İçindekiler:
Deltoidler ve üst trapezius omuzlarına tanımını veren şeydir. Çeşitli ağırlık eğitim egzersizleri, omuz eklemlerinizde ve küreklerde derin duran stabilize edici kasları (rhomboids ve rotator manşetleri gibi) güçlendirirken boyutlarını artıracaktır. Maksimum harcamanızın yüzde 70 ila 85'inde üç ila dört set uygulayarak kas büyümesini en üst düzeye çıkarın, Ulusal Spor Tıbbı Akademisi'nin öneride bulunması. İki saniye hızla kaldırın ve ağırlıkları dört saniye düşürün.
Günün Videosu
Omuz Press
Bir barbek, dumbbell veya kettlebells ile omuz presi öncelikle deltoid'ler çalışırken orta ve alt trapezius ve supraspinatus skapula'yı yukarı doğru döndürmeye yardımcı olur kollarınızı kaldırınca. Bir tezgahın kenarına oturun ve dirsekleriniz 90 derece bükülürken kulağınızın yanındaki her elinizde bir dambıl açın. Kollarınız omuz silkerek tamamen uzatılıncaya kadar baş üstü ağırlıklara bastığınızda solunum yapın. Ağırlıkları başlangıç konumuna geri döndürdükçe solumayın. Çekirdek kaslarınızı daha fazla devreye sokmak için, egzersizi duruş pozisyonunda yerine getirin veya egzersizi iki yerine bir ağırlık ile gerçekleştirin.
Arttırır
Çeşitli yükseltme türleri deltoid'lerin farklı bölümlerini vurgular. Vücudunuzla bir harf T oluşturmak üzere kollarınızı yana doğru kaldırdığınız yanal yükseltme, öncelikle yanal deltoitlerinizde çalışır. Kollarınızı ön omuz yüksekliğinizden biraz yükselinceye kadar vücudunuzun önündeki ağırlığı kaldıran ön yükseltir, ön deltoitleriniz çalışır. Her iki kaldırmada daima dirseklerinizi biraz eğik tutun ve silkmekten kaçının. Trapezius ve rotator manşetlerinde her türlü kaldırma da yapılır.
İtin ve çekin
İtme, tezgah presleri, pullup'lar ve duran kablo sıraları gibi itme ve çekme egzersizleri omuzlarınızı gövde ve kollarınızdaki diğer kaslarla çalışır. Antrenman oturumunuzda daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, bir itme egzersizi yapın ve bir tanesi dinlenmeden alıştırmalar yapın. Superset adı verilen bu yöntem, bir grup grubunun istirahat ederken bir kas grubunun çalışmasına izin verir. "Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması Dergisi" nin Nisan 2010 sayısında yayınlanan bir çalışmada, superset egzersiz yapan kişiler aynı anda bir egzersiz seti uygulayan gruba göre daha yüksek bir metabolik hızı elde etti.
