İçindekiler:
- Günün Videosu
- Hormonlarınızın Gücünü Kullanın
- Gün 1'den 7'ye kadar nasıl çalışılır
- Günler 8-14 arası Çalışma Yapma
- Günler 15-21 Yaş Arası Nasıl Çalışacaksınız
- 22-28 Günleri Arasında Nasıl Çalışılacaktır?
- Kendinize Kolay Katılın
- Siz ne düşünüyorsunuz?
Bayanlar, dürüst olalım: Bazen sadece döneminiz boyunca egzersiz yapma düşüncesi koşu ayakkabılarınızı çıkarmak ve spor salonundan her ay bir hafta süreyle mola vermek için.
Günün Videosu
Ancak menstruasyon döngüsüne göre eğitilirseniz, döneminizde egzersiz yaparsanız ve aralarındaki günler daha kolay olabilirse? Garip gelebilir, ama sadece okumaya devam et.
Egzersiz programınızı sadece döneminiz olduğu için atlamak için hiçbir sebep yoktur (elbette endometrioz gibi temel sağlık koşullarını kısıtlamaktan). Aslında, egzersiz programınızdan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, vücudunuzun size söylediklerini göz önünde bulundurmaya ve egzersiz programınızı döngünün her aşamasına uymanın zamanı geldi.
Aşağıdaki tavsiyelerin hepsinin ortalama 28 günlük bir döngüye dayandığını unutmayın, ancak sizinki biraz daha uzun veya daha kısa olabilir. Ayrıca, her vücut (dolayısıyla her döngü) farklıdır, bu nedenle vücudunuzu dinlemek ve sizin için doğru olanı yapmak önemlidir.
Devamını oku: Döneminize Göre Bilinmesi Gereken 5 Önemli ŞeylerHormonlarınızın Gücünü Kullanın
Kadınların adet döneminin farklı evrelerinde kadın hormonlarının dalgalanması bir sır değildir. Çevrim. Östrojen ve progesteronun yükseliş ve düşüşü egzersiz motivasyonunuzu önemli ölçüde etkileyebilir.
"Östrojen ve progesteron, vücudumuzun serotonin, GABA ve endorfin üretmesine yardımcı olması bakımından önemlidir," diyor Washington merkezli OB-GYN ve tutkulu bir egzersiz programı olan Gillian Esser, M. D.. "Eğer hormonlar azalırsa, bu beyin kimyasalları da azalır, bu yüzden rahatsız edici, hüzünlü, uyuşuk ve ahengli olduğumuzu hiç düşünmüyoruz. “
Ama iyi haber: Dr. Esser, egzersize ruh hali ve enerjide bu azınlıklarla mücadelede yardımcı olabileceğine inanıyor. "Egzersiz sırasında beynimizin norepinefrin (enerjiyi artıran), dopaminin (kendimizi iyi hissettiğini), serotonin (iştah ve depresyonu azaltıyor) ve endorfinlerin (ağrı reseptörlerinin blokajını) artırdığını söylüyor.
Ve eğer bisikletinizin ilk iki haftasında egzersizleri atlayan birisiyseniz, fitness seviyenizde önemli kazançlar elde etme şansınızı kaçırabilirsiniz.
İsveç'teki Umea Üniversitesi'ndeki 2016'ya ait bir araştırmaya göre, bu önemli zaman periyodunda eğitim, ayın herhangi bir zamanından daha fazla güç, kuvvet ve kas kütlesi üretebilir.
Gün 1'den 7'ye kadar nasıl çalışılır
Teknik olarak, döngüsünün ilk yarısına folliküler faz denir. Ve ilk yedi gün boyunca, Stacy Simms, Ph.D., bir çevresel egzersiz fizyologu, yüksek yoğunluklu aralıklarla eğitim (HIIT) yapmanızı önerir.
"Sims, yağların yavaş dökülmesine daha fazla güvenirken, yüksek östrojen zaman dönemlerine kıyasla, hormonların düşmesi nedeniyle kadınlar karbonhidrat / glikojene kolayca erişebilir" diyor. Başka bir deyişle, kadınlar bu süre zarfında daha zorla itebilir ve hızlı, hızlı tempoda egzersiz yapabilir.
Fakat her kadının döngüsü farklı olduğu için, bazıları, bu hafta herhangi bir ağrı ve rahatsızlık çekmesi durumunda menstrüel olduklarında çalışmaktan daha zor bulurlar. Bu durumda hafif kardiyo, yüzme ve yoga da bu süre zarfında etkili, düşük etkili seçenekler olabilir.
Günler 8-14 arası Çalışma Yapma
Sonra, bu birinci fazın ikinci yarısında (yaklaşık 8-14 arası) testosteron seviyeleri artar, bu da güç antrenmanı için en uygun zaman olur, diyor Josie Ball, DC, sertifikalı bir Kayropraktik spor doktoru.
