Egzersizleri Hamstring Tendoniti

Hamstring tendiniti, uyluklarınızın sırtındaki kasları diz kemiklerinize ve kemiklerinize bağlayan bir veya daha fazla tendonun iltihaplanmasıdır alt bacaklarından PhysioAdviser'e göre. com, çoğunlukla koşu ve atlama gibi egzersizler ile hamstringlerinizin aşırı kullanılmasından kaynaklanır. Kas sızdırmazlığı hamstring tendinitine katkıda bulunur, bu nedenle belirli germe egzersizleri durumu hafifletmeye yardımcı olabilir. Herhangi bir rehabilitasyon programına başlamadan önce profesyonel tıbbi yardım almak önemlidir.

Günün Videosu

Yükseltilmiş Bacaklı İleriye Eğik Bükme

Düzgün durun ve bir bacağın topuğunu bir sandalyeye koyun diyor bigkneepain. com. Bacağınızın kalça yüksekliğinin üstünde veya diz yüksekliğinin altında olmadığından ve destek bacağınızın düz olduğu ancak dizin kilitli olmadığından emin olun. Sırtınızı ve kaldırılmış bacağınızı olabildiğince düz tutarak kalçalarınızı öne doğru bükün ve kaldırılmış uyluk ve dizinizin gerisindeki gerginliği hissettiğinizde durun. Ayak parmaklarına dokunmaya çalışmayın, çünkü bu esneme sırtınızı geriye doğru çekecektir. Amacı mümkün olduğunca kaldırılmış bacaktaki hamstring kaslarınızın gerginliğini kısıtlamaktır. Germeyi 30 saniyeye kadar tutun, sonra yavaşça dik bir konuma dönün ve diğer bacağınızdaki gerginliği tekrarlayın.

Çapraz Ayaklarla İleriye Eğik Bükme

Doğru yürü ve ayaklarınızı diğer ayak üzerinden çaprazlayın, ayaklarınızı yerde tutun, The Walking Site. Bacaklarınızın sırtlarının ne kadar sıkı olduğuna bağlı olarak, bu pozisyon sırt bacaklarının aşağı doğru gerilmesini sağlayabilir. Gerginliği artırmak için, yavaşça kalçalarınızı öne eğin, gerekirse kararlılık için ellerinizi bir duvarın altına doğru yürütün. Yürüyüş Sitesinde, yalnızca konforlu olduğu kadarıyla gidin - römorkör hissetmeniz gerekir, ancak acı çekmeyin - sırtınız yere paralel olduğunda durun diyor The Walking Site. Sırt üstü sırtınızı bu konumda desteklemeniz gerekiyorsa ellerinizi kalçalarından tutun; Aksi halde kollarınızın düz bir şekilde düşmesine izin verin böylece parmaklarınız yere bakar. 10 saniye kadar basılı tutun, ardından başlangıç ​​konumuna yavaşça dönün ve bacaklarınız diğer yönden geçtiğinde tekrarlayın.

Dizin Sırtına Germe

Yürüme Sahasına göre bu egzersiz, dizlerinizin ve hamstringlerin sırtlarını gererek değil, aynı zamanda buzağı ve sırt kaslarınızı da uzatır. Bir basamakla ayakta durun ve bir ayağı yere dayayın, ayağın topu yükseltilir, basamağın kenarında durur ve ayak parmaklarınız havayı işaret eder. Diğer ayağınız yere düz olmalıdır. Yavaşça kalçalarından öne eğin ve parmaklarınızı ayak başparmağınıza doğru uzatın. Her iki bacak da egzersiz süresince olabildiğince düz tutmaya çalışın, ancak rahatça gidebilirsiniz - Yürüyen Sitede diyor, gerginliği zorlamayın.20 saniye kadar basılı tutun, ardından yavaşça ve dikkatli bir şekilde başlama pozisyonuna dönün ve yukarı kaldırılmış ayağı zemine geri döndürüp diğer taraftan tekrarlayın.

Döndürmeli Oturmalı Gerdirme

Sporcu-nüksatif. net, önünüzde düz bir şekilde uzanan bir bacak ve diğerinin uykunuza karşı ayaklarınız durduğu şekilde diğerinin eğildiği yerde yere oturmasını söylüyor. Genleşmiş bacak hafifçe içeriye doğru çevirin, daha sonra kalçalarınızdan öne doğru bükün. Düz bacağın arkasından kadarını hissetmelisiniz. 30 saniye tutun, sonra diğer bacak üzerinde tekrarlayın. Gergeyi iç uyluk boyunca hareket ettirmek için aynı konumdan başlayın, ancak düz bacağın dışına hafifçe dönün. Kalçalarından öne eğilerek 30 saniye basılı tutun. Sırtınızı ve gergin bacağınızı göğsünüzü bacağınıza yakınlaştırmaktan daha doğru tutmanız daha önemlidir. Hareketi zorlamayın, ancak esneklik arttıkça biraz daha eğin deneyin.

Ayakta durma Kemer Gerilimi

Sportsinjuryclinic, bacaklarınızın kalça genişliğinde ve bir ayağının biraz geride kaldığı düz durun, diyor. ağ. Ön bacağınızı düz tutun, ancak sırt dizinizi bükün ve kalçalarından öne eğin, gövdenizi dizlerinize doğru indirirken üzerine yaslanmamaya özen gösterin. Destek için ellerinizi hafifçe bükülmüş dizinizde dinlendirin veya fazladan bir denge meydan okuması için onları taraflarınıza doğru açmayı deneyin. Her bacak üzerindeki gerilimi yaklaşık 30 saniye tutun. Biraz daha gerinmeniz gerekiyorsa, uzanan ayağınızın ayak parmaklarını tavana doğru işaretlemeyi deneyin.