Uylukları Sıkılaştırmak için Egzersiz İpuçları

Çeşitli hafifletilmiş egzersizlerle evde veya spor salonunda sallayabilirsiniz. Uyluk egzersizleri kaslarınızı güçlendirebilir ve şekillendirebilirken, yağ izini azaltmazlar; bu, güç yürüyüşü veya yüzme gibi aerobik egzersizlerle yakılır. Bir dizi dambıl ve bir çift 3-5 pound ayak bileği ağırlığı kullanın.

Günün Videoları

Grand Plie Squats

Plie squats balinalara tonlu ve belirlenmiş uyluk kaslarını verir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, her elinizde kalçanızın üst kısmına yerleştirilen bir dambıl tutun. Bacaklarınız geniş, dizleriniz ve ayaklarınız açıkken uzun durun. Kalçanı sıkıştırın ve pelvisinizi eğin. Kalçalarınız zemine paralel olana veya kalçalarınıza 90 derecelik bir açı oluşturana kadar keminizi yavaşça indirin. Yukarıdaki uyluklarınızı ve kalçalarınızı sıkmaya devam edin ve dizlerinizi kilitlemeden başlangıç ​​konumuna geri dönün. Setler arasında bir dakikalık dinlenme ile 15 ila 20 tekrarlama olmak üzere iki kere gerçekleştirin.

Üçlü Dalgıç Yürüyüşleri Lunges

Yürüyüş lunges uyluk ve gluteus kaslarınızı hedef alır. Her elinizde bir dambıl tutun, kolları yanlarınız asın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve üst vücudunuzu düz tutarak uzun, net bir yolun sonunda durun. Sağ bacağınızla ön ve arka dizlerinize 90 derece açıyla kavuşun. Ön diziniz ikinci ayak parmağınızla hizalandırılmalıdır ve sırt topuk zeminden kaldırılmıştır. İğnenin en alt kısmında, kalçalarınızın ve uyluk kaslarınızın üç derin izometrik kasılması yapın. Ayağa kalkın ve ayaklarınızı bir araya getirin. Sol bacağınızla ileri atın ve hareketi tekrar edin. Sarkmalarınızı müzikle gerçekleştirmek için sayı doğru, 2, 3 ve yakın, sola dön, 2, 3 ve yakın. Her iki bacağınızla birlikte iki ila üç ardıl temsilciyi deneyin.

Roller Blade Flav Away

Sıralı paten, üst uyluk kaslarınızı hedefler, 30 dakikada yaklaşık 285 kalori yakar ve tüm uyluk kaslarınızı kullanır. İlk defa bir patenci iseniz, kaldırıma çarpmadan önce çimlerin veya bir halı üzerinde paten deneyin. Yaralanmaya karşı kendinizi korumak için dirsek, diz ve bilek pedleri ile bir kask takın.

Yalan "V" Çarmıh Dolu Egzersiz

Yalan V egzersizi, televizyon izlerken veya kitap okurken uyluklarınızı hedefleyebilir. Ayak bileği ağırlıklarını koyun ve sırtınızı uzatın. Bacaklarınızı bir araya getirerek başlayın, doğrudan tavana doğru uzatın ve kalçalarınızla hizalayın. Bacaklarınızı yavaşça geniş bir V-şekilli pozisyona getirin, ayaklarınızı esnetin ve dizlerinizi olabildiğince düz tutun. Bacakları tekrar bir araya getirin, sağ ayak bileğinizi solunuzun önünden geçip V konumuna geri dönün. Hareketleri tekrar edin, ancak sağınızın önündeki sol ayak bileğinizi çaprazlayın. Desen 20 ila 25 tekrarlama için devam edin, 30 ila 60 saniye dinlenin ve ikinci bir ayar yapın.