İçindekiler:
30-80 yaşları arasında "Güzergah!" Uyarınca, kas gücünüz sürekli olarak yüzde 20'den yüzde 40'a düşüyor!: Kapsamlı Bir Bakiye ve Hareketlilik Programı "Debra Rose. Bununla birlikte, market çantalarını kaldırmak gibi birçok gündelik işi güçlü bir mide kasları seti gerektirir. Nokta indirgeme bir efsane iken tek başına egzersiz midenizi karnınızdan kurtarmaz, orta bölümünüzü düzleştirmek ve ekstra kilo vermek için direnç egzersizleri ve kardiyo egzersizleri kombinasyonu yapabilirsiniz.
Günün Videosu
Mideyi hedefleyin
Körükler, bacak kaldırma, pelvis eğilme, topuk kaydırakları ve izometrik kasılmalar - geniş yelpazedeki izolasyon egzersizleri - size yardımcı olabilir C. Jessie Jones ve Debra Rose tarafından "Büyük Yetişkinler için Fiziksel Aktivite Talimatı" na göre absinizi güçlendirin. Pilates egzersizleri için abs-roll-up, eğik kıvrımlar ve Yüzlerce egzersiz - aynı zamanda spinal uyum ve dengeye odaklanır, yaşlı yetişkinlere iyi duruş sağlamaya yardımcı olur. Örneğin, göğsünüze bükülmüş dizlerinizle sırtüstün yalan söyleyerek Yüzler egzersizine başlayın ve dizlerinize elinizi atın. Nefes al, kasılıp kafa ve omuzlarınızı yere indirin. Kollarınızı kalçanızın üzerinden geçirin, orta bacak yüksekliğinde tutun. Bacaklarınızı kaldırıp tavana doğru uzatın, ayaklarınız esnetilmiş halde bacaklarınızı dışarıya doğru çevirin. Bu konumda tutun, beş sayılık solu solu ve aynı sayım için nefes alıp verin. 10 solunum döngüsünü tutmaya devam edin ve daha sonra başlangıç konumuna geri dönün. 10 temsilciyi gerçekleştir.
Squat için bir sandalye kullanın
Bir sandalye, yaşlılar için kullanışlı ve yararlı bir egzersiz paketi. Örneğin, karın kaslarını, kalçalarınızı ve sırtınızı iyileştiren bir bileşik egzersiz, ayakta duran oturmuş oturumu gerçekleştirmek için bir sandalye kullanın. Örneğin sağlam bir sandalyenin kenarında dik oturarak başlayın. Ayaklarınızın kalça genişliğini yere koyun ve iki kolunuzu da önünüzde uzatın. Nefes alın ve vücudunuzu sandalyeden kaldırın, ayakta durma yolunun yaklaşık üçte ikisine yükselerek. Dizler bükülmüş ve ayak bileklerinizin üzerine dizilmiş halde yarı çömelmiş bir konumda olmalısınız. Squat'ı 3-5 saniye tutun, solumayın ve sonra yerine oturmuş pozisyona dönün. 5-10 temsilciyi gerçekleştirin.
Bir Tıp Topu İle Oynayın
Rose'a göre 2-5 liralık bir tıp topu kaldırarak yaşlılar abdominal fleksiyon ve rotasyonda çalışabilirler. Örneğin, katta ayaklar omuz genişliğinde olan bir sandalyeye oturun. Göbeğin yüksekliğinde topu önünde tutun. Nefes alıp kollarınızı uzatın, topu tavana kaldırın. Kalçalarından bükün ve sırtınızı düz tutarak topu yavaşça ayağınıza doğru indirin.Nefes alıp topu başlangıç pozisyonuna geri getirin. Farklı yönde - sola, sağa veya çapraz yörüngede - topu hareket ettirerek egzersizi tekrarlayın - gövdenin her hareketi sonrasında topu başlangıç konumuna geri getirin.
Ter Terri
Sadece kardiorespiratuvar sağlığı teşvik etmekle kalmayıp aynı zamanda yağ yakıp karnınızı düzeltmek için yürüyüş, koşu, bisiklet veya yüzme gibi dayanıklılık egzersizlerine katılın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yaşlı yetişkinler için haftada en az iki buçuk saat orta yoğunlukta aerobik aktivite önermektedir. Balo salonu gibi iyi duruş, koordinasyon ve denge gerektiren aerobik aktiviteler, yaşlılar için özellikle avantajlıdır. Yazar Matt Lawrence "Çekirdek Kararlılığa Karmaşık Kılavuz" da, bir sağlık kulübündeki bir hip-hop dans sınıfındaki insanların çoğunun 55 yaş ve üstü olduğunu belirtti. Hatta 76 yaşındaki bir öğrenci de hip-hop sınıfını yapıyordu.
