İçindekiler:
Sporcular ellerinden gelenin en iyisini yapmak için eğitirler, ancak birçokları eğitime gelince yemeğe odaklanmayı unuturlar. Yüksek karbonhidratlı bir diyet yemek atletler için önemlidir, sadece bir olaydan önce değil tüm sezon boyunca.
Günün Videosu
Faydaları
Bazen basitçe karbonhidrat olarak anılan karbonhidratlar, özellikle fiziksel olarak aktifken vücudunuz için önemli bir yakıttır. Carbs, eğitim ve rekabet için gerekli kaloriyi sağlar. Ayrıca beynin birincil enerji kaynağıdırlar. Bu, kaslarınızın enerjisi için karbonhidratlara ihtiyaç duyması anlamına gelmez, aynı zamanda beyninizin karbonhidratlarla yakılması gerektiği anlamına gelir; böylece keskin kalırsınız ve tepe noktasında yarışmaya devam edebilirsiniz.
Önem derecesi
Yeterli miktarda karbonhidrat bulunmaması halinde, vücudunuz enerji için depolanmış yağ ve protein kullanacaktır. Yağ zengin bir enerji kaynağıdır, ancak beyninize yakıt vermez. Bu nedenle, zamanla, vücudunuz protein kaynakları - kaslarınız - enerjiyi parçalayacaktır. Kırık protein beyniniz için karbondiğe dönüşebilir.
Kaynaklar
Karbonhidratlardan yüksek gıdalar makarna, ekmek ve pirinç gibi tahılları içerir. Karbonhidratlı diğer gıdalar arasında süt gibi sütler ve muz, elma ve portakal gibi meyveler bulunur. Karbon alımı miktarınızı artırmak için et soslu bir tam buğday spagetti ve bir salata, fıstık ezmeli poşet ve bir bardak süt ya da sebze kızartması, yoğurt ve bir parça meyve gibi kolay yemekleri deneyin. Bu yemekler karbonhidratlarda yüksektir, ancak aynı zamanda pratik veya bir olaydan sonra çabucak iyileşmenize yardımcı olan protein ve yağ içerir.
Kepekli tahıllar, lif ve diğer besin maddeleri içerdikleri için daha sağlıklı bir seçenektir. Bununla birlikte, mutlaka daha fazla enerji verici karbonhidratları yoktur. Herkes gibi, sporcuların da sağlıklı beslenmek için günde en az üç porsiyon bütün tahıl gerekir.
Miktarı
Bir sporcunun ihtiyacı olan karbonhidratların tam miktarı, bireysel ve spor spesifiktir. Bununla birlikte, izleyebileceğiniz bazı genel yönergeler bulunmaktadır.
Sporcular kalorilerinin en az% 60'ını karbonhidratlardan elde etmeyi amaçlamalıdır. Bunu izlemenin basit bir yolu plakasını pasta grafiği olarak düşünmektir. Dördüncü bölüme ayırın. Tablonuzun yarısını sebze, diğeri karbonhidrat gıdalarıyla, diğeri de protein ile doldurmayı hedefleyin. Yeterli kaloriyi elde etmek için, süt ya da yüzde 100 meyve suları gibi karbonhidratlarla bir içki eklemek ve yoğurt ya da bir rulo gibi plaka karnesi tabağınıza eklemek isteyeceksiniz.
Egzersiz yoğunluğunuza, sürenize ve bireysel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, karbonhidrattan yüzde 60'tan fazlasına ihtiyacınız olabilir. Bu, yemeklerinizde ve atıştırmalıklarda daha fazla karbonhidrat yemek yemeniz gerekebileceği anlamına gelir. Egzersiz yaparken veya rekabet ederken, yorgun, halsiz veya konsantre olmakta zorluk çekiyorsanız, daha fazla karbonhidrat ihtiyacınız olabilir.Bir spor diyetisyeni gibi birisi tam olarak kaç karbonhidrat ihtiyacınız olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.
Sezonunuz sona erdiğinde ve giderek azalmaya başladığınızda, yediğiniz karbonhidrat miktarını artırmak isteyeceksiniz. Bu, koniklikten daha fazla fayda sağlamanıza yardımcı olur ve karbür yükleme olarak adlandırılır. Karbon yüklemesi, yediğiniz karbonhidratları artırdığınızda (normal karbonhidrat alımınızdan itibaren) en iyi sonuç verir ve eğitim yoğunluğunu veya süresini azaltacaktır. Bu, kaslarınızın az miktarda karbonhidrat depolamasına izin verir. Daha fazla karbonhidrat yemenin kolay yolu, yoğurt, bir parça meyve veya krem peynirli küçük bir poşet gibi karbonhidrat aperitifleri eklemeyi içerir.
Uyarı
Sporcular için karbonhidrat gereksinimleri hakkında daha spesifik kurallar için, spor beslenmesi konusunda uzman, kayıtlı, lisanslı bir diyetisyenin hizmetlerini arayın. Bazı kişisel antrenörler ve antrenörler de güçlü beslenme geçmişine sahiptir ve en iyi şekilde eğitip rekabet edebilmeniz için spora özgü bir yemek planı belirlemenize yardımcı olabilir.
