İYi Bir At Yarışçısı Olma Egzersizleri

Daha iyi at binicisi olmayı hedeflerseniz, University of Kentucky'de eğitim veren Sue Stanley, binmekten daha fazlasını yapmanız gerektiğini söylüyor. Binicilik için pik şartlandırma geliştirmek için direnç eğitimi, kardiyovasküler egzersiz ve gerinme içeren bir eğitim rejimini tasarlayın. Mukavemet eğitimi, eyerde çeşitli pozisyonlarda bulunmanızı ve dengeyi muhafaza etmenizi sağlarken, esneklik, vücudunuzun farklı bölümlerini ayırmanıza ve hareket ettirmenize ve vücudunuzu doğru bir şekilde hizalamanıza olanak tanır. Aerobik fitness, binicilik dersi için gerekli dayanıklılığa sahip olur veya yorgunluğa kapılmadan bir yarışmaya katılır.

Günün Videosu

Eyerdeki Germe

1. Adım

Eyer sırasında esnekliği artırmak, dengeyi iyileştirmek ve sizinle aranızdaki güven seviyesini artırmak için uzanır. senin atın. Eyerde, parmak dokunuşları ve eğilme çizgileri de dahil olmak üzere çeşitli gerilmeleri uygulayın.

2. Adım

Atınız yavaş ilerledikçe sağ elinizi yavaşça sol ayak parmağınıza çekerek parmak başınızdan başlayın. Dengelemenize yardımcı olması için sol kolunuzu arkaya doğru uzatın. Bacaklarınızı binicilik pozisyonunda tutun, egzersizi birkaç kez tekrarlayın ve sağ ve sol taraflar arasında dönüşümlü olarak yapın.

Adım 3

Atınız atın geriye yaslanın, atınız kasıklarını, kalça fleksiyonlarını ve dörtlüklerini gererek ilerlemeye devam ediyor. Sırtınızı atınızın sırtına geçirin, dizginleri bırakın ve kollarınızın yanlarına yaslanın.

Basamak 4

Beşliğin sayısını tutun, ardından dik durmadan dönün. Bir ortağın yeni başlayanlar iseniz ayak tırnağınızı ve geriye yaslanmayacak şekilde ayaklarınızı sabit tutun.

Ağırlık Merkezi kurun

Adım 1

Eyerdeki dengesini geliştirmeye yardımcı olan ağırlık merkezini tanımlayan dengeleme egzersizleri yapın. Ayaklar omuz genişliğinde durarak başlayıp başparmaklarınızdaki fleksiyonu kullanarak hafifçe ileri sallanmaya başlayın. Sallanmaya devam edin, topuklarınız yere indirene kadar hareket aralığını arttırın.

Adım 2

Ters yöne çevirin ve parmaklarınız yere indirinceye kadar yavaş yavaş geriye doğru kaya. Hareket aralığının sonundaki vücudunuzun pozisyonunu tutun, gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkıştırın. Ağırlığınızı ayaklarınızın üzerinde dengelerken ve gerginliğin azaldığını hissetmek için merkezinize ilerleyin.

3. Adım

Omuzlarınızı açın ve vücudunuzun orta hattının etrafında üst vücudunuzun eksantrik hissi, gövde döndürün. Yerçekim merkezinizle tanışana kadar egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Direnç Eğitimine Katılın

Adım 1

Eyerde denge sağlamak için toplam vücut kuvveti için direnç eğitimine girin.Egzersiz seanslarınızı üst bedeninizi, alt bedeninizi ve çekirdek kaslarınızı örtecek şekilde tasarlayın.

Adım 2

Alt bedeninizi geliştirmek için çeşitli direnç egzersizleri uygulayın, örneğin lunges, squats, bacak kıvırcıkları ve uzantıları, iyi sabahlar, buzağı yükselir ve ters buzağı yükseltir. Egzersizleri, her egzersizin bir veya iki çoklu egzersiz egzersizi - lunges, squats veya iyi sabahlar - ve iki veya üç izolasyon egzersizleri - bukleler, uzantılar veya baldırdan oluşan bir hafta boyunca iki veya üç egzersize bölün. yükseltir. Egzersizleriniz arasında iyileşmek için kaslarınızı 24 ila 48 saat verin. Her egzersiz için bir ila üç set için sekiz ila 12 temsilciyi gerçekleştirin. Buzağıların repları yaklaşık 15 ila 20 artıracaktır, çünkü buzağılarınız tren yapmak için inatçı olabilir.

Adım 3

Üst vücut sırt kaslarınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı geliştirmek için atın, sırtüstü sıralar ve çekme veya çene-uplar yapın; bu, kontrollü vücut hareketleri ile atınıza daha iyi sinyal sinyalleri vermenize yardımcı olur.

Adım 4

Bağırsakta özenle oturup atınızda dengeli oturmanızı sağlamak için çekirdeğiniz - ön karın duvarı, oblik, bel ve omurga kasları için çeşitli egzersizler yapın. Çatlaklar, ters yönde eğimler, eğik darbeler, bisikletler ve supermans yapın.

Adım 5

Sütun spinali kaslarınızı veya kemik sağlığınızı düzeltmek için bir süpermen oluşturun. Vücudunuzu zemine eğilimli konumlandırın, önünüzde ve bacaklarda birlikte ve düz biçimde uzanan kollar. Nefes alıp kollarından ve bacaklarından kaldırın, zeminden birkaç santim uzaktayken Süpermen uçuş pozisyonuna benzeyecektir. Nefes alın ve başlangıç ​​konumuna geri dönün ve toplam 10 ila 15 temsilciyi gerçekleştirin.

Adım 6

Yan bacak yerdeki yan yatan bir konumdan kalkar, üst bacağınızı yükselterek kalça abdüktörlerinizi çalıştırır ve kalça telekucanlarınızı güçlendirmek için alt bacağınızı kaldırır. Uyluğunuza bir dambıl koyarak ve çalışma ayağının dizinin hemen üstünden yoğunluğu arttırın. Bir ila üç takım için 12 ila 15 temsilciyi gerçekleştirin.

Güçlü Kalp, Daha İyi Gezin

Adım 1

Eyerdeki dayanıklılığınızı artırmak için koşu, yüzme veya bisiklet gibi haftalık kardiyo egzersizlerine katılın. Egzersiz programınızın süresini, mesafesini ve yoğunluğunu yavaş yavaş artırın.

2. Adım

Zorluk derecesinde hız ve mesafe ilerleyen bir alay oluşturun.

3. Adım

Rejimin 1. Haftası için sekiz dakika içinde 1 mil yürüdükçe, mesafenin yarım mil arttıkça ve haftanın dört günü her hafta beş hafta boyunca arttırılır. Progresyonun sonunda 24 dakika içinde üç mil sürmeyi hedefleyin.

4. Adım

Haftada en az iki 30 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapma taahhüdünde bulunun.

İhtiyacınız olan Şeyler

• Dambıller
• Çekme çubuğu

İpuçları

• Güçlendirme, aerobik ve esneklik egzersizleri için ısınma olarak 5-10 dakika süreyle hafif kardiyo gerçekleştirin.

Uyarılar

• Biniciler genellikle bilekleri, ön kolları, sırtları, omuzları ve bacaklarında çeşitli yaralanmalarda bulunurlar. Bu yaralanmalar, kas dengesizliklerinden, fiziksel güç ve esnekliğin eksikliğinden, kötü binicilik biçiminden veya aşırı kullanımdan kaynaklanabilir.Egzersiz rejiminiz sırasında herhangi bir ağrı hissediyorsanız egzersizi durdurun ve doktorunuza danışın.