İçindekiler:
Kanser ve kardiyovasküler hastalık riski açısından diyet seçimleri en önemli değiştirilebilir belirleyiciler arasında yer almaktadır. Sağlıklı bir diyet, vücut ağırlığını elde etmeye ve korumaya yardımcı olan gıdaları içerir. Bu günlük beş porsiyon meyve ve sebze yemesi, rafine edilmiş tahılların üzerinde tahıl seçimi ve işlenmiş etlerin sınırlandırılması anlamına gelir. Bunlar, sağlıklı bir diyetin önemli unsurlarıdır, ancak her şey dahil değildir.
Günün Videosu
Sağlıklı Yağlar
Adım 1
Beyin işlevini korumak için diyetinize sağlıklı yağ ekleyin. Beyin öncelikle yağlardan oluşur; Dolayısıyla, yağlar nörolojik sağlık için kritik önem taşır. Nöronları kapsayan koruyucu kılıf - miyelin olarak bilinir - yüzde 30 protein ve yüzde 70 yağtır. Oleik asit, miyelin içerisinde en yaygın mono-doymamış yağ asitlerinden biridir. Zeytinyağındaki yağ asitlerinin yüzde 55 ila 85'ini oluşturur ve badem, ceviz, fıstık ve macadami gibi ağaç fındıklarından avokado ve yağlarda bulunur.
Adım 2
Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için diyetinize sağlıklı yağ kaynakları ekleyin. 2013 nisan sayısında yayınlanan "New England Journal of Medicine" gazetesinde yayınlanan bir araştırmada, araştırmacılar Akdeniz diyetinin inme veya kalp krizi gibi kardiyovasküler olaylar için ek sağlıklı yağlarla olan etkisini araştırdı. Kardiyovasküler hastalık açısından yüksek risk altındaki katılımcılar, Akdeniz diyeti artı zeytinyağı, Akdeniz diyeti artı fındık ya da diyet yağını azaltmak için tavsiyeler içeren bir kontrol diyet grubundan birine dağıtıldı. Akdeniz diyetini zeytinyağı ya da fındık ekleyenler, kardiyovasküler olaylar ve kardiyovasküler mortalite riskini önemli ölçüde azalttı. Nitekim, bu çalışma, etik dışı olarak kabul edildiği için beş yıl önce durduruldu.
Adım 3
Enflamasyonu azaltmak için düzenli olarak sağlıklı yağlar yedirin. Bitkilerde ve balıklarda bulunan mono ve çoklu doymamış yağ asitleri, anti-inflamatuardır. Paul Ross, R. Wall, Gerald Fitzgerald ve Catherine Stanton'ın "Beslenme Yorumları" nın Mayıs 2010 sayısında yayınlanan bir makalede, yağlı balıkların veya balık yağı takviyelerinin artan tüketimi, özellikle kardiyovasküler hastalığı olan insanlar için faydalı anti-inflamatuar etkilere neden oluyor, iltihaplı bağırsak hastalığı, romatoid artrit veya yoğun inflamatuar süreçlere sahip diğer kronik hastalıklar.
Temiz Tutun
Adım 1
İşlenmiş gıdalardan yapay renk, tat, katkı ve şekerden kaçının. Public Interest sitesindeki Bilim Merkezi'ne göre, sodyum nitrit ve sakarin, aspartam ve asesulfame-K gibi yapay tatlandırıcılar gibi koruyucu maddelerden arınmak en iyisidir.Kafein, olestra ve gıda boyaları da önlenmelidir.
Adım 2
Çerezler için paketlenmiş ürünler yerine taze, bütün gıdaları seçin. Örneğin, öğleden sonra çerezleri için torbalı bir otomat öğesiyle karşılaştırıldığında elma ve iki çorba kaşığı fıstık yiyin. Bütün gıdalar, doğal olarak, sodyum ve şeker bakımından daha düşük olup yine de besleyici yoğunluktadır.
Adım 3
Mutfaktaki eklenen şeker, sodyum ve yağlardan kaçınmak için yemekleri evde hazırlayın. JAMA'nın 2013 Temmuz sayısında yayınlanan bir araştırma mektubunda, araştırmacılar ortalama olarak 19 farklı oturma restoranından gelen kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinin neredeyse tam gün kalorisi, katı yağ ve sodyum bulunduğunu buldular. Beslenme bilgisi bu analizde yer almak için restoran web sitelerinden çekildi.
Çeşitlilik
1. Adım
Gıda seçeneklerinizden çeşitli vitamin ve mineral elde etmenizi sağlamak için diyetinize bir meyve ve sebze çeşidi ekleyin. İlginçtir, benzer renklere sahip sebzeler benzer besin öğelerine katkıda bulunurlar.
Adım 2
Beta-karoten, potasyum ve C vitamini açısından zengin portakal ve sarı meyve ve sebzeler tüketin.
Adım 3
Kalsiyum, folik asit ve demir için yeşil meyve ve sebzeler seçin. Quercetin, lutein ve resveratrol için mor veya mavi renkli meyve ve sebzeler tüketin.
Sağlıklı Yeme Uygulaması
Adım 1
Sindirimi iyileştirmek ve muhtemelen daha az yemek yemek için yavaş yavaş yiyin. Bir yemekten doyurulmuş yılan balığı için, beyniniz sindirim hormonlarından bir dizi sinyal alır ve midenizdeki alıcıları gerginleştirir. 2008 Temmuz sayısında yayınlanan "JAMA" sayısında yayınlanan bir araştırma, yavaş yutma hızlarının kalori alımındaki belirgin düşüşlerle ve yemek bitiminde artan memnuniyete bağlı olduğunu ortaya koydu.
2. Adım
Sağlıklı sindirimi teşvik etmek için yiyecekleri tamamen çiğneyin. Karbonhidratları basit şekerlere bölmek için tükürük amilazı ile ağızda sindirim başlar. Sindirim sürecindeki bir adım atılırsa veya tamamlanmazsa, zincirin geri kalan kısmı etkilenir. Gastrointestinal sistemdeki gıdaların eksik veya yetersiz sindirimi hazımsızlık, şişkinlik ve aşırı gazla sonuçlanabilir.
3. Adım
Aşırı beslenmeyi ve kilo almayı önlemek için doymuş hissettiğinizde yemeyi bırakın. "British Medical Journal" ın Ekim 2008 sayısında yayınlanan bir araştırmada, araştırmacılar, "tam" ya kadar yiyip yeme hızının aşırı kilolu olma ile ilişkili olup olmadığını araştırdılar. Elde edilen bulgular, "dolana kadar ve yedi" katılımcıların "yemek yiyene ve çabucak yememe" grubundan katılımcılara göre aşırı kilolu olma ihtimalinin üç kat arttığını ortaya koydu.
İhtiyacınız Şeyler
- Avokado
- Sızma zeytinyağı
- Ağaç fıstığı
- Bakliyat
- Tohumlar
- Meyve
- Sebzeler
