Kol Kolu Yapmak İçin Hızlı Yollar

Kol kaslarınızda ne kadar hızlı boyut geliştirebileceğiniz, eğitim geçmişi ve genetik gibi birkaç faktöre bağlı. Fakat, hem bileşik hem de izolasyon alıştırmaları ve dinlenme sürelerini setler arasında kısa tutarak uygun bir frekansta ve hacimde çalışarak eğitim programınızı etkili hale getirebilirsiniz. Kapsamlı bir kol egzersizi, biseps ve triceps kaslarına odaklanmalıdır.

Günün Videosu

Egzersiz Sıklığı

Daha sık çalışmanın en büyük kas gelişimini tetikleyeceğini düşünseniz de, denemek istediğinizde daha az sıklıkla eğitmek daha etkilidir bina büyüklüğü. Kol egzersizleriniz iyice bozulacak ve biseps ve üç kafanıza zarar verecektir. Onlar iyileşip büyüdükleri günlerinizde. Yeterli zaman almazlarsa gelişimleri sınırlıdır. Bu nedenle, haftada iki kez kol egzersiz programınızı planlayın ve her biri arasında iki ila üç gün izin verin.

Yüksek Hacimli Oturumlar

Egzersiz programınızı, yüksek hacimli bir eğitim programı izleyerek olabildiğince kas kazandırmak için verimli hale getirin. Güç ve şartlandırma uzmanına göre, kas oluşturmak için en etkili hacmi Dr Lee E. Brown, her egzersizin sekiz ila beş tekrarlarını içeren üç ila beş seti içerir. Kas aşırı yüklemeye katkıda bulunmak için egzersize bisepseps ve triceps'in her bir seti için, kaslarınızın en az sekiz kişiyi tamamladıktan sonra ancak 20'ye ulaşmadan önce yorgunluğa neden olan bir ağırlık seçin.

Karıştırma Egzersizleri

Pazı ve üç kafalı etkili bir şekilde izole eden egzersizler var. Bisküp için, barbell veya dumbbell biseps kıvırcıklarından, çekiç kıvırcıklarından, eğimli kıvırcıklardan veya izolasyon kıvrımlarından seçim yapabilirsiniz. Tricepsinizi yalan triceps uzantısı, baş triseps uzantısı, komisyonlar ve triceps aşağı itme ile kullanın. Bununla birlikte, egzersiz programınıza bileşik egzersizleri de dahil etmeyi düşünün. Bileşik egzersizler, birden fazla derzde hareket içerir, sadece dirseklerinizi değil. Örnekler, hem dirseklerde hem de omuzlarda hareketi içeren ve böylece triseps'e ek olarak göğsünüzü ve omuzlarınızı çalıştıran yakın tutuşlu itme parçalarını içerir. Çene-up, omuz ve dirseklerin dahil olmasını ve biceps'inizi çalıştırmanızı gerektiren bileşik bir egzersiz programıdır. Egzersiz Amerikan Konseyine göre, bileşik egzersizler kas kütlesi oluşturmada daha etkili.

Setler Arasında Küçük Bir Dinlenme

Güç için antrenman yaparken, kaslarınızın setler arasında tamamen kurtulmasını istersiniz, böylece ağır ağırlığı kaldırırlar. Ancak, kol kaslarınızın boyutunu arttırmak için eğitim verirken, saatleri sadece 30 ila 90 saniye arasında tutun. Kısa bir dinlenme süresi kas oluşturma hormonlarının salınmasını uyarır ve aynı zamanda kaslarınızı aşırı yüklemek için egzersizi daha etkili hale getirir.Pirincin ve trisepsin çalışması sırasında bir seçenek, egzersizi üst seviyeye çıkarmaktır. Bu, bir bisepseps egzersiz seti ve daha sonra bir triceps egzersiz seti içine girdiğiniz anlamına gelir. Her set yaklaşık 60 saniye süren ve tüm setler tamamlanıncaya kadar iki egzersiz arasında ileri geri gidersiniz. Bu şekilde çalışma bir egzersizde daha fazla set yapmanızı sağlar.