Egzersizleri

Dengeli, düşük kalorili diyet ve düzenli egzersiz rutini olabilir ABD Sağlık ve İnsan Hakları Servisine göre haftalık 1-2 kilo kilo kaybına neden olur, bu da güvenli bir kilo kaybı oranıdır. Kilo verirken hedefli egzersizler karınlarınızı güçlendirebilir, böylece aşırı vücut yağınız azaldığında sıkı ve tonlanmış bir mideniz olur. En iyi sonucu almak ve yaralanmaları önlemek için uygun egzersiz formunu öğrenin.

Günün Videosu

Bisiklet Dövmeleri

Adım 1

Dizleriniz kalçalarınızın hemen üstünde 90 derece bükülürken sırt üstü yere yatın. Dirseklerinizi dışarı doğru bükün ve parmaklarınızın uçlarını destek için başınızın yanına koyun.

Adım 2

Karınlarınızı sıkın ve alt sırtınızı yere doğru itin. Sırtınız ve zemin arasındaki boşluğu boşaltmaya çalışırken düşünün.

3. Adım

Karınlarınızı kullanarak kafa ve omuz kılıcınızı yerden kaldırın ve üst gövdesinizi sola doğru bükün. Eşzamanlı olarak, sağ bacağınızı yere kadar yaklaşık 45 derece yukarıya doğru uzatın ve sol dizinizi sağ dirseğinize doğru itin. Sol diz ve sağ dirseğinizi birbirinize mümkün olduğunca yakın getirmeye çalıştıklarını düşünün. Başınızı çekmeyin ve dirseklerinizi işaret ederek kollarınız yüzünüzden uzak durun.

Adım 4

Üst bedeninizi sağ tarafınıza çevirin ve sağ dizinizi karşı dirseğe getirin, bu sırada bacağınız yere 45 derece gelecek şekilde sol dizinizi uzatın. Bacak hareketiniz bir bisiklet sürerken yaptığınız hareketi taklit edecek şekilde bu değişen desene devam edin. Sekiz ila 12 tekrarlı olmak üzere iki veya üç sete kadar yolunuzu deneyin.

Yüzbaşı'nın koltuğu Knee yükselir

Adım 1

Kaptan koltuğuna kendinizi yerleştirin, böylece alt sırtınız sırt üstü bastırılır ve dirsekler 90 derece bükülür, ön kollarınız kol dayama yerleri ve ellerinizde kulpları tutarak.

2. Adım

Karınlarınızı kınayın, uyluklarınız yere paralel olana kadar yavaş yavaş yukarı kaldırırken dizlerinizi kaldırın. Bu konumda bir saniye duraklatın. Arkanız düz duracak ve karınlarınızı hareket ettirmeye odaklanacaksınız.

3. Adım

Bacaklarınızı indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı düzeltin. Hemen bir sonraki tekrarlamaya başlayın. Sekiz ila 12 tekrarlardan iki veya üç seti tamamlamayı hedefleyin …

Stabilite Topu Crunches

Adım 1

Stabilite topuna oturun ve top sırt eğrisine gelinceye kadar yavaşça ayaklarınızı yürütün. Ayaklarınızı omuz genişliğindeki yerlerine koyun ve kollarınızı göğsünüzün üstünden geçin. Fazla bir zorluk için ayağınızı birbirine yakınlaştırın ve parmak uçlarınızı başınızın arkasına kulaklarınızın arkasına yerleştirin.

2. Adım

Karınlarınızı atın ve vücudunuzu yavaşça 45 dereceye kadar kaldırın. Tavanıza veya önünüzdeki duvarın üst kısmına bakın böylece çenenizi göğsünüzden uzaklaştırın. Kalanları bir süre abdominallerinizde tutun.

3. Adım

Gövdesinizi başlangıç ​​noktasına indirin. Hareketi kontrol edin: Vücudunuzu düşürmekten kaçının. Karınlarınızı aktive etmeye ve tüm işi yapmalarına odaklanın. İki veya üç set sekiz ila 12 tekrar yapın.

İhtiyacınız Olabilecek Şeyler

• Kaptan'ın koltuğu
• Stabilite topu

İpuçları

• Absinizi çalıştırmadan önce, 5-10 dakikalık düşük yoğunluklu kardiyo ile ısınarak rahatça konuşun. Daha sonra, orta bölümünüzle etkileşime geçmeye başlamak için beş takım yan viraj ve gövde rotasyonu yapın. Alternatif olarak, vücudunuz zaten sıcak olduğunda egzersiz programınızın ortasında mutlaka çalışın. Midenizi çalışırken, karınlarınızı kontrendikten sonra teneffüs edin ve tansiyonu bıraktığınızda nefes alın.

Uyarılar

• Özellikle yaralanma veya sağlık durumunuz varsa veya aktif değilseniz, yeni bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın.