İçindekiler:
- Günün Video
- Egzersizlerinizi Seçme
- Ağırlık, Temsilcilikler ve Sıklık
- Üst Vücut Egzersizleri
- Alt Vücut Egzersizleri
- Temel Alıştırmalar
- Uyarılar
Tenis, mümkün olan en iyi seviyede performans göstermeleri için sporcular üzerinde çok fazla baskı oluşturuyor. Sporun fiziksel taleplerini karşılamak için, oyuncular tenis spesifik kasları güçlendirmek ve geliştirmek için spor salonunda antrenmanlarda daha fazla zaman harcıyorlar. İyi tasarlanmış bir spor salonu rutini, mahkemedeki gücünüzü artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için çeşitli egzersizlerden oluşur.
Günün Video
Egzersizlerinizi Seçme
Spor rutini ayarlarken, kas dengenizi korumak için her kas grubu için bir egzersiz seçin, Satoshi Ochi, Amerika Tenis Derneği için güç ve iklimlendirme uzmanının önerir. Ochi ayrıca omuz, göğüs ve bacaklar gibi büyük kas grupları için bir veya iki çok eklemli hareket egzersizleri yapmanızı önerir. Egzersiz seansına başladığınızda, küçük kas gruplarına odaklanan egzersizleri yapmadan önce daha büyük kas gruplarında çalışan egzersizleri yapın. Örneğin, egzersiz programınız tezgah presleri, squat'lar, biseps kıvrımları ve triseps komisyonları içeriyorsa, tezgah preslerini ve bocurgatlarını yapın ve ardından kol egzersizleriyle bitirin.
Ağırlık, Temsilcilikler ve Sıklık
12 ila 15 temsilciden sonra kaslarınızı yoraran bir ağırlık miktarı ile başlayın. Sekizli temsilcilerden sonra kaslarınız yorulduysa, kilo miktarını azaltın ve 15 temsilciyi rahatlıkla hissediyorsanız ağırlığınızı arttırın. Güç seviyeniz arttıkça daha fazla ağırlık ekleyin. Ochi, her egzersizde iki ila üç set ve set başına 15 rep'den fazla başlamayı önerir. Eğitiminize başlayınca, setler arasında ihtiyaç duyduğunuz kadar zamanınızı alın. Güçlenirken, beşten fazla gruba kadar artırmayın, ancak setler arasındaki süre 90 saniyeden fazla olmamalıdır. Egzersiz programınızı haftanın üç günü gerçekleştirin ve oturumlar arasında dinlenin.
Üst Vücut Egzersizleri
Üst ve alt sırt kaslarınızı güçlendirmek ve geliştirmek için, sıralı sıralar, kablo döşeme çubukları veya dambıl bükülmüş sıralar gibi egzersizleri içerir. Güçlü omuzlar tenis servisleri ve havai fişek için çok önemlidir. Omuz kaslarınıza odaklanmak için, ön veya yan yatırma, ters feribot veya omuz preslerini bir barbekü veya dambıl ile gerçekleştirin. Tezgah presleri, dipslikler ve kazaklar göğüs kaslarınızı çalıştırmada etkilidir. Üst kollarınız için örnek egzersizler arasında biseps kıvrımı ve triceps uzantıları bulunur. Dambıl bilek fleksiyonları ve kollarınız için uzatmalar gibi egzersizleri ekleyin.
Alt Vücut Egzersizleri
Beş yönlü dambıl kaldırma egzersizi, kalçanıza ve uyluk kaslarına odaklanırken, mahkemede kullandığınıza benzer hareketleri de içerir. Temelde, beş yönde dambıl tutarsınız ve lunges gerçekleştirirsiniz; ileri, geri, yanal, çapraz ve bir ayağını diğerinin önünden geçersiniz.Dahil olmak üzere diğer etkili alt vücut egzersizleri, bambu süpürgeleri, ambar stepleri, barbell düz bacak kaldırıcıları veya hamstring curlleri olabilir.
Temel Alıştırmalar
Güçlü bir üst gövde ve alt gövdeye sahip olmak önemlidir, ancak ikisini birbirine bağlayan güçlü bir çekirdek veya orta bölüm olmaksızın güçlü tenis atışlarını vurmak için gerekli gücü verimli bir şekilde üretemezsiniz, Ochi gözlemlemektedir. Jimnastik egzersiz programınıza dahil edilecek çekirdek egzersiz örnekleri, çeşitli plakalar, situplar, bacak kaldırma ve çarpma versiyonlarıdır.
Uyarılar
Yanlış tekniği kullanarak ve egzersizleri uygun biçimde yerine getirmemek yaralanmalara neden olabilir. Egzersiz donanımının nasıl kurulacağını ve egzersizleri nasıl doğru bir şekilde yerine getirileceğini öğrenmek için kişisel bir eğitmenle birlikte çalışın. Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya fitness programlarından bir süre uzak kaldıysanız veya kronik sağlık sorunlarınız varsa, sağlık uzmanınıza danışın.
