İçindekiler:
Ülkelere koşma zor olabilir. Bir an fark ederseniz, arazi ve hava durumu değişebilir ve burkulma, düşme veya diğer yaralanmalar potansiyelini iz için kaldırım bıraktığınız anda artar. Bir pistte koşmanız sizi çapraz koşuya hazırlamamıza rağmen birçok koşucu yaralanma riskini en aza indirirken ülke çapında eğitimlerini tamamlamak için sık sık bir piste gider. "Kolay" günlerden - haftanın en az üç ardışık gününden - yani dinlenip 30 dakikalık kısa bir süre çalıştığınızda - yararlanmayı unutmayın. Zorla çalıştırılan bu mola, sizi eğittiğiniz gün boyunca sizi güçlendirecektir.
Günün videoları
Tempo Runs
Bir tempo sürüşü, bir pistte yapabileceğiniz uzun süren ülke çapında bir eğitim alıştırmasıdır. 5-10 dakikalık kolay, ısınmaya hazır koşu ile başlayın, ardından bir yarışta çalıştırmayı bekleyebileceğiniz tepe hızına veya yakınına doğru hızlandırın. Hedef, en az 30 dakika sürmesi gereken koşu boyunca bu hızı sürdürmektir. Son beş-10 dakika içinde serinletici bir koşu yapın.
Aralığı Eğitimi
Parkur arası mesafe eğitimi için ideal bir mekan, özellikle de çalıştırdığınız mesafeyi doğru bir şekilde hesaplayabildiğiniz için ideal bir yer. Aralıklar, yavaş tekrarlama jog'larının ardından hızlı tekrarlarla karakterize edilen çeşitli enkarnasyonlarda hız eğitimini içerir. Örneğin, yarış hızında 400 metrelik parkuru veya parkurun çevresinde bir tur oynayabilir, ardından bir toparlanma izleyebilirsiniz. Bir kilometreye kadar 200 metre tekrarlar içeren aralık eğitimini de karıştırabilirsiniz. Hedef, ülke çapında hızınızı artırmaktır.
Fartlek
İsveç'te bir "fartlek" veya "hızla oynama", uzun süren çalışmalarda serpilmiş rastgele patlama hızını içerir. Çoğu ülke çapındaki koşucu bu tür bir eğitimi kendi izlerine veya karayollarına dahil ederken, pistte de bir fartlek yapabilirsiniz. Bir parkurun ortasında, herhangi bir uzunluk veya süre zarfında hızınızı arttırın. 100 metre daha hızlı koşabilir veya bir kilometreyi daha yüksek hızda çalıştırmayı seçebilirsiniz. Her fartlek'in uzunluğu önemli değil; Mesele, uzun vadede birkaç kez daha hızlı koşmanızdır.
Uzun Vuruşlar
Rota, özellikle bir yaralanmadan kurtulmanız ya da sadece tepeleri ve engebeli arazileri önlemeyi umarsanız, uzun vadede ideal bir yerdir. Parkurun tam mesafesi göz önüne alındığında - bir tur tura bir çeyrek mil - aynı şekilde uzun mesafelerde parkurunuzu izlemek kolaydır. İlk haftada 60 dakika çalıştırın ve 90 dakika çalışabilmeniz için haftada beş dakika ekleyin. Parça çalıştırmak çok sıkıcı hale gelirse, koşunuzu yollara veya patikalara götürün.
Yeni Başlayanlar
Ülkenin koşucusunun başında bir parkurda kilometre oluşturmak daha güvenli olabilir.Tüm kros kayakçıları dayanma gücü ve dayanma gücü sağlamalı ve seçkin koşucular araziyi sertleştirmek için kullanılıyordu. Bununla birlikte, başlangıçtaki koşucular beklenmedik yaralanmalara karşı daha savunmasızdır, çünkü her bir ayak düşüşü son bir kros rotasında oldukça farklı olabilir. Bir pistten başlamak, maruz kalan kök, kayalar ve diğer tehlikelerden derhal endişe duyulmadan kilometre kriterlerinin temelini oluşturmanıza yardımcı olabilir.
