Diyeti,

Dayanıklılık yüzücüler, vücutlarını uzun mesafelere yaklaştırmak için uygun beslenme ve sağlıklı beslenme ihtiyacı duyarlar çünkü uzun mesafelere giderler. Dayanıklılık yüzücüsü için sağlıklı bir diyet, yeterli miktarda kalori, karbonhidrat, protein ve yağ sağlar. Karbonhidrat yüklemesi, dayanıklılık yüzücüsünün yararına olabilir, ancak yan etkilere sahip olabilir ve herkes için çalışmayabilir.

Günün Video

Kalori

Pennsylvania, Bethlehem'deki Lehigh Üniversitesi'ne göre, yüzücüler günde 3-6 000 kaloriya ihtiyaç duyuyorlar. Başkan Fiziksel Spor ve Spor Konseyi, PCPFS, kalorilerin ihtiyaçları yaş, cinsiyet, boyut ve eğitim yoğunluğuna göre değişebildiğini söylüyor. Yüzücüler için günde doğru miktarda kalori alıp alamayacaklarını belirlemenin en iyi yolu ağırlıklarını izlemektir. Bir kalori eksikliği kasıtsız zayıflama, yorgunluk ve düşük performansa neden olurken, kalorinin aşırı tüketilmesi istenmeyen kilo artışına neden olabilir.

Karbonhidratlar, Protein ve Yağ

Diyet karbonhidrat, protein ve yağ oranı, dayanıklılık yüzücüsünün enerji seviyesini ve genel sağlığını optimize etmek için önemlidir. Karbonhidratlar bir yüzücünün diyetinin çoğunluğunu oluşturmalıdır, çünkü kaslar için tercih edilen enerji kaynağıdır. Lehigh Üniversitesi günde kilo başına 5-8 gram karbonhidrat önermektedir. Sağlıklı karbonhidrat meyveler, sebzeler ve tahıllardan gelirken sağlıksız karbonhidratlar şekerli gıdalar, tatlılar, hamur işleri ve şekerleri içerir.

Protein günlük 1,2 - 1,7 g / kg oranında tüketilmelidir ve kas dokularını kurmak ve onarmak için önemlidir. Deri olmayan tavuk göğsü, yumurta, az yağlı süt ürünleri, yağsız kıyılmış sığır eti, balık, soya ürünleri, fasulye, baklagiller ve fındık gibi yalın proteinler dayanıklılık yüzücüleri için tercih edilir.

Lehigh Üniversitesi, yüzücülerin günlük 1 g / kg yağ tüketmeleri gerektiğini söylüyor. Yağ zeytinyağı, bitkisel yağ, fındık, balık ve avokado gibi doymamış, kalp kaynaklı kaynaklardan gelmelidir. Tereya, domuz yağı, kısaltma, tavuk derisi, krem ​​ve kısmen hidrojene yağlarda bulunan doymuş yağlar ve trans yağlar kaçınılmalıdır, çünkü kalp hastalığına katkıda bulunurlar.

Karbonhidrat Yükleme

Karbonhidrat yükleme, atletik bir olaydan birkaç gün önce tüketilen karbonhidrat miktarını artırmayı içerir. Mayo Clinic'e göre, karbonhidrat yüklemesi, sporcuların enerji ve performanslarını geliştirmesine yardımcı olabilir ve özellikle yüzücüler ve maratoncular gibi dayanıklılık sporcuları için faydalıdır. PCPFS, karbonhidrat yükü olan sporcuların diyet yağ alımını azalttığını ve karbonhidrat alımını günde 10 ila 12 g / kg'a yükselttiğini belirtti. Mayo Kliniği, karbonhidrat yüklemenin herkes için geçerli olmadığını belirtti.Karbonhidrat yüklemesinin yan etkileri arasında kilo artışı, hazımsızlık ve kan şekeri değişiklikleri bulunur ve bunların hepsi performansı etkiler.

Nemlendirme

Uygun hidrasyon konusunda ihmalkar olan yüzücüler dehidrasyon ve ciddi tıbbi problemler riskini artırır. Lehigh Üniversitesi yüzücüler 16 oz içmeli diyor. uygulamadan iki saat önce sıvı ve 5 ila 10 oz. Uygulama esnasında her 15-20 dakikada bir sıvı. Uygulamadan sonra rehabilite etmek için en doğru yol, egzersiz öncesi ve sonrasındaki tartı ve 24 oz içmektir. kaybedilen her pound için sıvı. Su rehidrasyon için en iyi içecektir, ancak bir saatten fazla yüzen yüzücüler spor içeceklerinden faydalanabilirler.

Dikkat Edilecek Hususlar

Sağlıklı bir diyet yiyen Dayanıklılık yüzücüler, vitamin veya mineral takviyelerine ihtiyaç duymadan günlük besin öğelerini gıdalardan alabilirler. Steroidler, amfetaminler, protein, amino asitler, kafein, efedrin ve kreatin gibi Ergogenik takviyeler sıklıkla kas kütlesi ve dayanıklılığı artırdığı, yorgunluğu azaldığı ve performansı arttırdığı iddiası taşır. Yüzücüler birçok ergonjik takviyenin etkili veya güvenli olduğu kanıtlanmadığının farkında olmalıdır; Bazıları da yasadışı ve spor organizasyonlarından men edildi. Takviyeler federal olarak düzenlenmez ve bir doktora danışmadan önce alınmamalıdır.