İçindekiler:
Sarkma bir karın sahibi olmak zayıf abdominal kaslarınızın olduğu anlamına gelir. Bunlar, yanınızda bulunan transvers abdominis, rektus abdominis ve obliklerden oluşur. Tonlayın ve vücudunuzun ağırlığı ve bazı fitness aletleri ile odaklanmış egzersizler yaparak bu kasları sıkın. Yağ yakma egzersizini de göz önünde bulundurun, çünkü hedeflenen egzersizler yağ azaltma yolunda çok az şey yapar. Aerobik olarak haftada 150 ila 300 dakika egzersiz yapmak ve genel olarak yağ kaybetmek için sağlıklı bir diyet yapmak için kullanın.
Günün Videosu
Uzun Kolun Ütülmesi
Uzun kolun krampları öncelikli olarak üst kayıpla çalışıyor ve bunları yapmak için bir tezgah veya topa ihtiyacınız var. Sırt üstü yatarken topuklarınızı sıraya koyun ve kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın ve yerin hemen üstünde tutun. Hareketsiz hareketlerinizde, omuzlarınızı zeminden kaldırın ve gövdesini ileri doğru hareket ettirin. Dengenizi zorla sıkın, yavaş yavaş kendinizi aşağı indirin ve tekrar edin. Direnci artırmak için elinize bir ağırlık plakası veya ilaç topu tutun.
Planks
Yoga pozları olan tahta, vücudunuzu hareketsiz tutmanızı ve tüm karın bölgelerinizi çalışmasını gerektirir. Midenizde uzanırken, ellerinizi omuz genişliğinde yere ve ayaklarınıza arkaya yerleştirin. Vücudunuzu yerden sabit bir şekilde itin, kollarınızı tamamen uzatın ve topuklarınızdan omuzlarınıza düz bir çizgi oluşturun. Bu konuma girdiğinizde absinizin sıkılığını hissedin ve yorgun hissetene kadar tutun. Bir varyasyon için, önkollarınızı yere koyun.
Diz Tenleri
Diz üstü duvarı, üst ve alt dudakları çalıştırır ve bir denge topu kullanılmasını gerektirir. Karnınızdaki toprağa yaklaştıktan sonra, ellerinizi omuz genişliğinde tutun ve alt sırtlarınızı topa dayayın. Kendinizi bir tahta konumuna düzgünce itin ve topu kafanıza doğru kaydırın. Dizlerinizi göğsünüze sokun, bir saniye bekleyin ve bacaklarınızı geriye doğru uzatın.
Zorlu bir varyasyon için, bunları birer birer bacak ile uygulayın. Her iki versiyonla da sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun.
Yalancı Bükümler
Cam silecekleri olarak da bilinen yalancı bükümler, eğik çizgilerinizi işgal eder. Arkanda düz dururken, kollarınızı iki tarafa doğru uzatın ve ayaklarınız tavana paralel olarak doğrudan üstünüze kaldırın. Üst vücudunuzu hâlâ tutmak için, yavaş yavaş sağ ayağınıza ve bacaklarınızı sola indirin. Pürüzsüz ve kontrollü bir hareketle ileri geri hareket edin.
Yoğunluğu artırmak için ayak bileği ağırlıkları kullanın. Daha kolay bir varyasyon için, dizlerinizi 90 derece bükün. Bu egzersiz aynı zamanda alt sırtınızı da etkiliyor.
Kenar Tahtaları Taşıma
Kenar levhaları hareket ettirmeyi hedefler ve bunlar temel yan plankanın varyasyonudur.Sağ tarafında yattıktan sonra bacaklarınızı koyun, başınızı sağ elinizle yatırın ve sol elinizi kalçanıza yerleştirin. Omuzlarınızdan ayaklarına kadar düz bir çizgiye gelene kadar kendinizi yanlamasına yönde itin. Kalçalarınızı zemine yavaşça indirin ve mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve tekrar edin. Bir grup temsilci yaptıktan sonra, taraf değiştirin.
Bir varyasyon için, vücudunuzu yukarı kaldırdığınızda bacağınızı havaya çıkarın. Her iki versiyonda da omuzlarınızdan topuklara doğru düzgün bir uyum sağlayın.
Criss Cross
Çarmıh çapraz, tüm mideleri işleyen bir Pilates hareketi. Başınızın üzerinde ellerinizle sırt üstü düz dururken bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi 90 derece bükün ve parmaklarınızı yere indirin. Sonra başınızı ve omuzlarınızı yere indirin ve karşı dirsek ve dizinizi birbirine doğru hareket ettirin ve bir bacak düz bir şekilde uzatın. Diğer tarafınızı çalışmak için bu hareketi hızlı bir şekilde tersine çevirin ve ileri geri hareket etmeye devam edin.
