İçindekiler:
Kas istersen çabucak bir egzersiz istemezsin, ancak herhangi bir ekipmanın yok. Birçok kişi vazgeçip başka bir hedef seçer ancak yalnızca vücut ağırlıklı hamle gerçekleştiren bir vücut geliştirici tarzı egzersizi takip edebilirsiniz. Sadece bu değil, doğru formatta gerçekleştirildiğinde, rutininizi de çok az zamanlı olarak alabilirsiniz.
Günün Fısıtı
Şınavlar
1. Adım
Çekme çubuğunuzu bir kapıya sabitleyin veya spor salonunuzdaki kaldırma çubuğunu kullanın. Çubuğu ellerinizle omuz genişliğinde tutun, ardından bacaklarınızı yere indirin böylece tamamen düz durun.
Adım 2
Kendinize çenenizi çubuğun üzerine gelene kadar çubuğa doğru çekin. Çeneleri daha sert yapmak istiyorsanız, göğüs kemiğiniz bara dokunana kadar çekin. İki saniye duraklatın, sonra kendinizi kontrolünüz altına alın, inişe üç saniye sürecektir.
3. Adım
Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde olabildiğince geniş tutma yeri olan pull-up'ları yapın, daha sonra orta genişliğe kadar tutuş sağlayan birçok çekmece yapmadan önce 10 saniye dinlendirin, mümkün olduğunca. Yaklaşık 10 saniye dinlendirin, sonra elinizden geldiğince çok orta tutuş, el altında çene açma yapın. Son olarak, 10 saniye daha dinlendirildikten sonra mümkün olduğunca dar tutma çeneleri yapın. Üç dakika dinlenin, sonra tekrar git. Bu rutin, güç antrenörü Charles Poliquin'in beynidir ve sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı inşa etmeniz neredeyse garanti altındadır.
Dips
1. Adım
Her bir elinizle iki paralel daldırma çubuğu arasında durun. Zıplamak veya bir kutuya adım atarak kendinizi kaldırın - böylece tüm vücut ağırlığınızı sadece kollarınızla destekliyorsunuz.
2. Adım
Dirseklerinizi tamamen düz şekilde başlatın, ardından dirseklerinizi eğin ve yere inin. Pazı kollarınız ile önkollarınız arasındaki açı 90 derecenin biraz altına düşene kadar devam edin. Kısa bir süreliğine durun, sonra tekrar itin.
3. Adım
Dalışlarını biraz eğerken ileri sarın. Tamamen dik durmak trisepsinizdeki tüm gerginliği gidermekle birlikte ileri doğru eğildiğinde bazıları göğsünüze aktarır, böylece her iki kas grubunu da tek bir hareketle vurursunuz.
4. Adım
Mümkün olduğunca hızlı bir şekilde 100 temsilciyi tamamlayın. 100 dinlenmeyi 100 pull-up ile birleştirmek, aynı zamanda ciddiyetle zorlayıcı ama etkili bir kas geliştirme antrenmanının oluşturulmasının bir yoludur, not antrenörü Lee Hayward. Dalışa yeniyseniz ve 100 temsilcinin çok uzun sürmesi durumunda, bu sayıyı daha yönetilebilir hale getirin (örneğin, 25 veya 50 reps gibi).
Split Squats
Adım 1
Zemin üzerine bir ağırlık tezgahı yerleştirin ve önünde 2 ila 3 feet durun.
Adım 2
Sol bacağınızı kaldırın ve arkasındaki tezgahın üzerine koyun, böylece bağclarınız tezgahın yüzeyine dokunur.
3. Adım
Dengenizi alın, sonra her iki dizini eğerek çömelin. Sol diziniz yerden yaklaşık 3 inç olana kadar devam edin ve daha sonra kuvvetli bir şekilde yukarı itin.
Adım 4
Ağırlığınızın çoğunu sağ ayağınıza koyun ve denge halindeyken ellerinizi yan yana tutun. Zemin üzerinde sağ ayak ve tezgah üzerinde sol ayağınızla birlikte 10 temsilciyi tamamlayın, sonra tarafları değiştirin.
Adım 5
Bölünmüş squatları zorlaştıracak şekilde alttaki konumda her temsilcinin tepesine bir atlama ekleyin veya üç saniye boyunca duraklatın. Her oturumda 10 ila 15 temsilcinin beş setini tamamlayın. Bunları düzgün şekilde ayarlayarak, birbiri ardına yapabilir veya çeneleri ve dips setleri arasında bölünmüş squat setlerinizi koyabilirsiniz.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Çekme çubuğu
- Paralel daldırma çubukları
Uyarılar
- Yeni bir eğitim planına başlamadan önce doktorunuza danışın.
