İçindekiler:
- Günün Videosu
- Top Squeezes
- Thumb Muhalefet
- Parmak Adduksiyonu
- Bilek Dağılımı ve Uzatma
- Wrist Pronation and Supination
Her gün yaptığınız etkinliklerin çoğunda ellerinizin ve bileklerinizin kullanılması gerekir. El ve bilek gücü, spor, oyun aletleri, yemek pişirme ve temizleme de dahil olmak üzere birçok günlük etkinlik gerçekleştirmenize olanak tanır. El ve bilek egzersizleri yaparken, evinizin çevresinde pahalı olmayan nesneler kullanabilirsiniz; çorba kutusu, fasulye dolu bir çorap veya dolu bir süt sürahisi gibi Ulusal Yaşlanma Enstitüsüne tavsiyelerde bulunur.
Günün Videosu
Top Squeezes
Top sıkmak, kavrama gücünüzü artırmanıza yardımcı olur. Kavrama gücü, NIA'ya göre kavanozları açmanıza, eşyaları toplamanıza ve tutmanıza yardımcı olacaktır. Topu sıkmak için bir tenis topu, küçük lastik top veya bir tenis topunun boyutu hakkında sıkılabilir nesne gerekir. Topu bir elinizle tutun ve yavaşça sıkın, üç ile beş saniye arasında sıkın. Yavaşça elini rahatlatın. Her elle 10-15 kez tekrarlayın.
Thumb Muhalefet
Thumb muhalefet egzersizleri elindeki parmakların güçlenmesine yardımcı olur. Sol elinizin baş parmağını ve işaret parmağını birlikte getirerek bu alıştırmaya başlayın. Onları kendinize acı çekmeden elinizden gelen kadar sıkın. Beş saniye bekle. Orta parmak, yüzük ve parmak için bu kalıba devam edin. Her parmağınızdaki üç tekrarlama için egzersizi tekrarlayın, PhysioAdvisor'a tavsiyelerde bulunun. com.
Parmak Adduksiyonu
Parmak adduksiyonu aynı zamanda elinizin ve parmaklarınızın kaslarını güçlendirmek için de çalışır. Elinizi düz tutarak başlayın. Parmaklarınızı ve başparmağını düz tutun ve elinizi düz tutun. Parmaklarınızı ve başparmağını mümkün olduğunca sıkıştırın. Beş saniye bekleyin ve rahatlayın. PhysioAdvisor. com bu egzersizi her el için 10 kez yapmanızı öneriyor.
Bilek Dağılımı ve Uzatma
NSA'ya göre, direnç için bir miktar ağırlık kullanarak el bileği esneme ve uzatma yapmak, bilekte kasların oluşmasına yardımcı olur ve böylece bileğinizi zorlamadan daha ağır nesneler kaldırabilirsiniz. Kollu bir sandalyeye oturun. Kolunuzu koltuğunuzun koltuğuna oturtun, elinizle sonun üzerinden geçin. Avucunuz yukarı bakacak şekilde bir ağırlık tutun (çorba, çaydanlıkla doldurulmuş çorap, dolu süt sürahisi veya diğer ev ağırlığında ağırlık) tutun. Bileklerini yavaşça rahatça uzatın. Bileklerini yavaşça rahatça bükün. Her bilek için 10-15 kez tekrarlayın.
Wrist Pronation and Supination
Wrist pronation and supination, nesneleri manevra yaparken bilek burkulmayı önlemeye yardımcı olur. Kolların yan tarafında oturup durun, dirsekler 90 derecelik bir açıyla eğilir. Bir ağırlık tutarak avucunu çevirip avucunu çevirirken bileklerini çevir. Üniversite Spor Hekimliği, hareket boyunca dirseğinizi hala tutmanızı öneriyor.Her bilek için üç takım için bu hareketi tekrarlayın.
