Egzersizleri için

Gövdesini bir yana yatırdığınızda veya üst vücudunuzu döndürdüğünüzde harici eğikliklerinizi aktive edersiniz. Gövde kenarları boyunca uzanan bu kaslar, iç eğriliği örten yüzeysel kaslardır.

Günün Videosu

Bu kasların güçlendirilmesi, belinizi süzmeye ve daha güçlü bir çekirdeğe, yani omurgayı desteklemeye yardımcı olan abs, oblikler ve bel belralı bölgeler dahil etmenize yardımcı olur. Yan virajlar, yan virajlar, Rus çarpıklıkları ve bisiklet krizi gibi egzersizleri yapın.

1. Side Bends

Yan bükümler evde herhangi bir ekipman olmadan çalıştıklarında, dumbbell'ler, ağırlık plakaları, kablolar ya da bir su bardağı suyuyla olsun, sayısız yolla yapılabilir. Bununla birlikte, temel tekniği, ne tuttuğunuza bakmaksızın aynıdır.

Temel Teknik

1. Bacaklarınızı bir arada tutun ve sırtınızı dikin, sağ elinize bir dambıl tutun (veya ağırlık koyun).
2. Teneffüs edildiğinde gövdesini sağa doğru bükün ve vücudunuzu bir düzlemde tutarak sol tarafınızda iyi bir gerginlik hissedin.
3. Merkeze geri dönünce nefes al.
4. 10-20 kez tekrarlayın, daha sonra ağırlığı diğer elle değiştirin.

İpuçları

• * Egzersizler boyunca çekirdek kaslarınızı (abs, eğik ve alçak gerdan) saklayın. Bu, daha ağır kilo almanızı ve sırtınızı ve obliklarınızı yaralanmalara karşı korumanıza yardımcı olacaktır.

  * Genişletilmiş eğride ağrı hissettiğiniz noktaya eğilme. Nazik bir germek hissetmek için yeterince bükün.

  * Gövdenin üzerinden çökmeyin. Uzunluğunu arttırın ve sonra viraj yapın, sanki gövdesini bir plaj topu üzerinde bükerek.

  * Egzersiz boyunca yavaş, kontrollü bir hareket kullanın.

->

Bu, yanal sıkışıklığın sadece bir çeşididir. Fotoğraf Kredi: HAYATINDA. COM

2. Side Crunches

Yan crunches normal crunches'lara çok benzer, ancak obliklere kuvvet koymak için döndürülmüş bir gövde ile gerçekleştirilirler.

Temel Teknik

1. Sırtüstü sırt üstü dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz durarak uzanınız.
2. Her iki dizinizi sol omuz bıçağınız paspas dışına kaldırmadan gidecek olan yere kadar sağ tarafa bırakın.
3. Destek almak için ellerinizi başınızın arkasına koyun.
4. Omuz bıçaklarınızı kaldırdığınızda solun kremasını kaldırın ve üstten yukarıya çıkın. Boynunuzu zorlamadan elinizden geldiğince yukarı çıkın.
5. Başlama pozisyonuna geri dönünce solunum yapın.
6. Toplam 10 ila 20 temsilciye tekrarlayın, sonra taraf değiştirin.

İpuçları

• * Boynunuzu kırmaktan kaçının. Kafanı ellerinizle çekmeyin; parmak uçlarını başın arkasına yavaşça dinlendirin ve boynunu uzun tutun. * Egzersiz boyunca yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın.

  * Dizlerinizi üst üste yığılmış halde tutun ve gövdesini yükselttikçe yukarı çıkmalarına izin vermeyin.

->

Her yere yanık hissedin - özellikle obliklerinizde. Fotoğraf Kredi: HAYATINDA. COM

3. Rus Kıvırcıkları

Rus katetmeleri yalnızca kendi vücut ağırlığınızla veya bir dambıl, ağırlık plakası veya ilaç topu tutarak gerçekleştirilebilir. Tüm çekirdeği işleyen, ancak oblikleri hedef alan etkili bir alıştırmadır.

Temel Teknik

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak bir egzersiz matta oturun.
2. Gövdesini 45 dereceye kadar eğin ve ayağınızı paspasdan kaldırın böylece alt bacaklar zemine paraleldir.
3. Kollarınızı önünüzde uzatın, avuç içi bastırın.
4. Nefes alırken gövdesini sağa döndürün. Bir süre duraklatın, ardından orta noktaya doğru döndüğünüzde süzün.
5. Sola döndüğünüzde solun ve sonra merkeze doğru solun.
6. Her iki tarafın 10 ila 20 temsilcisi için tekrarlayın.

İpuçları

• * Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun.

  * Yavaş ve kontrollü bir hareket hareket ettirin. Çekirdeğini nişanlı tutun. Bir kere kolayca 20 temsilciyi gerçekleştirebildiğinizde, ağırlık eklemeye hazırsınız demektir. Uzatılmış kollarınıza bir dambıl, ağırlık tablası veya tıp topu tutmanız ve yukarıda özetlenen adımları gerçekleştirmeniz yeterlidir. Hafif bir ağırlık ile başlayın ve gücünüz arttıkça kilo ekleyin.

Devamını oku: Nasıl Bir Rus Büküm (Video) Yaparsınız

->

Vücudun her iki yanında da aynı anda çalışın. Fotoğraf Kredi: HAYATINDA. COM

4. Bisiklet Crunches

Hiçbir donanım gerektirmeyen basit bir egzersiz, bisiklet darbeleri obliklerin yanı sıra karın kaslarını hedeflemek için etkili bir egzersizdir.

Temel Teknik

1. Egzersiz takımında sırt üstü uzan. Destek için ellerinizi başınızın arkasına koyun.
2. Omz bıçaklarınızı ve üst sırtınızı paspas dışına kaldırın. Egzersiz boyunca onları kaldırmaya devam edin.
3. Her iki dizinizi de göğsünüze doğru çekin, böylece dizleriniz ve kalçalarınız 90 derece açıda olacaktı.
4. Sol bacağınızı sağa döndürdüğünüzde nefesinizle sol dirseğinizi sağ dizinize getirin. Bunu yaparken, sol bacağınızı uzatın, ayağınızı paspasın birkaç santimetresinde asın.
5. Merkezi geri döndüğünüzde solun ve nefesle sola dönün ve sol dizinizi sağ dirseğinize dokunup sağ bacağınızı uzatın.
6. Her iki tarafın 10 ila 20 tekrarlanması için tekrarlayın.

İpuçları

• * Egzersiz boyunca çekirdeğini kontratta tutun. * Yavaş ve kontrollü bir hareketle ilerleyin. * Egzersiz boyunca alt sırtınızla paspas arasındaki teması koruyun. Bu sırtınızı gerilemeye karşı korur. * Boynunuzu sıkmayın veya başınızı ellerinizle çekmeyin. Parmak uçlarınızı başınızın arkasında hafifçe dinlendirin ve boynunuzu uzun tutun.

Devamını oku: Eğik Bantlar