İçindekiler:
Bir kimse diz çöktüğünde, kalçanın iç rotasyonu çekiyor olabilir. Baş parmaklarınız içeri dönünce dizleriniz birbirine doğru döndüğünde kalçalar dahili olarak döndürülür. İç rotasyonda rol oynayan kaslar tensör fasciae latae, piriformis ve gluteus minimusu ve mediusdur. Kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olan egzersizlerle minör iç rotasyonu düzeltmek mümkün olabilir. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın. Ayrıca, başlamadan önce ısınma.
Günün Videosu
Klasik Yandaki Bacak Asansörü
Yalan yatan abdüksiyon egzersizi, kalçanızı dengelemek ve daha fazla motilite getirmek için yardımcı olur. Başlamak için, bacaklarınız istiflenmiş ve ayaklar bükülmüş halde sağ tarafınıza yaslanmalıdır. Destek için sağ kolunuzu başınızın altına koyun. Sol bacağınızı yavaşça kaldırın. Kaldırırken ayak parmaklarınızı bükülmüş ve kalça kemiğinizi nötr olarak tutmayı deneyin. Ayrıca, düşük sırtınızı sabit tutarak kalçanızdan kaldırmaya çalışın. 10 ila 12 tekrarlayın ve diğer taraftan da tekrarlayın.
Yan Yalan Clamshell Bacak Kaldırma
Clamshell kalçenizi güçlendirmeye yardımcı olan ve gluteus medius'unuzu hedef alan bir egzersiz programıdır. Başlamak için dizleriniz bükülüp yığılmış halde sağ tarafınıza yalan söyleyin. Sağ kolunuzu destek için başınızın altına, sol elinizi kalçanıza yerleştirin. Bacağınızı bir kapakçık gibi açarak sol dizinizi yavaşça kaldırın. 10 ila 12 tekrarlayın ve diğer taraftan da tekrarlayın. Kalçalarınız güçlendiğinde, kalçanıza dizlerinin hemen üstünde döngüsel bir direnç yasağı ekleyebilirsiniz.
