da çok kalori yakar ve metabolizma hızınızı arttırır, bu da bitirdiğinizde ve dinlendiğinizde bile daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Şişman iseniz, başlangıçta koşu biraz rahatsız edici ve zor olacak, ancak şekil alıp kilo vermeye başlarken etkinlik daha kolay ve keyifli hale gelecektir.
Günün Videosu
Tutarlılık
Adım 1
Haftada en az üç ila beş gün çalıştırın. Bir kilo yağ kaybetmek için, 3, 500 kalorilik bir kalorizat açığı yaratmanız gerekir. Haftada bir kez koşmak, kilo kaybı için yeterli kalorik açı oluşturacak bir sıklık değildir.
2. Adım
Bittikten hemen sonra gerdirin. Germe, iyileşme süresini arttırır ve kas sıkışmasını önler, bu nedenle tutarlı olmaya motive olursunuz.
3. Adım
Günlük yürüyüşlerle egzersizleri tamamlayın. Egzersiz yapmak arasında 24 saat yeterli kurtarmanın yapılabilmesi için şarttır, ancak yürüyüşler ekleyerek günde yaktığınız toplam kaloriyi artırabilirsiniz.
Yoğunluk ve Süre
1. Adım
En kaloriyi yakmak için uygun bir hızda koşturun. Uygun bir hızda koşuşturup kullanmadığınızı anlamak için ortak bir kural, birisiyle konuştuğunuzu hayal etmektir. Biraz zorluk çekmeden konuşabiliyorsanız, çok yavaş ilerliyorsunuz. Çok fazla nefes almanız nedeniyle hiç konuşamıyorsanız, yoğunluğunuz çok yüksek.
2. Adım
30 ila 90 dakika arası koşu tamamlayın. Zaman arttıkça, yakılan kalori sayısı da artar. Her mil ile ne kadar kalori yaktığınızı tahmin etmek için, kilonuzun 0,5 katına çarpın.
3. Adım
Çalışma sürenizi kademeli olarak artırarak dayanıklılık oluşturun. Gerekirse, hızlı yürüyüşle koşu yapmaktan vazgeçin. Örneğin, 10 dakika sürebilir, 10 dakika yürüyebilir ve daha sonra 10 dakika daha çalışarak bitirebilirsiniz.
Daha Hızlı Kilo Kaybı İçin Düşünceler
Adım 1
Güçlendirme eğitimi ile kas oluşturun. Direniş olarak barbell, dumbbell, kettlebell, kablo makarası veya kendi vücut ağırlığını kullanın. Mukavemet artışları, dayanıklılık geliştirmelerine de dönüşecektir.
2. Adım
Koşu antrenmanınızı desteklemek için yeterli kaloriyle paketlenmiş sağlıklı bir diyet yeyin. Başlangıç koşucuları genellikle iştah artışını görecek ve daha önce yemek yemeye eğilimi gösterecek; egzersiz sırasında kaybedilen kalorileri dengeleyecek; bu nedenle kalori akıllıca seçin.
3. Adım
Koşu öncesi, sırasında ve sonrasında bol su içirin. Kaslar iyileşmek için suya ihtiyaç duyar. Sadece soda, meyve suyu ya da alkollü içecekler yerine sadece su içmek, günlük kalori alımını önemli ölçüde düşürebilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
İpuçları
- Çalışan bir programa başlamadan önce, belirli ayaklar ve yürüyüşleriniz için uygun ayakkabıları bulmak için çalışan bir mağazayı ziyaret edin. Mağaza çalışanlarını çalıştırmak, yürüyüşünüzü analiz edebilmeli ve en iyi desteği sağlayacak ayakkabılar önermelidir.
Uyarılar
- Koşmak ayak bilekleri, dizler ve kalçalara yüksek talepler verebilir. Fazla eğitim, hissedebileceğiniz herhangi bir rahatsızlığı artırır, öyleyse dinlenme günlerinizi alın.
