İçindekiler:
Dış kalça rotatörleri, pelvik bölgenizdeki beyzbola vurmak ya da bir golf kulübünü sallamak gibi kalça-büküm hareketlerinden sorumlu kaslardır. Kalça kasları yaş, yaralanma, hareketsizlik veya herhangi bir sayıda dejeneratif koşuldan sıkma eğilimi gösterir. Harici kalça rotatörlerini uzun ve gevşek tutmak genel hareketliliğinize yardımcı olabilir ve ağrınızı koparmayabilir.
Günün Video
Kat Stretch
Katta otururken harici bir kalça rotatoru streç herhangi bir yerden yapılabilir. Sırtınızı düz tutun ve sol bacağınızı önünüzde uzatın. Sağ ayağının altını sol kalçanıza yerleştirin; gerginliği hissetmeye başlayacaksınız. Ayağınızı mümkün olduğunca kasıklarınızın yakınında tutun. Gerilmeyi gerçekten hissetmek için ileri doğru uzatın ve avuçlarınızı sol bacağınızın iki yanında yere yerleştirin. Diğer tarafta da tekrarlamayı unutma.
Sandalye Germe
Sandalyenin dış döndürücü gerilmesi, kasları biraz farklı açıdan hedefleri hedef alır. Sol ayağınız yerde düz durmalı ve sağ ayak bileği sol bacağağınızda olmalıdır. Eğer öne eğersiniz ve önkolunuzu sağ bacağın içine koyarsanız, gerilmeyi hissettiği gibi hissedeceksiniz. Her iki tarafı da yap.
Sırt Uzatma
Sırt üstü yatmak, yorgun veya boğulmuş olmanız durumunda dış kalça rotatörlerinizi uzatmanın iyi bir yoludur. Sırtınızdan sol dizinizi eğin ve sağ uylukçınızı sol uyluğunuzun önüne yerleştirin. Sol bacağınızın altından uzanıp uyluk arkasına tutun ve kendinize doğru çekin. Çekerken, sağ ayak bilekinizi sol kalçanızın üzerinde tutun. Her iki tarafı da yapmayı unutmayın.
Uzatılmış Esneme
Bu gerdirme, kalçadaki piriformus kası üzerine daha fazla önem verir. Sağ diziniz gerilerek ve neredeyse sol omzunla aynı hizada olacak şekilde yere oturun. Sağ ayağınız doğrudan sol dizinizin önündedir. Vücudunuzun ağırlığı sağ bacağınıza gelecek şekilde kalçalarınızı yere bastırın. Üzeriniz ne kadar eğilirse sağ diziniz omuz omuza o kadar çok gider. Sağ kalçanız ve kalçanız iyi bir çekim hissetmelidir.
Runner's Stretch
Bu etkili dış kalça rotator streç ellerinizde ve dizlerinizde sizinle başlar. Ellerinizi yerde tutarken, sağ dizinizi bükün, sağ ayağınızı öne getirin ve ellerinizin arasındaki yere koyun. Sol bacağınızı arkanızdan uzatın ve ayağınızı dengeleyin. Sağ dizinizi 90 derece açı ile tutun ve gövdesini sağ uyluğuna koy. Sol topuğunuzu yere doğru itin, 20 saniye boyunca gergin tutun ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
