Kalp hızını artırmak için en iyi egzersiz, kalp atış hızınızı arttıran ve kalıcı bir süre yüksek tutan aktivitelerdir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, bu aktiviteler hızlı tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, kros kayağı, ip atlama ve in-line pateni içerir. Egzersizle kalp atış hızınızı arttırarak, kalbinizi güçlendirir, kan akışını geliştirir, yağ yakar ve vücudunuzun kaslara oksijen ve enerji verme yeteneğini geliştirirsiniz. Bunlar kardiyovasküler dayanıklılığın özelliklerinden biridir.
Günün Videosu
Yürüyüş
![]()
->
Yürüme
Yürüme, diğer egzersiz biçimlerinden daha az kalori yakar; ancak birçok insan için iyi bir egzersizdir; çünkü her zaman ve her yerde yapabilirsiniz. Kilit hızlı yürümektir. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmak için, kalp atış hızınız, yaşınızı 220'den çıkararak hesaplanan maksimum kalp atış hızının (MHR) en az% 60'ı olmalıdır. MHR'nizin yüzde 60'ına ulaşmak için 3'ten daha fazla yürüyebilirsiniz. 5-4 m.
Koşu
![]()
-> Jogging
Tipik 154 kiloluk bir kişi 5 mph'lik nispeten kolay bir tempoda koşu yaparken aynı kişi yarım saat içinde iki kat daha fazla kalori yakacaktır. Koşu egzersizinin daha kuvvetli bir biçimi olarak kabul edildiğinden, birçok kişi kardiyovasküler dayanıklılıklarını artırmak için koşmayı sever. Herhangi bir form veya aerobik egzersizde olduğu gibi, koşu ile kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenin anahtarı, her hafta çalıştırdığınız miktarı veya azami yüzde 10'luk bir hızla sistematik bir şekilde ilerlemenizi sağlamaktır.
Yüzme Lapları
->
![]()
Yüzme Lapları
Yüzme, yürüyüş veya koşu yapmaktan çok kas grupları işler ve çok fazla kalori yakar. Yavaş bir serbest stil bile 5 mph kadar yürür gibi yanar. Yüzerken kardiyovasküler dayanıklılığı artırmanın en iyi yolu, 50, 100 veya 200 yarda aralıklarla yüzmek, ardından kısa dinlenme dönemleri almaktır. Mukavemetiniz ilerledikçe, aralıkların uzunluğunu arttırın veya dinlenme sürelerini kısaltın.
Bisiklete binme
->
![]()
Eğer kardiyovasküler sağlık durumunuzu iyileştirmek istiyorsanız bisikletle tempoyu yükseltin. Hastalık Kontrolü Merkezleri'ne göre, 10 mil / saatten daha yavaş binerseniz, saatte yaklaşık 3,8 mil hızla kalori yakarsınız. Saatte 10 milin üzerindeki hızlarda kalp atış hızı yükselir ve kaslarınız daha fazla oksijen ve enerji isteyecektir. Kardiyovasküler ve solunum sisteminiz bu görevi yerine getirir, böylece sporunuz ve dayanıklılığınız iyileşir.
Egzersiz Makineleri
->
![]()
Koşu Bandı
Sabit bisikletler, eliptik eğiticiler, kürek çekme makineleri, koşu bandı ve merdiven makineleri kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmak için kullanılabilir. Bu makineler, egzersizin yoğunluğunu ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde ayarlamanızı ve kalp atış hızı veya yakılan kaloriler gibi çeşitli biyolojik geri bildirim verilerini takip etmenizi sağlar.
Alternatifler ve Çeşitleri
->
![]()
Çeşitlilik, vücudunuza her gün kardiyovasküler sisteminizi geliştirmenize izin verirken dinlenmek için bir şans verir.
Çeşitli egzersizleri kullanmak, ilave kas grupları ekleyerek sporunuzu daha da geliştirecektir. Birçok insan bir gün yürür ve bir sonraki güne koşar, bir gün yüzüp bir sonraki gün de geçer. Vücudunuz her gün kardiyovasküler sisteminizi iyileştirmenize izin verirken çeşitli dinlenmek için bir şans verir. American College of Sports Medicine, haftanın en az bir buçuk saat boyunca egzersiz yapmanızı öneriyor ve daha uzun egzersiz yaparak veya daha yoğun bir şekilde egzersiz yaparak sporunuzu artırabileceğinizi belirtiyor.
