İçindekiler:
Üç gluteal kasdan biri olan gluteus medius, kalçanın dış kısmında bulunan geniş, kalın bir kas bandıdır. Kaçırma veya ayak bacak asansörü veya atlama krikosu hareketinde olduğu gibi bacağınızı yana kaydıran birincil hareket eden kişi. Kalçanın bu alanını hedefleyen ve güçlendiren evde yapabileceğiniz birçok izometrik egzersiz vardır. Artan yoğunluk ve ilave bir zorluk için bazı egzersizlere ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz.
Günün Videosu
Klasik Hidrant veya Kirli Köpek
Hidrant ya da kirli köpek egzersizi öncelikle gluteus medius'unuzu hedef alır, ancak karın duvarınızı ve obliklerinizi de tonlar. Kendinizi bir paspas veya yumuşak yüzeyin dört bir yanında konumlandırın. Ellerinizi doğrudan omzunun altındaki hasırın üzerine koyun ve dizleriniz kalça genişliğinde olmalıdır. Omurganız düz ve başınızın omurganızla aynı hizada olduğundan emin olun. Hareket boyunca 90 derecelik açıyı koruyarak sol dizinizi yavaşça yana doğru kaldırın. Diz kalçanızla dizildiğinde durun. Bacağınızı indirin ve yükseltin, 10 ila 20 tekrarlayın. Karşı bacak üzerindeki hareketi tekrarlayın.
Lying Forward Leg Lift
Bu egzersiz, dizinizin altındaki ikincil kasların yanı sıra kalça kaçıran kişileri de işe alır. Ayak bileği ağırlıkları isteğe bağlıdır. Alt bacağınızı kıvırarak yan yatın ve üst bacak gövdesinize dik açıyla önünüzde uzatın. Üst dizinizi kalçalarla istiflenmiş halde tutun ve bacağınızı kaldırırken alt kalçanıza geri dönmemeye çalışın. Bacak uzatırken ve kaldırırken parmağınızı hafifçe yere indirin. Bacak kalçanızdan biraz daha yüksek olduğunda, duraklatın ve daha sonra 10 ila 20 tekrarlayın. Aynı sayıda tekrarlama için karşı bacak üzerindeki diziyi tekrarlayın.
Düz Ayak Yan Plank
Yan döşeme, gluteus mediusunuzu tonlandırmak için etkili bir egzersiz değil, aynı zamanda gluteallerin ve obliklerin geri kalanını güçlendirir. Kendinizi sağ dirseğinizdeki bir hasara düz bir çizgi ile vücudunuzla yerleştirin. Sol bacağınızı direk olarak sağ bacağınızın üstüne koyun, ayaklarınız birbiri üzerine yerleştirilir. Alt veya sağ kalça ve diz üst gövdesiniz kaldırılmış olarak mat üzerine oturmalıdır. Nefes alıp, karınlarınızı kesecek ve sadece dirseğiniz ve bacağınızın alt kısmına kadar destek oluncaya kadar yerden kalçayı ve dizinizi yavaşça kaldırın. Kaldırılmış tahta pozisyonunu 3-5 saniye tutun ve ardından kalçayı paspasa indirin. İki ila üç set daha tekrarlayın. Sol tarafınıza geçin ve diziyi tekrarlayın.
