Aşırı kilolu insanlar için kolay abdominal egzersizler

Karın kaslarının güçlendirilmesi omurganın stabilitesini korumanın önemli bir parçasıdır. Bu, kronik bel ağrısı gibi omurga rahatsızlıkları geliştirme olasılığı daha yüksek olduğu için kilolu olan insanlar için özellikle geçerlidir. Neyse ki, fazla kilolu bireyler için kolay olan birçok karın güçlendirme egzersizleri yapılmaktadır.

Günün Video

Devamını oku: Kilo Vermek ve Zindelik Kazanmak için 11 İpucu

->

Pelvik eğim üzerine hakim olduktan sonra, kalça köprüsüne geçebilirsiniz. Fotoğraf Kredi: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

1. Pelvis Eğilme / Kalıntı Köprü

NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş halde sırt üstü yatarak egzersize başlayın. Karın kaslarınızı sıkıştırarak pelvisinizi geriye doğru sallayın ve sırtınızı yere zımbalayın. Yumuşak köprü yaparak bunu geliştirebilirsiniz.

Performans esnasında nefesini tutmayın, boynunuzu ve omuzlarınızı rahat tutun. Bu konumu 5-10 saniye tutun ve sonra eğimini kaldırın.

->

Bu egzersiz için bir kettlebell veya dambıl tutun. Fotoğraf Kredi: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

2. Standing Side Bend

NASIL YAPILIR: Kollarınızı yanınıza asılı durun ve her elinizde bir ağırlık ile durun. Bir elinizi yavaşça bacağınızın yanından dizine gelene kadar kaydırın. Yan bükülürken vücudunuzun dönmesine izin vermeyin.

Omuzlarınız ve göğüsleriniz her zaman ileri bakmalıdır. Tekrar dik durana kadar kolu yavaşça bacağa kaydırın. Bir tam set tamamladıktan sonra, diğer taraftan tekrarlayın.

->

Bu egzersize kuş köpek denir. Fotoğraf Kredi: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

3. Dörtlü Asansör

NASIL YAPILIR: Bu egzersizi ellerinizde ve dizlerinizde başlatın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve sırtınızı bir masa gibi düzleştirin.

Sırt üstü veya pelvis eğilmeden önce bir kolu önünüzde tutun ve 5-10 saniye havada tutun. İlk konumuna geri dönün ve diğer kolunuzu havada birer birer kaldırarak egzersizi tekrarlayın.

İpuçları

• Aynı kravatta bir kolu havada kaldırıp tutarak egzersizi ilerletin.

->

Yan tahta ile başlamak için kolay bir yol. Fotoğraf Kredi: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

4. Değiştirilmiş Yan Plank

NASIL YAPILIR: Dizleriniz eğilmişken bacaklarınız birbiri üzerine yığılmış halde yanınıza uzanınız. Önkolunuzu yere bırakın ve dirseğinizi doğrudan omzunun altına getirin. Boynunuzu veya omuzunuzu gerginleştirmeden havadaki kalçalarınızı yavaşça kaldırın.

5-10 saniye tutun ve daha sonra kalçalarınızı yere indirin. Bir seti tamamladıktan sonra, diğer taraftan egzersizi tekrarlayın.

->

Bunu kolaylaştırmak için buzağılarınızın altına bir sandalye ekleyebilirsiniz. Fotoğraf Kredi: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

5. Sandalye Krizi

NASIL YAPILIR: Sırt üstü yere koyun, bacaklar bir sandalyeye dayanıyor, böylece kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açılarla bükülüyor. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve kafanızı ve üst vücudunuzu yerden yavaşça kaldırın.

Omuz bıçaklarının alt tarafı zemini temizlediğinde, bu konumu 1 ila 2 saniye basılı tutun ve yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Uyarılar

• Bu egzersiz yaparken omuzlarınızı silkmekten veya boynunuzdaki kasları gerilemekten kaçının. Bu alanlar sıkışma boyunca tamamen rahat kalmalıdır.

Egzersiz Parametreleri

Karın kuvveti oluşturmak için, her egzersizin iki veya üç setini 10 tekrarlayın. Bu, haftada iki ila üç kez yapılmalıdır. Egzersizlerin hiçbiri ağrıya neden olmamalıdır. Bir egzersiz rejimine başlamadan önce, özellikle egzersiz yeteneğinizi etkileyen diğer sağlık koşullarınız varsa, herhangi bir soru ya da endişeyle bir doktora danışın.

Devamını oku: Dudak, Bacak ve Uyluklarınızı Küçültmek için Taşıyor