Ergometre Egzersiz

Bir ergometre, iş çıkışını ölçen ve aynı zamanda kapalı kürekle bağlantılı yaygın bir terim olan bir cihazdır. Kavram 2, rekreasyonel ve rekabetçi kürekçüler için ergometre olarak seçilmiştir. Bazı kürekçiler kapalı kürek sporunda uzmanlaşmayı tercih ederler ve astronot kelimesi üzerinde bir oyun olan "ergonauts" olarak bilinirler. Ergometre veya "erg" (bazen bilinir), çeşitli spor bileşenleri geliştirmek için kullanılabilen çok yönlü bir egzersiz donanım parçasıdır. Bu egzersizlerden herhangi birisini denemeden önce, hafif hafif kürek çekme ve gerdirme ile birkaç dakika ısınmaya dikkat edin ve soğumak için her seansta kolay bir kürekle bitirin.

Günün Videosu

Azalan Piramit Egzersizi

Bu egzersiz, üst düzey aerobik fitness geliştirecek ve lastik kullanmaya başlayınca emek seviyenizi yükseltmenizi isteyecektir. Bu, Concept 2 performans monitöründe önceden programlanmış egzersizlerden biridir, ancak Concept 2 Ergo kullanmıyorsanız, bir stop saati kullanmanız gerekecektir.

Satır 2, sabit bir hızda 000 metre (10'dan fazla efor oranı 6/7) 3 dakika dinlenme Daha hızlı bir hızda 1, 500 metre hızla çalışın (10'dan 7 / 8'e kadar çaba oranı) 3 dakika dinlendirin Satır 1, Daha hızlı bir hızda 000 metre (10'dan 8'e / 9'u oranında efor) 3 dakika dinlendirin Mümkün olduğunca hızlı 500 metre sıralayın (10'dan fazla çaba göstergesi)

Zaman Denemeleri

Kapalı kürek yarışmaları, en çok 2, 000 ve 5 000 metre olan standart yarış mesafelerinden oluşur. Bir deneme sürümü gerçekleştirirken, seçilen mesafeyi olabildiğince hızlı sıralamayı, ancak çok erken geçerek "patlamayı" önlemeyi amaçlamalısınız. Zaman denemeleri, üst düzey aerobik zindeliğinizin yanı sıra zihinsel tokluğunuzu da geliştirecektir. Zaman denemeleri çok zor olduğundan, tükenmekten kaçınmak için bunları sadece iki haftada bir yapmanız gerekir. Zaman egzersiz performansını bir kayıt tutarak, egzersizi zamanla karşılaştırabilirsiniz.

500 metrelik Aralıklar

Tekrarlanan 500 metrelik sprintler, laktik asit enerji sistemini aşırı yükleyecek ve tutarlı antremanlarla anaerobik uygunluğunuzu ve laktik asit toleransınızı geliştirecektir. Anaerobik yeteneğiniz ve laktik asit ile başa çıkma beceriniz kürek oynamada, özellikle de daha kısa mesafelerde çok önemlidir.

Sıralamayı olabildiğince hızlı bir şekilde 500 metreye kadar izleyin (10'dan 10'luk efor oranı) Dinlenme 60 ila 90 saniye Kişisel fitness seviyenize bağlı olarak 5 ila 10 tekrar arasında tekrarlayın.

Uzun Sürekli Kürek

Daha uzun, daha kolay egzersizler, temel aerobik uygunluk geliştirir. Bu egzersiz için, 10'dan 6'ya kadar veya maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 60'ında ılımlı bir yoğunluk derecesinde puan vermelisiniz. Belirli bir süre, örneğin 30 dakika, ya da 10 000 metre gibi önceden belirlenmiş bir mesafe için sıraya girebilirsiniz.Hangi seçeneği seçerseniz seçin, egzersiz sırasında, konuşmaya devam etmek için enerjiniz olduğu için aerobik çalıştığınızı belirten bir konuşma yapmanız gerekir.

Tabata Aralıkları

Bu çok kısa egzersiz, zor ama etkili olup anaerobik güç ve kondüsyonunu geliştirir. Bir Japon spor bilimcisi tarafından tasarlanan Tabata aralıkları, ilk olarak Olimpiyat hız patencileri tarafından bir egzersiz bisikletinde gerçekleştirildi ancak egzersiz, bir kürek ergometresi üzerinde de etkili. Bu egzersizin yoğunluğundan dolayı, denemeden önce iyice ısınmanız gerekir. Bu egzersiz programını gerçekleştirmek ya da net bir şekilde görülebilen ikinci el bir saat yapabilmek için kürekçinizdeki performans monitörünü programlamanız gerekecek.

20 saniye düz açık sprint (10 üzerinden 10 puan) 10 saniye dinlenme Toplam 8 set için tekrarlayın.