"Bu zaman çerçevesi, vücudun kas kurma ve daha kolay iyileşme yeteneğini arttırmak için harika" diyor. Dolayısıyla, ağırlık eğitiminin veya açılış kampı tarzı sınıfların daha yoğun bir programa kaymaktan korkmayın.
Foliküler fazın anahtarı anaerobik, güç ve güç düşünmektir.
Devamını oku: "Kendi Macerası Seçin" HIIT Egzersiz Programı
Günler 15-21 Yaş Arası Nasıl Çalışacaksınız
Luteal evreye hoş geldiniz! Döngüsünün bu ikinci yarısı, östrojende başlangıçta bir daldırma ile başlar. Bununla birlikte, östrojen seviyeleriniz, progesteron ile birlikte, tekrar döneminize hazırlanmadan önce tırmandı.
Bu hormonal roller coaster enerji seviyenizi düşürebilir ve kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir. Vücudunuz bu aşamada çok yüksek yoğunluklarda çalışmaya hazır değildir, bu nedenle genel egzersiz yükünüzü azaltmayı, orta ağırlıklar kullanmayı ve dengeli aerobik egzersiz yapmayı planlamalısınız.
Bu evrenin ilk kısmı, yaklaşık 15-21 gün, koşu, eliptik, Pilates, barre egzersizleri ve vücut ağırlığı / hafif direnç eğitimi gibi etkinlikler için iyidir.
22-28 Günleri Arasında Nasıl Çalışılacaktır?
Senin dönemine kadar geçen günlerde (yaklaşık 22-28 günler arası), hormonlarınızda önemli değişiklikler olur, dönemlerinizden yaklaşık beş gün önce pik değişiklikleri olur, diyor Sims.
Çekirdeğin sıcaklığı artar ve metabolizmanız glıkojenden uzaklaşır ve yağ asitlerine dayanıyor diyor. Temel olarak, yorulmanız daha az zaman alır ve ısı toleransınızı azaltır; bu da zorlamayacağınız anlamına gelir.
Fakat cesareti kırmayın! Sims, kadınların dönemlerine kadar geçen süre boyunca kendilerini fazla zorlamamaları gerektiğini söylüyor. "Birçok kadın, 'mojo eksikliği hissediyor'" diyor. "Başka bir deyişle, normalde yapabilecekleri bir şey olduğunda bir tepeye ya da koşu yoluna basamazlar. "Onlara tüm fizyolojiyi hatırlatıyor, kişisel zevkiniz değil, kendinize biraz boş verin.
Luteal fazın ilk bölümünde aynı egzersizleri yapıştırmanızı önerir: kararlı durum kardiyo, pilates ve vücut ağırlığı çalışmaları.
Ball, kadınların dönemlerine kadar geçen birkaç gün içinde kolaylaşmasını ve vücudun rahatlamasına yardımcı olabilecek ve kramp, göğüs hassasiyeti ve kas gibi belirtileri potansiyel olarak azaltmaya yardımcı olan yoga gibi aktivitelere katılmanın harika bir zaman olduğuna inanıyor. yorgunluk ve ağrı
Devamını oku: En can sıkıcı 10 Kadın Sağlığı Sorunları ve Bunları Nasıl Düzelteceğiniz
Kendinize Kolay Katılın
Kadın fizyolojisindeki farklılıkları göz önüne almak ve hormonların dalgalanmasının ve akışının fitness seviyenizi etkilediğini hatırlatmak önemlidir.
Döngününüzün her aşamasında performansınızı izlemeniz yararlı olabilir. Uyku, ruh hali, yemek tüketimi, enerji seviyeleri ve egzersiz yoğunluğu üzerine not alın. Daha sonra, egzersiz programınızı, olayın döngüsü boyunca vücudunuzun ihtiyaçlarına göre önceden planlayın.
Ve unutmayın ki, vücudunuz normalde olduğu gibi performans göstermiyorsa, kendinize bir mola vermek ve yoğunluğu azaltmak için sorun değil. Sims'in söylediği gibi: Aylık döngünüzdeki performansınızı etkileyebilir, kişisel zevkinize değil, fizyolojidir.
Siz ne düşünüyorsunuz?
Döneminizde çalışıyor musunuz? Belirtilerinizden herhangi birinin hafifletilmesine yardımcı olduğunu fark ettiniz mi? Döngünün geri kalanında egzersiz programınız ne olacak? Performansınızın hormonlarınızla dolduğunu ve aktığını fark ettiniz mi? Ayın farklı zamanlarında farklı şeyler yaptın mı hiç? Öyleyse ne olmuş? Hikayelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumları paylaşın!
