İçindekiler:
- Nasıl Yapılır:
- Tek Bacaklı Squat
- Köprü
- ->
- Sıklıkla bir quadriceps egzersizi olarak düşünülürken, duvar squats da popo kasları çalışmak için iyi bir yoldur.
- Nasıl Yapılır:
Bir heykel ve iyi tanımlanmış popo sadece bir şey değildir! Bunun yerine, bu tip vücuda sahip olmak sabır ve uygun bir fitness rejimini taahhüt alır. Gluteus maximus kasını aktive eden egzersizleri vurgulayarak, düz popo bilincinizden önce daha yuvarlak ve daha tonlanmış görünmeye başlayacaktır. Aşağıdaki egzersizler kalp kaslarını harekete geçirir ve daha iyi bir ganimet arayışınızda size yardımcı olur.
Nasıl Yapılır:
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve dizleriniz biraz bükülmüş halde durun. Sol bacağınızı eş zamanlı olarak arkanızdaki havada kaldırırken yavaşça bele bükün. Bacağınız ve vücudunuz yere yatay olduğunda, harfi "T" oluşturuyorsunuz gibi, ayakta kalmadan önce bir veya iki saniye için bu konumu tutun. Sol bacağınızın ve vücudunuzun tüm zaman boyunca birlikte hareket ettiğinden emin olun. Dört ila sekiz temsilciden oluşan bir setten sonra, sağ bacağındaki egzersizi tekrarlayın.
Tek Bacaklı Squat
Tek bacaklı squats yoğun bir egzersiz; popo ve kalçalar yanık hissedecektir.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve arkada bir sandalye ile ayakta durun. Sol bacağınızı yerde ve önünüzde hafifçe kaldırarak başlayın. Ardından, kalçanız sandalyeye değene kadar yavaşça sağ bacağınızı geride bırakın. Kollarınız dengeniz için önünüzde uzatılabilir. Sandalyeyle temas ettiğinizde, kendinizi kontrollü bir şekilde ilk konumuna getirin. Her bacak üzerinde egzersizi tekrarlayın.
Köprü
Köprüler, gluteus maksimus kasının ana hareketlerinden biri olan kalça uzatmasına odaklanır.
Nasıl Yapılır: Sırt üstü yere yatırın ve her diziniz 90 derecelik bir açıyla eğilir. Başta midenizin kaslarını sıkarak başlayın ve sonra poponuzu yerden kaldırın. Yavaşlamadan önce 5 ila 10 saniye burada tutun. Egzersizi daha zorlu kılmak için, popolarınızı havada tutarken bacaklarınızı yere indirip sırtınızı tekrar açın.
->
Köprüleme, popo kaslarınızı hedeflemenin kolay bir yoludur. Fotoğraf Kredisi: f9photos / iStock / GettyImages
Forward Lunge Lunges, herhangi bir fitness seviyesinde insanlara meydan okumak için ayarlanabilen mükemmel bir glute-güçlendirme tekniğidir.
Nasıl Yapılır:
Sıklıkla bir quadriceps egzersizi olarak düşünülürken, duvar squats da popo kasları çalışmak için iyi bir yoldur.
Nasıl Yapılır:
Sırtınızı bir duvara yaslayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ve ondan 12 ila 18 inç uzakta konumlandırın. Dizleriniz 60 derecelik bir açı oluşturana kadar yavaşça duvarı kaydırın. Dizlerinizin ayakları üzerinde hizada durduğundan ve ayak parmağınızın ucundan geçmediğinden emin olun. Bu konumu 10 saniye tuttuktan sonra tekrar kaydırın. Egzersizi daha yoğun hale getirmek için boğazın derinliği arttırılabilir. Eşek Tıkaları
->
Eşek, gluteus maksimus kasının izole edilmesine yardımcı olur Fotoğraf Kredisi: macniak / iStock / GettyImages Eşek tekmeleri, çekirdek dengeleyicileri hedef alırken popo kaslarını şekillendirmeye yardımcı olur.
Nasıl Yapılır:
Ellerinizi ve dizlerinizi alıp karın kaslarınızı tutarak sırtınızı düz yapın, masa üstü gibi. Pelvisinizin eğilmesine veya sırtınızı kemerli hale getirilmesine izin vermeden, dizinizi düzelterken bir bacak geriye doğru tekmeleyin. Başlama pozisyonuna dönmeden önce bacağı bir iki saniye tutun. Bir setten sonra, diğer ayakla tekmeyi tekrarlayın.
Egzersiz Yönergeleri
Yuvarlak ve heyecanlı bir popo geliştirmek zaman ve özveri gerektirir. Düzgünlüğünüzü güçlendirmek için, her egzersizin dört ila sekiz tekrarlarının üç ila beş setini tamamlayın. Bu, haftada iki ila üç kez yapılmalıdır. Ağrıya sebep olursa, egzersizlerden herhangi birini durdurmaya dikkat edin.
