İçindekiler:
Vücut kitle indeksi (BMI), vücut yağ seviyelerinin boy ve kilonuza dayalı bir ölçüsüdür. Ulusal Kalp Akciğer ve Kan Enstitüsü yetişkinler 24'e yaklaşık 18 5 Vücut Kütle İndeksi önerir 9. sağlıklı BMI elde etmenize yardımcı olabilir egzersizler belirli türleri vardır. Sağlıklı bir kilo, kalp hastalığı, inme ve Tip 2 diyabet gibi obezite ile ilgili birçok hastalığa yakalanma riskinizi en aza indirmenize yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Yürüyüş veya Koşu
Yürüme veya koşu, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirirken VKİ'nizi azaltmanın yararını sunar. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi ya da CDC, yetişkinlerin haftanın beş günü, yoğun yürüyüş gibi en az 30 dakika orta derecede aerobik egzersiz yapmalarını öneriyor. CDC ayrıca haftada beş saat egzersiz yapmanızı önerir. Bu tür kardiyo egzersizlerinin avantajı, yapmak kolaydır, herhangi bir pahalı fitness aleti gerektirmez ve hemen herkes bunu yapabilir.
Ilımlı fiziksel aktivite kalori yakma ve vücudunuz gün boyunca daha verimli kalori yakmak mümkün olacak şekilde, metabolizmanızı artırarak BMI azaltmak için yardımcı olur. Çoğu durumda, 30 dakikalık bir yürüyüş, özellikle eğimle yürürken 300 veya daha fazla kalori yakabilir. Bu örneği kullanarak, haftanın beş günü egzersiz yaparsanız, haftalık 1,500 kalori yakabilir veya neredeyse yarım kilo vücut yağına eşdeğer bir miktara ulaşırsınız.
Ağırlık Eğitimi
Birçok kişi kilo ile direnç eğitimi ilişkilendirmek yok, ama aslında sizin BMI düşürücü için etkili bir stratejidir. Halter ya da direnç egzersizleri, yağ yakmaya yardımcı olur, çünkü yağdan daha fazla kalori yakan kas yapmanıza yardımcı olurlar. Yani, ne kadar çok kasınız varsa, vücudunuz o kadar çok kalori yakıyor olacak.
Yağ yakmak ve vücutlarını biraz sıkmak isteyenler için haftada üç gün ağırlık kaldırmak idealdir. Her oturum 30 ila 60 dakika arasında sürmelidir. Orta ağırlık kaldırın ve üstesinden gelebileceğinizden daha fazla kaldırmaya çalışmayın - set başına 10 ila 15 tekrarlama yapın. odaklanmak için iyi egzersizler böyle bench press, squat ve deadlift gibi bir defada birden fazla kas çalışması hareketlerdir bileşik egzersizleri vardır. VKİ'nizi düşürmek için bir ağırlık eğitim programını uygularken göz önüne almanız gereken şey, vücudunuz başlangıçta kas kazanıyor olabileceği için kilo verebileceği için VKİ'niz ilk başta artabilir. Bununla birlikte, altı ila sekiz hafta içinde vücut yağınız yanarken vücut kütlesi azalmaya başlamalı ve vücudunuz sıkılaşmalıdır.
Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitim
Spor salonunuzda daha ileri seviyeye geldikçe ve BMI'nızı düşürmede bir sonraki adıma hazır olduğunuzu hissettiğinizde, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi veya HIIT, yalnızca sizin aradığınız şey olabilir.HIIT, kolej ve profesyonel sporcular tarafından kas oluşumuna yardımcı olmak, dayanıklılığı arttırmak ve genel vücut yağ seviyelerini düşürmek için sıkça kullanılan bir eğitim yöntemidir.
Bu eğitim rejimi "dinlenme" ve "çalışma" aralığından oluşur. Örneğin, bir dakika dinlendirip sonra bir dakika daha sprint edersiniz; sonra bu döngüyü 5-10 defa üstüste tekrarlayın. Bu tür bir eğitimin avantajı, gününüzün çok az zaman gerektirmesi ve VKİ'nizi nispeten hızlı bir şekilde düşürmede yardımcı olmasıdır - dört hafta içinde önemli sonuçlar görmeniz gerekir.
