İçindekiler:
Eğer spor hedefiniz yığın halinde olmak istiyorsa, muhtemelen çok fazla kalori yiyip ağırlıklar ile eğitim almanız gerektiğini bilirsiniz. Bilmediğiniz, seçtiğiniz alıştırmaların, ne kadar ilerleme kaydedebileceğiniz üzerinde önemli bir etkiye sahip olmasıdır. Doğru egzersizleri seçmek kas büyüklüğünü ve güç kazanımını kolaylaştıracaktır.
Günün Videoları
Deadliftler
Deadirme, en etkili hacimlendirme egzersizlerinden biridir ve en yorucu olanlardan biridir. Ölü kaldırma işlemi, zeminden yukarı doğru bir barbek seçip onunla düz durarak gerçekleştirilir. Hareketin amacı basit olabilse de, deadlift zorlu bir egzersizdir, çünkü ağırlığı ölü bir duraktan almak için çok kuvvet üretmelisiniz. Deadlifitler çok hızlı bir şekilde kas yığını oluşturur, çünkü birçok kas bunları gerçekleştirmek için aynı anda kullanılır. Deadlisler bacaklara, sırtlara, kollara, kalçalara ve karınlara bir talep getirir.
Squats
Squats, vücut geliştiricileri, güç kaldırıcıları, atletler ve büyük, güçlü bacaklar kurmak isteyenler için popüler bir egzersizdir. Squat'lar o kadar adlandırılır çünkü egzersiz çömelip omzunun üzerinden bir ağırlık ile ayakta durarak yapılır. Bacaklardaki kasları oluşturmanın yanı sıra, boğaz sırtı, karın ve gövde üzerinde büyük bir talep oluşturarak kas yığını eklemede etkili bir egzersiz yapıyor.
Tepegöz Baskı Baskı
Basma havai basını, temel kuvvet ile çekme kuvvetini çekirdek gücü üzerine yoğun bir taleple birleştirdiği için yığmak için güçlü bir egzersizdir. Üzerinde duran basma, bir barbekü veya dambıl ile yapılabilir. Egzersizin amacı, ayakta durma pozisyonunu korurken ağırlığı omuz yüksekliğinden direk havaya kadar basmaktır. Ağırlığın üst kısmına basılması çekirdek kuvvetine bir talep getirir, çünkü ağırlık yükünü tutmak ağırlık merkezinizi yükseltir ve sizi daha az kararlı hale getirir. Duruşunuzu korumak, alt sırt ve karın gibi temel kasları oluşturur ve güçlendirir.
Çekme Şekilleri
Gull öğretmenleri ve matkap çavuşlarının favorisi olan Çekme Çekme, kollarınızı ve sırtınızı kas kütlesi eklemek için güçlü bir araçtır. Çekme işlemi, çene çubuğunuzla aynı seviyeye gelene kadar vücudunuzu yüksek bir çubuğa çekerek gerçekleştirilir. Çekme hareketi latissimus dorsi'yi, sırtın büyük v şeklinde kasını ve ayrıca biseps kaslarını işe alır. Çekirdek kaslarınızı da, vücudunuzu dengelemek ve sallanmayı en aza indirgemek için pullup'larda çağırılır.
