İçindekiler:
Kendinden miyofasyal salınma olarak da bilinen köpük silindir egzersizleri veya sıkı düğümleri kırmak için kullanılır kas ve tendon çevresindeki bağ dokularda. Ulusal Spor Tıbbı Akademisine göre, doku esnekliğini artırmak ve alt omurganızda ve kalçalarındaki tetik noktalarını hafifletmek için bu tekniği eğitim oturumlarının öncesi ve sonrasındaki kullanabilirsiniz. Her egzersiz için, kas veya dokuda bir ihale yeri bulursanız, tutun ve hassasiyet giderene kadar bölgeyi hafifçe ovun.
Günün video ve görüntüsü
Yan Fasya
Bu egzersiz, latissimus dorsi kasının alt kaburgasından yanal kalçanıza ve dış kalçanıza uzanan fasialardan kurtulma konusunda çalışıyor. SI eklemi, ileri ve geri eğildiğinizde veya yürürken ve koşarken vücudunuzu hizalamak için vücudunuzun yan kısımlarındaki dokulara bağlanır. Birçok kişi için, bu çok acı vericidir, bu yüzden yavaş ve kontrollü bir modelle bunu yapın.
Sağ tarafında uzan ve köpük makarayı alt kabuğunun altına yerleştir. Sağ bacağınızı düzeltin ve sağ bacağınızın üzerinden sol bacağınızı geçirin. Egzersiz sırasında bacak ve kalça konumlarınızı gerektiği gibi ayarlayın. İhale yerini bulana kadar hafifçe vücudunuzu indirin. Yavaşça dış kalça ve dış bacağın aşağı doğru ilerleyin. Dizinizin tepesine geldiğinizde, yere oturun ve alt baldırınızı köpük silindirine yerleştirin. Şefkat giderene kadar kas ve dokuları sarın.
Geri
Bu egzersiz, SI eklemini ve çevresini masaj yapar. Tüm omurganızı sadece eklemden ziyade aldığınızdan emin olun. Köpük merdanesine oturun ve kollarınızı göğsünüzün üstünden geçin. Köpük silindir alt sırtınızın altına gelene kadar ayaklarınızı ileri doğru yürütün. Boynunuza gelene kadar omurgayı almaya devam edin. Köpük makarasına, gerektiği kadar hafifçe yukarı doğru ve aşağıya doğru katlayın.
Kalçalar
Kalçanın ve kasların hamstringinizin üst parçalarının yakınında masaj yapılması, siyatik siniri sıkabilen dokuları gevşetebilir. Danville, Virginia'daki Fonksiyonel Hareket Sistemleri'nin kurucusu olan Gray Cook'a göre, bu alanlardaki dokular ve kaslar sıklıkla kalçalar ve sırtlara neden oluyor. Alanları açarak ağrıyı hafifletebilirsiniz.
Köpük silindirinin üzerine oturun ve ağırlığınızı sol kalçaya kaydırın. Kalça eklemini açmak için sağ bacağınızın üzerinden sol bacağınızı çaprazlayın. Sol elinizi arkanızın arkasındaki yere, sağ elinizi sol dizinizin dışına koyun. Sancılık ortadan kalkıncaya kadar yavaşça yukarı ve aşağı doğru sarın.
