İçindekiler:
İster Codman'ın omuz egzersizleri veya Codman'ın sarkaç egzersizleri deyin, bu nazik salınım hareketi, omuzda yaralanmanın ardından bir doktor veya fizyoterapist tarafından acıları hafifletmeye yardımcı olmak için reçete edilir; Eklemleri harekete geçirmek. Fiziksel terapiye başlamadan önce her zaman tıbbi uzmanlarla danışmalısınız, ancak bu düşük etkili alanlar kendilerini düzenli egzersiz ısınma rutininizin bir parçası haline getirebilirler.
Günün Videosu
Bir omuz ve bir sandalye veya masa var mı? O zaman omuzlarını küçük bir salıncak vermek için ihtiyacın olan her şey var.
Uzatmanızı
da yapın Geleneksel Codman sarkaç egzersizi - bir başlangıç pozisyonundan yapılan üç bölümlü germe rutini - bacak uykusu hakkında sağlam bir masa veya sandalyeye ihtiyacınız olacak. Kıyafetlerinizi giydikten sonra, hazırsınız demektir.
Adım 1
Belinizde bükün, bir elin bir masanın yüzeyinde düz durması veya bir sandalyenin üst kenarını kavrayarak kendinizi dengeleyin. Ayaklarınızı zemin üzerinde düz tutun; bacaklar omuz genişliğinden biraz genişçe genişletin. Destek kolunuza en yakın diziniz biraz bükülmeli, diğer bacağınız düz ise hafifçe dışarı doğru bakmalıdır. Kolunun serbestçe sarkmasına izin verin, başta duruyorsunuz demektir.
Adım 2
Sarkan kolunuzun yavaş yavaş bir daire içerisinde hareket etmesi için vücut ağırlığınızı azaltın. Bacaklarınız sallanan harekete neden olduğundan emin olun. Yaklaşık 5-20 tam daire yapın, sonra konumunuzu tersine çevirin ve diğer kola odaklanın.
Adım 3
Başlangıç konumuna geri dönün ve ardından kollarınızı her bir kolda yaklaşık beş ila 20 kez hafifçe öne ve arkaya hareket ettirin.
Adım 4
Başlangıç pozisyonuna geri dönüp her bir kolu yan yana 20 kere kadar hareket ettirerek rutini kapatın.
Sonuç olarak, yaklaşık 5 ila 10 dakika arasında sarkaç çekin.
Devamını oku: Dinamik Omuz Gerilmeleri
Fakat Gerinmelisiniz?
Dolayısıyla rotator manşet yaralanmanız yoksa ve PT'niz sarkaçları reçete etmemişse, Codman'ın tekniği gibi ışığın rutinin herhangi bir yerinde olup olmadığını merak edebilirsiniz. Cevap, yankı uyandıran bir "belki" dir.
Eski okul inancının aksine, egzersiz öncesi germe, yaralanma şansınızı önemli ölçüde azaltmaz, performansınızı artırır veya pompa sonrası ağrıyı azaltmaz. Ancak, kesinlikle hiçbir şeye zarar vermez.
Esneklik, kaslarınızı daha esnek hale getirmenize yardımcı olur, bu da size esneklikte hafif bir artış (dolayısıyla Codman sarkaçlarının fizik tedavideki rolü) verir. Şınava, bastırma veya kaldırma gibi omuz egzersizi yapmadan önce daha iyi bir hareket aralığı istiyorsanız, rutininize sarkaçlar ekleyerek kollarınızı ilerideki hareketler için hazırlamanıza yardımcı olabilir.
Devamını oku: Kadınlar için En İyi Omuz Egzersizleri
Sarkaç Yürümekte Olan
Codman'ın omuz egzersizleri size ve eklemlerinize zor bir noktadan yardım etti mi yoksa evde sadece evde kullandınız mı? biraz egzersiz gerginliği serbest mi? Omuz omuza rutin olmadan uzandığına yemin eder misin, yoksa onsuz gidebilir misin? Aşağıdaki yorumlarda (ve omuzlarımızda) haberini verelim.
