İçindekiler:
Bazen aynı egzersiz, farklı sonuçlar verebilir; kaslarınızı kullanarak kaldırma, itme veya çok ağır maddeleri toplayıp almayı içeren egzersizler. Kaldırmak, itmek veya çok ağır maddeleri almak için kaslarınızı kullanmayı içeren egzersizler, kas gücü üretir. Daha uzun süre daha az ağırlık ile yapılan aynı egzersizler, kas dayanıklılığını üretecektir. Zindeliğinizin seviyesine bağlı olarak, başlangıçta hem dayanıklılık hem de dayanıklılık inşa edebilirsiniz.
Günün Video
Artan Dayanıklılık
Uluslararası Spor Bilimleri Derneği, gücü, barbell, zemin veya rakip gibi harici bir nesneye karşı kullanabilme beceriniz olarak tanımlar. Artan güç, uyguladığınız kuvvet miktarını arttırmak anlamına gelir. Az miktarda kas gücüne, hiç kas gücüne değil, vücut ağırlıklı egzersizler başlayacak. İtme, squat ve pull-up gibi egzersizler kas kurmak için yeterince zor olacaktır. ISSA, kuvvet için genel bir kuralın 5 ila 8 tekrarlamadan 3 kümenin bina sağlamlığı için iyi olduğunu söylüyor. Bunu durdurmadan yapabilirseniz, rejiminize ağırlık katabilirsiniz. Ne kadar çok ağırlık eklerseniz o kadar çok güç artacaktır.
Yapı Dayanımı
Dayanıklılık oluşturmak için kullanılan aynı egzersizler dayanıklılık oluşturmak için de kullanılabilir. Egzersiz Amerikan Konseyi, egzersiz süresince kaslarınızın ve akciğerlerin yeteneğini sürdürdükçe dayanıklılığı tanımlar. İşlevinizi ne kadar uzun süre korursanız, dayanıklılığınız artar. ACE'ye göre, bir alıştırma devresi yapmak dayanıklılık kazandırıyor. Bir egzersizden diğerine az veya hiç dinlenmeden geçmek vücudunuzu uzun süre çalışmaya alışacaktır. Örneğin, push-up'lardan squatlara, çekişleri çalıştırmaya ve o devreyi 5 kez tekrar ederseniz, göğüs, çekirdek ve bacak kasları oluşturacak ve koşu ile kardiyovasküler dayanıklılığı artıracaksınız.
İki
Karıştırmanın ACE, azami sonuçlar için hem mukavemet hem de dayanıklılık egzersiz alaylarının bir karışımını kullanmanızı önerir. Bir gün saf bir güç egzersizi yapabilirsiniz. Buna, ölü asansörler, squatlar ve tezgah presleri gibi alıştırmalar da dahildir. Güçlü günler için, arasında 3 dakikalık bir dinlenme ile 8-10 kez kaldırdığımız kadar ağırlık koymalısınız. Diğer günlerde, kutu atlama, itme-yükseltir ve çalıştırma gibi alıştırmalarla dayanıklılık egzersizi yapabilirsiniz. Bunları bir din 에서 az dinlenme ve dinlenme olmaksızın yapabilirsiniz. Bunu hafta boyunca karıştırırsanız, hem kas gücü hem de dayanıklılığı artıracaksınız.
Dinlenmeyi Unutmayın
Güç veya dayanıklılık egzersizleri yapıyor olun, vücudunuz dinlenmeye ihtiyaç duyar. Kasların dinlenmeye uygun zamana izin vermezseniz, yorulursunuz ve ne güç ne de dayanıklılık artacaktır.ISSA en az 3-4 günde bir dinlenmenizi önerir. Bu, vücudunuzun iyileşmesi için zaman ve kaslarınızın büyümesi için zaman tanıyacaktır.
