İçindekiler:
Golfer dirseği, tenisçi dirsek ve beyzbol dirseği, dirsek bölgesindeki tendonların iltihaplanması, şişmesi ve iritasyonu olan dirsek tendinitine işaret eder ve Bu belirli sporlara katılarak. Dirsek tendiniti aşırı kullanılmış bir yaralanmadır. MayoClinic'e göre, neden el ve bileklerini düzleştirmek ve artırmak için kullandığın önkol kaslarının tekrar tekrar daralması söz konusudur. com. Ağrı dirseğin dışındaysa yanal epikondilit denir ve iç kısımda ise medial epikondilit adı verilir. Her ikisinin de tedavisi ve uzantıları esasen benzerdir.
Günün Videoları
Warm Up
El Sağlık Kaynakları web sitesi, kan akışını sağlamak için günde 15 ila 20 dakika kardiyo egzersizi yapmanızı önerir. Kardiyo, vücudun tüm kaslarının ısınmasına yardımcı olur ve özellikle tendonların kan akışı iyi olmadığından ön kol ve dirseğe yardımcı olur. Germeden önceki kardiyo gerilmenin daha az ağrılı olmasına yardımcı olabilir ve atık ürünlerin daha hızlı pompalanmasına ve bölgede daha fazla oksijen ve besleyici madde bulundurmasına yardımcı olur.
El ve Parmak Gerdirmeler
Elleri ve parmakları açarak ellerin stresini giderebilir ve tendonların hareket etmesine yardımcı olur. İlk önerilen streç bütün elin içindir. Eli açın ve parmakları ve başparmağını olabildiğince birbirinden uzaklaştırın ve tutun. Elin gün boyunca fazla açılmaması bu gerginlik iyi hissedecek. Diğer streç, başparmağın başparmaklarına veya yürüyüşçü konumuna takılmasını ve başparmağın öne doğru çekilmesini gerektirir. Zıt elden bir parmakla ekstra basınç uygulanabilir, ancak baş parmağınızın kendisinde herhangi bir hasar oluşmasını önlemek için başparmağınızı ucu değil tabanın yakınına ittiğinizden emin olun. El Sağlık Kaynağı web sitesi, bu uzantıları her çalışma saatinin 20 saniyeliğine yapmanızı önerir.
Yanal Epikondilit Streç
Bu esneme, ön kolun ve dirseğin dışındaki kasları rahatlatmaya ve rahatlamaya yardımcı olacaktır. Nicholas Spor Hekimliği ve Atletik Travma Enstitüsü (NISMAT) günde iki kez olmak üzere 5-10 kişilik bir temsilci ile 20-30 saniyeliğine gerilmeyi önermektedir. Uzantılar ağrısız bir aralıkta yapılmalı ve semptomların çoğaltılacağı noktaya kadar itilmemelidir.Bu gerginlik, elin açık veya kapalı olması ve avuç içi kolunun öne doğru gerilmesi anlamına gelir. Streç, karşıt elin üzerindeki aşırı basınç ile derinleşebilir.
Medial Epikondilit Streç
Dirseğin içindeki kaslara yardımcı olmak için, elin arka kısmı kolun üst kısmına doğru çekilmeli veya gerilmelidir. Kolun iç kısmında nazik bir çekme veya gerdirme hissetmeniz gerekir. Zıt elle aşırı basınç eklenebilir. NISMAT, bu gerilmelerin 20 ila 30 saniye tutulması ve günde iki defa beş ila on kez tekrarlanması gerektiğini belirtmektedir. Bu gerilmeleri tahriş edici aktiviteye başlamadan önce ve sonra yapmak da önemlidir.
