İçindekiler:
Kalça ekleminiz bacağınızın pelvisinize uygun olduğu bölgedir. Eğer psoas, hamstrings hedefleyen bir düzenli germe rutin katılmak için Çünkü kasların hareket eden ya da kalça eklemi üzerinde geçiş ve çünkü bu dokunun eğilimi terketmek veya aşırı sıkı ve esnek olmayan olmaya büyük sayıda, çok önemli ve piriformis kasları. Kalça esnekliği için düzenli germe sporcular için, spor taleplerinde yaralanma riskini azaltmak için özellikle önemlidir.
Günün Video
psoas serbest bırakılması
Sizin psoas kası önkolunuzun büyüklüğünde ve vertebra senin uyluk kemiğinin üst kısmına lomber enine süreçlerinden çalışır. Bagaj sabitlendiğinde psoas kasınız uyluk fleksiyonuna yardımcı olur ve sıklıkla tetik noktalarıdır - hassas düğümler veya kas bandları - ve kas sıkışması. Şiroterapi Warren Hammer, kronik psoas kısalmasının, fetus pozisyonunda uyku, hareketsiz yaşam tarzı ve tekrarlayan kalça fleksiyonu gerektiren egzersiz ve spor sonucu olabileceğine inanıyor. Diz çukuru kasıkları ile psoas sızdırmazlığını azaltın ve kalça esnekliğini geliştirin. Bir diz çökmüş konumdan, diziniz bükülürken bir ayağınızı vücudunuzun önüne yerleştirin. Bakışlarınızın ufukta kilitli ve sırtınızı düz tutarak, iki avucunuzun önde gelen dizinin üzerine yerleştirin ve kalçalarınızı kare tutarak hafifçe ileri sarın. Ön dizinizin ayak bileğinizden önce hareket etmesine izin vermeyin. Bu gerdirmeyi bir dakika tutun, sonra diğer tarafta da tekrarlayın.
Halat ve Kalça Esnekliği
Halat hatları posterior uyluğunuzda üç kastır: semitendinosus, semimembranozus ve biseps femoris. Bant kasları, gövde sabitlendiğinde kalça uzatması gibi çeşitli işlevleri yerine getirir. Kalça esnekliğini artırmak için tasarlanmış bir germe programı, öne eğilen virajları içermelidir. İleriye doğru eğilen virajları gerçekleştirmek için ayakları dik duracak şekilde dikin - dizler düz fakat kilitli değil - öne eğin ve bacaklarınızı mümkün olan en düşük noktada tutun. Hamstringlerinizdeki gerginliği hissetmek ve alt sırt üst kotunuzu kalçalarından tutun. Germeyi 10 ila 15 saniye boyunca tutun, sonra yavaşça dik konuma dönün. Bu egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.
Esneme Kişisel Piriformis
Sizin piriformis kası yanal döndürmek için, sizin femur üst kısmına sakrum çalışır ve birçok hip kasları ile birlikte, sorumlu bir armut şeklinde kas aşağıdadır kalça. Sıkı bir piriformis kası, siyatik ve piriformis sendromu gibi kalıcı hareket serbestliğini sınırlayan ağrılı koşullara katkıda bulunur. Piriformis uzantıları, kalça hareketliliğini ve esnekliği artıracaktır.Arkada dizler bükülmüş halde uzan, ayakları yere yatır. "Dördüncü rakam" pozisyonunu varsayarak sağ ayak bileğinizi sol dizinize yerleştirin. İki elinizle sol dizinizin arkasına uzayın ve yavaşça sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ kalça dış tarafında nazik bir streç hissetmelisiniz. Gerilimi beş ila 10 saniye tutun, sonra rahatlayın. Vücudunuzun her iki yanında 10 kez tekrarlayın.
