Kalça Tonlama Egzersizleri

Kalçalarınızın tonlanması, haftada en az 150-300 dakika orta yoğun aerobik egzersizin yanı sıra izole kalça egzersizlerine katılmayı içerir. Kardiyo egzersizi, hareket seviyenizin yanı sıra fitness seviyenizi de geliştirecektir; hedefli kalça tonlama egzersizleri kalçanızın belirli kasları üzerinde sıfır olacaktır.

Günün Videosu

Side Step-ups

Side step-up'lar bir egzersiz tezgahında yapılır ve kalçalarınızı ve bacaklarınızı çalıştırır. Tezgah üzerinde uzunlamasına bir yerde ayaklarınızı bir arada durun. Dambıl elinize tutarken, yanal adım atın ve sağ ayağınızı yere koyun. Kısa bir süre duraklatıldıktan sonra, ayağınızı başlangıç ​​noktasına getirin ve solunuzla adımınızı atın. 10 ila 12 temsilcinin ileri geri gitmesine devam edin.

Kaydırıcılar

Sürgülü merdivenler, havlu ve kaygan bir zemin, örneğin parke veya laminat ile yapılır. Sağ ayağınızı havluya, sol ayağınızı tabanın yanına koyun. Kontrollü bir hareket halinde, havluyu sağa doğru kaydırın. Bunu yaparken, çekirdeğinizi sıkı tutun, sırtınızı düz tutun ve kıçınızı geriye doğru itin. Uyluk ve kalça bölgesinde güçlü bir daralma hissedince, havluyu tekrar içeri sallayın ve 10-12 kez tekrarlayın. Bir set yaptıktan sonra ayakları değiştirin.

Kablo Abduksiyonu

Kablo abdüksiyonu bir ayak bileği kayışı ve bir kablo makinesinin bir tarafıyla yapılır. Kayışı düşük bir ayara bağladıktan sonra, sağ alt sağ bacağınıza sabitleyin ve sol omzun ağırlık istifi ile karşı karşıya kalmasını sağlayın. Ayağınızı hafifçe yukarı kaldırdıktan sonra, bacağınızı sağa doğru kaldırıp geniş bir hareketle kaldırın. Bir süre duraklatın, bacağınızı indirin ve 10 ila 12 tekrar tekrarlayın. Bir set yaptıktan sonra taraf değiştirin.

Yan yalan Abduksiyon

Sağ tarafınıza yaslanın ve bacaklar birbirinin üstünde istiflenir. Pürüzsüz, ark hareketinde, sol bacağınızı mümkün olduğunca yükseltin. Yavaşça indirin ve 10-12 kez tekrarlayın. Taraf değiştirin ve tekrarlayın. Bu alıştırma sırasında, çalışma ayağınızı düz tutun. Daha fazla direnç istiyorsanız, ayak bileği ağırlıklarınızı alt bacaklarınıza bağlayın.

Oturmalı Kalça Kaçırmanın

Oturak kalça abdüksiyonu bir egzersiz makinesinde yapılır. Ayaklarınızı ayak dayamaları üzerinde, diğer kalçalarınızı yastıklı kol kollarına değecek şekilde koltuğa oturun. Sabit bir harekette, dolgulu kollara bastırın ve bacaklarınızı "V" şeklinde dışarıya doğru uzatın. Bir saniye bekledikten sonra, başlangıç ​​noktasına dönün ve 10 ila 12 tekrar tekrarlayın.