Yüksek Rep Eğitimi

Ağırlık eğitimi, kasların direnç, yerçekimi veya her ikisini de aşmak için güç ürettiği egzersizdir. Ağırlık eğitim programları, kas gücünüzü ve dayanıklılığı artırmak da dahil olmak üzere pek çok hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir. Güç, bir zamanlar en fazla kilo verme yeteneğidir. Dayanıklılık, düşük miktarda kilo kaç kez üstesinden gelme yeteneğidir. Güç kazanımları için altı ila 10 tekrarlama seti önerilir. Dayanıklılık kazanımları için genellikle 10 ila 12 tekrarlama seti kullanılır. Yüksek tekrarlama eğitimi, 20 ile 100 arasında tekrarlardan oluşur.

Günün Videosu

Musküler Fonksiyon

Kasların direncin üstesinden gelmek için güç üretmek üzere işe alınan lifleri var. Her egzersizin amacı, kas lifi alımının% 100'ünü gerçekleştirmektir. Daha yüksek ağırlıklarda daha düşük tekrarlar kullanılır ve daha hafif ağırlıklarda kasların başarısızlığa uğraması için daha yüksek tekrarlar kullanılır. Hipertrofi (kas kütlesi arttıkça) eğitildiğinde kas lifi boyutu artar.

Ağırlıkların Seçilmesi

Ağırlık eğitimi alıştırmaları için ağırlık seçimi, bir defada kaldırılabilen maksimum veya en fazla ağırlık miktarına dayanır - tek kişilik maksimum. Seçilen ağırlıklar, tekli maksimum değerinizin yüzdesidir. Yüksek tekrar eğitimi için, tekli mağdurunuzun yaklaşık yüzde 50'si olan ağırlıkları seçin ve 20 ila 30 tekrarlama arasında performans yapın. Bazı yüksek tekrarlama eğitimi, 30 ila 100 tekrarlama gerektirir. Bu her egzersizde yapılmamalıdır.

Yüksek Rep Eğitimi Avantajları

Yüksek tekrarlama eğitimi, kaslarınıza kan getiren kan damarlarındaki kılcal damarların yoğunluğunu artırır. Artan dolaşım, çalışan kaslara artan miktarda besin sağlar. Tekrarlar arttıkça, vücut yağını kaybetme ve kas tonusunu arttırmada yararlı olan yağ kullanımı da artar. Her üçüncü ila beşinci antremanlarda yapılan yüksek tekrarlama egzersizleri egzersiz programlarına çeşitlilik katmakta ve eğitim platolarının üstesinden gelmeye yardımcı olmaktadır.

Yüksek Rep Eğitimi Türleri

Yüksek tekrar eğitimi, kas dayanıklılığında kazanımlar elde etmek için kullanılır. Düşük ağırlıklar seçilmiş olsa da, amaç başarısızlığa kadar çalışmaya devam etmektedir. Bir dinlenme-duraklatma seti bir egzersiz tekniğidir. Egzersiz, yalnızca yaklaşık 10 kez kaldırılabilen bir ağırlık kullanarak 15 tekrarlamadan oluşan iki kümenin gerçekleştirilmesinden ibarettir. İlk 10 tekrarlama işlemini yapın, duraklatın ve beş nefes alıp, ardından toplamda beş tekrar tekrar tamamlayın. Başka bir teknik ise daha ağır ağırlık kullanan 20 tekrarlı kısmi eğitim setidir. Yüksek ağırlık kullanarak, hareket aralığının yarısı boyunca hareket eden 20 tekrar gerçekleştirin. Menzili en üstteki veya daha güçlü olan yarısını kullanın.

Dikkat Edilecek Hususlar

Yüksek tekrarlama eğitimiyle nefes alma ve doğru form üzerine odaklanın.Egzersizler yavaş ve kontrollü yapılmalıdır.