İçindekiler:
Kolları serbest el ağırlığı kullanarak tonlama ve güçlendirme, ne kadar zaman ve gayret gösterdiğine bağlı olarak çeşitli olanaklar ve sonuçlar sunar Böyle bir egzersize koyun. Ücretsiz ağırlıklar bireylere evde veya spor salonunda çalışmak için kolaylık sunar. Üst kolda, pazı ve üç kafatası içeren iki büyük kas grubunun çalışması, üst kol kasını tanımlayanın yanı sıra giderek artar ve sıkışır.
Günün Videosu
Ayakta Sırıtıp Kıvırcık Saç Kıvırcıkları
Kolun ön kısmında çalışan biseps kıvırcıklarından erkekler ve kadınlar yararlanabilir. Biseps kıvırcıkları, ağırlığı değişen derecelerde yapılabilen basit bir egzersiz programına sahip olsa da, başlayanlar kola fazlaca stres atmadan iyi direnç gösteren dambıllerle başlamalıdır.
Oturun ya da oturun, ağırlıklar her elin içine, avuç içi öne bakacak şekilde yerleştirilir. Dirsekleri kenara doğru sıkıştırarak tutun, kolları kaldırın, dirsekleri bükün ve ağırlıkları göğsünüze doğru getirin. Pirzola katılır, biraz bekler ve sonra serbest bırakılır. Bu egzersizi yaklaşık 10 ila 20 kez tekrarlayın.
Triceps Uzantıları
Triceps uzantıları uygulayarak kolun arka kısmı veya triceps alanı etkili bir şekilde kullanılabilir. Stand, avucunu sol elinizde tutun, kolunuzu başınızın üstünde uzatın ve dirseğinize hafifçe eğin. Dublörünüzü bükün ve sol elinizi indirin, topuzun arkasına dambıl koyun. Kolun arkası öne bakacak şekilde dirseği düzeltin. Parmaklar öne bakmalıdır. Bu egzersizi 5-10 kez tekrarlayın ve sonra diğer kolu çalıştırın.
Triceps Geri Dönüşler
Triceps geri püskürtme kolu ve üst omuzun arkasında da çalışarak, üst kolu inceltmek ve tonlandırmak için efektif bir egzersiz yaparken dalga daldığınızda o sallantıdan kurtulun. Bu egzersizi bir egzersiz tezgahı kullanarak veya ek destek için uyluk yerine karşı çalışan bir kol koyarak ileri sararak yapabilirsiniz.
Bir bank veya sandalye kullanarak, sağ dizini eğin ve tezgah üzerine yerleştirin. Ağırlığınızı sağ elinizle tutun. Sırtınız yere düz olmalı ve omuzlar sıraya dizilmelidir. Sol elinizde bir dambıl tutun. Dirseği yukarıya doğru bükün, böylece ağırlık kalçaya veya bel seviyesine yakındır. Aynaya bakmayı deneyin ve çalışma kolunun üst kısmının sırt ile aynı hizada olmasına dikkat edin. Üst kolu hareket ettirmeden, kolu arkada kasılmayı hisseden arkada elinizi uzatın. Bir an durun ve ardından başlangıç konumuna indirin. Bu egzersizi 10 kere yapın ve sonra diğer kolu da aynı şekilde çalıştırın.
