İçindekiler:
Yüksek dizler, tipik koşu hareketi ile abartılı diz asansörlerini birleştirir. Koşu formlarını iyileştirmek için yarışmacılar ve diğer sporcular sık sık kullanılırlar. Koşucular ve diğer sporcular tarafından koşu formunun yanı sıra vücut hızını, gücünü ve esnekliğini düşürmek için sıklıkla kullanılırlar. Kalp atış hızınızı arttırmak için yüksek dizlerinizi ısınmanın bir parçası olarak yapın veya egzersizi uzatın ve egzersiz rutinine ekleyin. Yüksek diz egzersizi için fitness rutininize uygulayabileceğiniz çeşitli varyasyonlar vardır.
Günün Videosu
Temel Yüksek Dizler
Temel yüksek dizler yerden oynarken veya bir mesafe üzerinde hareket ederken gerçekleştirilebilir. Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde yerine oturun. Sağ dizinizi göğsünüze doğru itin ve hızla yere geri koyun. Sol dizinizi göğsünüze doğru iterek hemen izleyin. Mümkün olduğu kadar hızlı diz değiştirmek için devam edin. Bu egzersizinizi ısınmaya dahil ediyorsanız, bir kas çekmesini önlemek için yavaş ve kontrollü hareketlerle başlayın. Bu egzersizi belirli bir süre veya belirli bir mesafe boyunca gerçekleştirin. Örneğin, bir dakika yüksek dizler ile yerinde koşturabilir veya yüksek dizlerle 30 feet koşabilirdiniz.
Buhar Motoru
Buhar motoru yüksek dizleri kol ve üst beden hareketi ile birleştiren basit bir egzersizdir. Bu egzersiz, kalça fleksiyonlarınız ve karın kaslarınızın dayanıklılığını ve dayanıklılığını arttırmak için mükemmeldir. Ayaklarınızın kalça genişliğinde ayakta durun, parmaklarınızı başınızın arkasında birbirine geçirin ve dirseklerini yana doğru açın. Kontrollü bir şekilde, sağ dizinizi öne doğru itin. Aynı zamanda gövdesini bükün ve sol dirseğinizle kaldırılmış dizinize dokunun. Hareketin üst kısmında durun ve sağ ayağınızı zemine geri getirin. Asansörü sol bacağınızla tekrarlayın, sağ dirseğinize sol dizinize dokunarak tekrarlayın. Kaslarınız yorulana kadar dizlerinizi değiştirmeye devam edin.
Yüksek Diz Martı
Yüksek diz yürüyüşü buhar motoru egzersine benzemekle birlikte daha dinamik bir harekettir. Ayağınızı hafifçe birbirinden ayırarak durun, ağırlığınız ayağınızın toplarına konsantre olur ve kollarınız yanlarınızda rahatlar. Topuklarınızı kalçalarına doğru iterken, sol dizinizi yukarı kaldırın ve parmaklarınızı yukarı kaldırın. Bacağınızı yere doğru geri getirin, küçük bir adım atın. Hareketi sağ bacağınızla tekrarlayın. İstenilen bir mesafeyi örtene kadar yürüyüşe devam edin.
Atlama
Atlama, yalnızca çocuklar için değil aynı zamanda güç ve yukarı doğru ivmeyi artırmak isteyen sporcular için de geçerlidir. Bu egzersiz, temel yüksek diz egzersizinin bir varyasyonudur, ancak çok daha fazla patlama gerektirir. Ayaklarınızın kalça genişliğinde ayakta durun ve kollarınızın yanları ile dirseklerinizi 90 derece bükün. Sol bacağınızı yukarıya doğru patlarken sağ dizinizi ve sol kolunuzu yukarı doğru hareket ettirin.Sol ayağınızı kullanın ve ardından sağ ayağınızı iterken derhal sol dizinizi ve sağ kolunuzu yukarı doğru hareket ettirin. Her atlama ile kaldırılmış dizinizi göğsünüze doğru iterken kendinizi mümkün olduğunca yukarı doğru itin. İstenilen bir mesafeyi örtene kadar bu şekilde atlamaya devam edin.
