İçindekiler:
Dış kalça rotasyonu, kalça kemiğiniz orta hattan uzaklaşıp dizinizi dışarıya çevirdiğinde oluşur. Dış kalça rotasyonunda yer alan kaslar, kuadratus femoral, piriformis, gluteus medius ve gluteus maximus yanı sıra daha küçük kasları içerir. Dış kalça rotatörlerinizin güçlendirilmesi, pelvisinize ve dizlerinize uyum sağlamaya yardımcı olur ve atletik performansı ve her günkü faaliyetleri geliştirebilir. Bir mukavemet eğitimi oturumu başlatmadan önce ısınmayı unutmayın.
Günün Videosu
Kasnaklı Oturmalı Güçlendirici
ExRx tarafından açıklandığı üzere "kablo kalça dış rotasyon" egzersizi. net, kalçanın dış rotasyonunda tüm büyük kasları hedefler. Ayak bileği yüksekliğine yerleştirilmiş ağırlıklı bir kasnağın yanında bir bankta oturun. Her iki ayağınızı kalça-aralıklarla yere yerleştirin. Bacakların alt ve üst yarıkları dik açılar oluşturmalıdır. Makarayı bir bileğin üzerine sarın. Ağırlıklı bacağı hafifçe kaldırın, 90 derece açı koruyun. Ağırlıklı bacağın tabanı diğerinin arkasına dikkatlice salın. 10 ila 12 tekrarlayın, ağırlığı diğer bacağa değiştirin ve tekrarlayın.
Bantlı Yan Yana Güçlendirici
"Kılıf" da gluteus mediusa vurgu yaparak harici rotatörleri hedef alır. Bu alıştırmada, döngüsel bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Direnç bandını uylukların etrafına, dizlerinin hemen üstüne yerleştirin. Dizleriniz bükülüp yığılmış halde sağ tarafınıza yaslayın. Destek için sağ dirseğinizi başınızın altına, kalçanızdaki sol elinizi yerleştirin. Sol dizinizi sağ dizinizden kaldırın - dizlerini bir kapakçık içine sokarak açın. 10 ila 12 tekrarlayın ve diğer taraftan da tekrarlayın.
